תרגילים שימושיים עבור feetball בחזרה

האם אי פעם תהיתם מה העומס העצום יכול לעמוד האחורי שלנו? לכל אורך חייו, המשימה שלה - כדי לשמור על מיקום אנכי מושלם של הגוף, וזה לא קל. תשמור על הבריאות שלה - החובה המיידית שלנו. תרגילים מצוינים זה יעזור לחזק את שרירי הגב על fitball.

אתה בוודאי שמעת על fitball, כדור כושר, הפופולרי כיום בקרב הספורטאים המנוסים, ובקרב החובבים החדשים. אופנה זה לא מקרי. סימולטור זה יכול לספק בלחץ אינטנסיבי, ובכך חסך את שרירי הגב עם עמוד שדרה של עומסים מיותרים. זו הסיבה, למשל, חזרה תרגילים על fitball המומלץ לנשים בהריון כמעט כל הרה.

קח בחשבון כמה אפשרויות ללכת עם הכדור. תרגיל על fitball עבור אחורי, תמונה של אשר ניתן במאמר זה מתאים לאנשים בכל הרמות המיומנות.

אנחנו דואגים עמוד השדרה

המשימה של התרגיל הראשון עבור feetball עבור בחזרה - כדי לחזק את שרירי פושטי שדרה על מנת לצמצם את הסיכון של פגיעה בעבודת אימונים בבית. בנוסף fitball, להצטייד על משקולת 1-1,5kg (ברמה של האימונים שלך).

החל העמדה - לכרוע לפני fitball ו לשכב על בטנו. אז בכל יד השתלטו משקולות, ידיים למטה רופף על הרצפה (זה צריך להיות המרפקים מכופפים ולהרחיב את דקל). טאז מושמט, בבטן התחתונה למקסימום נלחץ fitball. ראש ובמקביל לשמור ישר, להסתכל למטה.

במהלך התרגיל של הוראה זו להעלות את הכתפיים ואת הראש בעדינות פורש את ידיו לצדדים לקו יחיד עם הכתפיים. הסטה באזור המותני אסורה. בהמשך העלאה ביד השמאל כך קרלינג קל בעמוד השדרה התרחש. יד ימין, לעומת זאת, נשאר קבוע. במצב זה אנו משתהים כחמש שניות.

חזור על אותו הדבר עבור יד ימין, שמאל - ב למצב ההתחלתי. ודא כי כתף באותו הזמן עבר, סלסול גוף, ואת החלק התחתון של הגוף - בבטן, בירכיים, ברגליים - נשאר ללא תנועה.

התרגיל כרוך 5 פניות משני הצדדים, אז זה דורש הפסקה למשך דקה אחת. לאחר מכן, ניתן יהיה לקחת משקלים כבדים ומספר חזרות כדי להגדיל ל 8-10. אבל יותר 4 גישות לא רצויות.

לא רק את עמוד השדרה אלא גם בעיתונות

מושלם עבור אלו זקוקים לחיזוק עמוד השדרה המותני. זהו "סירה" קלאסי בעיתונות, אבל עם הכדור.

החל עמדה כדלקמן: לשכב על בטנו על fitball, מתיחה וליישר את הרגליים, הזרועות מנעול בתוך המנעול של ראשו. לחוץ כדי fitball דיור הושמט.

כשאתה לרוץ בקצב איטי יש להעלות את הדיור מיושר עם ישר הרגליים. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה. בתחילה, לעשות לא יותר מ 2 גישות, כל אחד 8 פעמים.

לאחר זמן מה אנחנו מביאים את מספר החזרות עד 12, לעשות שלוש גישות. בהגיעו וקלות ביצוע לסבך את המשימה - שילב את ידיו מולך להחזיק. לאחר מכן תוכל לבצע תרגיל עם שקלול (מטומטם, פנקייק מהבר).

לחזק את הכתפיים והגב

מטרת התרגיל הזה במשך feetball עבור בחזרה - כדי לחזק את לטיסימוס שרירי הגב ושרירי הכתף האחורי.

התחלה - אתה עומד fitball הקדמי. התעקם על היד למרפק מחזיק משקולת ביד השנייה להסתמך על הכדור. רגל אחת היא קצת יותר קרוב את הכדור.

שיכון איטיות וחלקות רוכן קדימה, גבו התיישר ככל האפשר. יד עם שקלול נשאר בתחתית. כשאימצתי את העיתונות, כיפוף המרפק לגוף מהדק את המשקולת. ואז יש חזרה למצב המקורי.

הופק 2 סטים, כל אחד עם 8-10 חזרות. מספרם גדל בהדרגה 12-15, ואתה יכול לעשות שלושה סטים. מהמשקל ההתחלתי של משקולות - 2 עד 4 ק"ג, בסופו של דבר לקחת כבדים - עד 6 ק"ג. וזה לא להזניח את שאר הדק בין חזרות.

תרגיל אוניברסלי

בעת ביצוע התרגיל הזה במשך feetball (עבור האחורי) מאומן עמוד השדרה המותני שלה, כתפיים, לחץ על החלק העליון של הירכיים.

אם אקח את נקודת ההתחלה, לשבת על fitball, רגליים להתעלות ונסעו את הכדור תחת אותו. משענת שוכנת על fitbole (להבים רזה וכתפיים), האגן כפי שהוא באוויר. רגליים כפופות בזווית ישרה, לעמוד על הרצפה, הברכיים הם ישירות מעל הקרסוליים, רוחב הכתפיים והרגליים בנפרד, ידיו על מותניו.

המשך את התרגילים. לאט לאט להוריד את הירכיים כך הלהב והכתפיים עדיין נלחצו אל הכדור. ואז חוזר למקומו המקורי. אל תשכחו לוודא כי הגוף במהלך התרגיל כולו היה מקביל לרצפה, ואת הלהבים קבועים על הכדור (לטפל במאזן).

אם אין קושי ביצועים לעשות פעילות גופנית משקולות במשקל של כ קילו אחד ביד, אפשר גם להסתמך על רגל אחת בלבד. שיעור ראשוני - 10 חזרות הן עגנו (סה"כ שני), ואז עולה העומס.

אל תשכח על הידיים

מטרת התרגיל החמישי עבור feetball עבור בחזרה - כדי לחזק את השרירים של המותני, שרירים, הזרוע אחורית.

מניחים את הגוף על fitball דומה בתרגיל הקודם, אבל הידיים של מברשות נעילה מורחבות קדימה. כאשר הגוף צריך להיות מופעל בשני הכיוונים לסירוגין מאחורי ידיה. החלק התחתון של הגוף לא זז, זרועות ישרות ממוקמות בטירה, הגוף הוא מקביל לרצפה.

תרגיל פשוט זה מבוצע שוב ושוב (20 פעמים יותר). לסבך את המשימה יכולה להיות גם משקולות או פנקייק.

רשימה זו אינה ממצה התרגיל, אבל הוא מכיל את כל הטכניקות הדרושות השפעה אפקטיבית על שרירי הגב.