תרגילים מבודדים עבור הישבן עבור נשים בחדר הכושר בבית

כל מי שמעורב ברצינות בספורט יודע שכל התרגילים האפשריים מחולקים הבסיסי מבודד. ראשית, עליך להבין מה ההבדל בין המושגים האלה.

תרגילים בסיסיים

מן הכותרת ברורה כי תרגילים כאלה הם הבסיס, היסוד של כל אימון. הם כרוכים כל שרירי הגוף האנושי, ולכן, דורשים מאמץ ואנרגיה גבוהים של הספורטאי. אם אנשים שם לו למטרה להגדיל את סיבולת משקל או עלייה, תרגילים בסיסיים - הנקודה שממנה אתה רוצה להתחיל. לדוגמא, סקוואט - התרגיל המשותף הבסיסי ביותר, הודות אשר יהיה כרוך ברך, ירך, שרירי הישבן.

תרגילים מבודדים

אם הבסיס שדרוש כדי לבנות, לבנות שרירים, התרגילים המבודדים כדי לחזק אותם, יהפוך את הקלת הגוף. ברור כי הסתדרו כל אזור מסוים, למשל, נפרדים תרגילים עבור הישבן ואת השרירים, וכן הלאה. ד חשוב להבין כי גם אם אתה רוצה לעבוד מחוץ לאזור בודד, אימונים לא יכולים להתבסס על טופס אחד של פעילות גופנית. כל מאמן מוכשר יגיד לך שזה רצוי לשלב את התרגילים הבסיסיים ומבודדים. בדרך כלל החישוב הוא כדלקמן: עבור כל בסיס 1 - 2 מבודדים.

איך הם השרירים gluteal?

כל בחורה חולמת על בעל גוף יפה. אנשים רבים הולכים חדרי כושר עם המטרה העיקרית - כדי לשאוב את הישבן. אין ספק, הישבן היפה תמיד נראה אטרקטיבי, אבל זה כל כך קרה שעבודה מהירה דרך אזור זה לא תעבוד. למרבה הצער, נשים, בניגוד לגברים, שרירים זה יותר קשה לתקן. אז אנחנו צריכים להתאמץ.

ראשית, עליך להבין את המבנה של הישבן. יש גדול, בינוני שרירי gluteal קטנים, ו אגס. באותו טון פיזי מאמץ המתמיד ניתן לשחזר במהירות. אבל כאן הוא היקף התשובות רק שרירי האגן. זו סיבת תרגילי המחקר והבידוד שלה להתמקד הישבן לנערות.

ישנם מספר תרגילים יעילים באמת. ראוי לציין כי אחד יכול לעסוק הן בבית והן בחדר הכושר. תרגילים מבודדים עבור הישבן, כמו כל האחרים, צריכים לבצע, בהדרגה להגדיל את העומס, ומאפשרים זמן למנוחה בין סטים.

תרגילי בידוד בבית הישבן הביתה

זה לא תמיד אפשרי ללכת מכוני כושר. מישהו שם בחוץ צופה ופשוט לא אוהב מישהו יקר מאוד רחוק מהבית. בכל מקרה, בבית לעשות ישבן יפה הוא גם אפשרי. קחו למשל את התרגילים הידועים ביותר ויעיל.

רגלי מאהי

הפעילות הגופנית היא מאוד פשוטה, כולם יודעים את זה. זה יכול להופיע כל תמיכה או בלעדיו (עם תיאום טוב). הגב צריך להיות ישר, רגליים כפופות. כאשר הרגליים מהא כלפי הצורך למשוך את הגרב וכך לנסות למתוח את הישבן. בתחילה mahi עשוי להיות נמוך, לא מפחיד. העיקר הוא לנסות להגדיל את משרעת בהדרגה. לעשות את התרגילים חייבים להיות פעילים מאוד, בערך 15-20 כל נדנדות רגל.

התגלמות אחת הרגליים צעדים - מטוטלת. העיקרון הוא בדיוק אותו הדבר, אבל הרגליים לא חייבות ללכת לצד ובחזרה. בנוסף הישבן, עדיין יהיו שרירים מעורבים של הגב והצוואר. מאחוריהם, דרך אגב, אתה צריך לצפות מקרוב, לא נפלת, לא למשוך לצד אחד. פעילות גופנית יכולה להיות מסובכת, מנסה להחזיק את הרגל במצב המורם כמה שניות, ואז לחזור למצב ההתחלתי.

