כיצד להגדיל את הישבן בבית

עכוז מורכבת משלושה סוג וגודל שונה של שרירים: קטן, בינוני וגדול. על מנת להגדיל את החלק הזה של הגוף ולהפוך אותו גזעו אלסטי, צריך להתאמן כל אחד מהם. המדים הגדולים יותר יהיו העומס, טוב יותר את השפעת. הבה נבחן כיצד להגדיל את הישבן.

מיד לפרט כמה עצות, להזהיר החדשים מן הטעויות הנפוצות ביותר:

• אין לעסוק כל יום. זה לא טוב עבור הגוף שלך, כך שאתה יכול בקלות להשיג שום תוצאה, ואימון יתר. כדי להתחיל, פשוט לבצע תרגילים 2-3 פעמים בשבוע, להגדיל את העומס בהדרגה. אז אתה לא נטשו מחלקות, שאיבד עניין אותם.
• תרגילים חלופיים. כמובן, אתה יכול לבחור תוכנית מסוימת ולבצע רק לה, אבל אחרי כמה זמן אתה מתעייף ממנה. בנוסף, חשוב להתאמן שרירים שונים, מתן עומס אחיד.
• בהדרגה להוסיף משקל נוסף את התרגילים.

עכשיו לספר לכם על איך להגדיל את הישבן.

בתחילה, רבים של תרגילים אפשר לעשות בלי משקולות. נכס זה כולל סקוואט, מזנקת קדימה ואחורה, העלאת והקצאת הרגליים האחוריות.

כמו כן, תרגילים יעילים לנקודת התחלה זהה:

רד על הברכיים והמרפקים, ליישר את הגב והצוואר. ברזים מקפלים רגל על הברך אחורה ולמעלה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים ולשנות את הרגליים.

החל עמדה זהה, אבל עכשיו שטוח למשוך את הרגל אחורה להרים אותו. חזור על 15-20 פעמים ולשנות את הרגליים.

עם החזרה קבוע של תרגילים אלה, תוכל במהירות להתרגל לעומס, מה שאומר שהגיע הזמן לסבך את המשימה. כדי לעשות זאת אתה צריך משקולות על רגליו ועל משקולות. לשעבר יכול לשמש את התרגילים הנ"ל, וכן משקולות, אנו דנים ביתר פירוט.

אם אתם מחפשים תשובה לשאלה כיצד להגדיל את הישבן - תרגילים צריכים להיות מורכבים יותר.

סקוואט עם משקולות. כתף רגליים רוחב בנפרד, משקולת בכל יד, או לקחת מטומטם אחד כבד והחזק אותו בשתי ידיים. לאט שפוף עד עד obrazuete 90 מעלות. שמור על הגב ישר. אם יש לך לבריאות המפרקים, אנו ממליצים לבצע קפיצות לצאת מהמצב הזה. אבל קודם, לבחור משקל קטן - קילו 2-3 מספיק. מקסימאלי - 5 קילו.

הרמת משקולות. כתף רגלי רוחב בנפרד. משקולת או kettlebell לקחת בשתי ידיים ולעשות הנדנדות. בתחילה להשמיט משקל למטה (ימני) בין הברכיים ואז לטאטא להעלות את הכתפיים. משקולות ראשונות לקחת 3-4 קילו בהדרגה אתה יכול להגדיל את המשקל של 5-6 קילו.

משך הסיפור של איך להגדיל את הישבן, ראוי לציין את התרגיל הזה הוא הרמת האגן. היא פועלת כמו ללא שקלול ואיתם. זה ידרוש פנקייק מהבר (או משקולות), אשר ממוקם על הבטן. התחלה - על הגב, רגליים כפופות בברכיים. הרם את האגן, ויוצר קו ישר עם הגוף, ומייד לרדת. חזור על התרגיל 30-40 פעמים.

מאוד תרגיל יעיל לעלות על הספסל. באופן קבוע עושה את זה, אתה לא שואל את השאלה כיצד להגדיל את הישבן. ראשית, לא לוקח שום משקל, ולאחר מכן בהדרגה להגדיל את העומס. בבית אתה יכול רק לעלות אחד אחד על כל רגל על הספה או הכיסא. רצוי כי פני השטח הוא יותר נוקשה, אבל הכיסא עדיף לא לטפס, כפי שהוא יכול להתהפך.

כפי שניתן לראות מכל האמור לעיל, אתה יכול גם להגדיל את התחת בבית. כל מה שצריך - זה עודף המשקל, סבלנות ורצון לשפר את גופך.