לְהִתְכַּוֵץ

אם ניקח בחשבון את תרגילי בידוד הבסיסיים עבור הישבן, כפיפות בטן, אולי הפופולרית ביותר. ישנם מספר סוגים של אותם. בואו נדבר קודם כל על בסקוואט החלקי. הם יכולים לעשות כל סוכן שקלול (משקולת ים עם בקבוקים מלאים במים או, למשל, עם תינוק בזרועותיה, כאופציה עבור אמהות צעירות). רגליים מונחות ברוחב הכתפיים, היא כריעה, ופעם באגן הוא הוריד לרמה של הברך, לטפס בחזרה. במהלך התרגיל, אתה יכול להרים את הידיים שלך או לשמור אותם לפניו. באופן אופטימלי, לעשות 15 כפיפות בטן לכל סט.

סקוואט מלא מבוצעות דומות, רק את הרגליים מונחות רחבות, ברכיים להסתכל לכיוונים שונים, לא אחד על השני, והוא זה לכרוע ברך עמוק. הגוף מעט מוטה קדימה. תארו לעצמכם עומד מאחורי כיסא דמיוני שבו אתה צריך לשבת. הישבן הכי רגוע. למרבה הפלא, כאשר יושבים למטה, אתה תהיה מסוגל להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות.

סקוואט plie, ביצע מאוד דומה, רק הרגליים לשים באופן רחב יותר, את הגרביים הם התרבו בכיוונים שונים. השמט את התחת עד הברכיים, לתקן את עצמם בעמדה הזו ולעלות לאט. תרגילים מבודדים כזה עבור הישבן יעילים מאוד עם משקולות.

התקפות לסירוגין

התרגיל המושלם שכלול של שרירי האגן. עשה צעד קדימה עם סקוואט, ואז לחזור. בחזרה שלב ניתן לעשות שינוי רגליים לסירוגין. יש עוד סוג של התקפות - בולגרי. רגל אחת, אשר תמוקם מאחורי, מושמת על פלטפורמה מיוחדת (בבית, מדי, יכול לבוא עם משהו דומה) ולעשות סקוואט.

גשר gluteal

תרגיל אפקטיבי מאוד פשוט. צריכה לשכב על הגב, למתוח את הידיים לצידי הגוף, לכופף את הברכיים ולהרים את האגן והגב התחתון עד כמה שאפשר. זה צריך להיות אפשרי כדי למתוח את השרירים של הישבן (אתה צריך להרגיש את הכאב של מתח). ואז לחזור לנקודת ההתחלה. חזור על 10-15 פעמים רצויות. חשוב מאוד כאשר הגשר אינו מנותק כתפי הרצפה! אם התרגיל נראה קל, על הבטן התחתונה יכול לשים משקולת.

אימון בחדר הכושר

תרגילים מבודדים עבור הישבן במכון הכושר יעזרו להשיג את הצורות הרצויות הרבה יותר מהר. הדרכה על סימולטורים לתרום עיבוד מוצלח של השרירים. בואו נתחיל עם כפיפות בטן אותה. רק כאן באולם הם יכולים לבצע עם משקולת, להסדיר ובהדרגה להגדיל את המשקל. אפקטיבי מזנק עם משקולת על הכתפיים שלך. נחשבים התקפות בולגריות יכולות להתבצע עם צעד-פלטפורמה מיוחדת, ו mahi - על סימולטור מיוחד עם שקלול עבור הרגליים.

דילול ערבוב של רגליים

הפצת רגליו, הדגש הוא על עבודת שריר העכוז האמצעי. אפקט - הצורה המעוגלת יותר. התרגילים מתבצעים יושבים על סימולטור. הגב הוא ישר וכל התנועה של הרגליים נעשית באמצעות המאמצים של הירכיים.

ספסל על גרזן הפלטפורמה

במקרה של שגוי או קשה מדי יכול לפגוע בביצועים בחזרה, כך להיזהר! בתנוחת מסובים, בחירת העומס הרצוי מיוצר עיתונות רגל. אתה יכול לעשות אחד אחד, כך יהיה יותר אפקטיבי.

בנד ורגליים נרגעות

שכיבה על הבטן שלה מחזיק מעקה מיוחדת על מעלית רגל השאיפה, לנשוף הושמט. שרירי עכוז נמצאים במתח מתמיד.

זהו תרגילי הבידוד הבסיסיים ביותר על הישבן במכון הכושר. עושה אותם בשיתוף עם הבסיס, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות. זכור, עם זאת, כי צורת הישבן נקבעת על ידי גנטיקה, ובאופן מוחלט לשנות זה לא יהיה אפשרי. אבל בקביעות ביצוע סדרה של תרגילים המוצגים, צורה נכונה היא עדיין אפשרית.

תרגילים מבודדים עבור הישבן המתאים לנשים וגברים כאחד. אבל אם המין החזק יכול לשים לב אליהם בדיוק כמו הבסיס ובנות להרשות את זה לא יכול. הבסיס של ההכשרה של כל נשים - הנו קומפלקס, שבו התרגילים הבסיסיים עדיין יגברו.