שכיבות סמיכה תוכנית. סוגים של שכיבות סמיכה

מטבלים הם פשוטים, שאינם דורשים תנאים והתקנים מיוחדים. במקרה זה, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות, ובלבד תכנית שכיבות הסמיכות היא נכונה, ואת השיעורים מתקיימים בקביעות.

מה ניתן להשיג תוצאות?

1. פיתוח של סיבולת וכוח.
2. פיתוח כישרון, איכויות כוח ומהירות.
3. הצטברות מתונה של שרירים.
4. חיזוק של חגורת הכתפיים ואת העיתונות.
5. היכולת לשלוט בגוף שלך היטב.

איזה שרירים מאומנים?

כלול קבוצות שרירי העבודה שונה. הכל תלוי בביצועים של ציוד וסוג פעילות גופנית. באופן כללי, שלוש קבוצות של עבודות: deltoid, זרוע אחורית, חזה. בנוסף, מאמץ עיתונות, כמו גם במצב סטטי - גב שרירים, רגליים צלעי.

סוגים של שכיבות סמיכה

ישנם מספר זנים, שממנו אתה יכול ליצור תוכנית אימונים אישית. שכיבות סמיכה יכול להיות מסובך, ובכך להשיג אפקט מסוים. תלוי מה הקבוצה של השרירים חייבים להיות מפותחים, באמצעות תרגיל עם כמה ידיים. שכיבות סמיכה למתחילים עשויה להתבצע התגלמות פשוטה. לפיכך, יחד עם תרגילים הקלאסי ניתן להשתמש עם צר או רחב של ידיים, שכיבות סמיכה על יד אחת, עם משקולות, תוך שימת דגש על ברכיו, עם ייצור של כפות הרגליים על הספסל, עם נשק מיוחדים, אגרופים ואצבעות.

טכניקת ביצועים

ללא טכניקה נכונה את התוצאה הרצויה לא ניתן לצפות. חשוב לזכור כי במהלך תרגיל השרירים צריכים להרגיש, לכן חשוב להיות מסוגל להתרכז בהם. אנחנו לא צריכים לשכוח לנשום: לרדת - לנשום, לטפס - לנשוף. כאשר שכיבות סמיכה בחזרה ליישר, הישבן אינם גדלים. בשנת העמדה הראשונית לשמור על הזרועות לצדדים. הגוף הוא הוריד על ידי כיפוף זרועות במרפקים. חזה קרוב ככל האפשר אל הרצפה, אך לא לגעת בו.

מערכת שכיבות שמיכה

פיתחה מערכות שונות של אימונים למתחילים ספורטאים מנוסים. ישנן תוכניות לחודש, בשעה 6 שבועות, 15 שבועות, התוכנית "100 שכיבות סמיכה", "10 X 10" ואחרים. ספורטאים מנוסים רבים לפצות סט של תרגילים עבור עצמך.

תוכנית שכיבות סמיכה מפותח מהרצפה, תלוי במטרות האימון. אם אתה רוצה להגדיל את כושר העמידה שלך, אתה צריך לבצע מספר רב של חזרות. כדי להגדיל את השריר צורך לעשות לא יותר מ 12 חזרות, אבל כדי לעקוב מקרוב אחר הביצועים של הטכניקה, כמו גם לסבך את התרגיל, כלומר שכיבות סמיכה על יד אחת, להשתמש בידית כדי להחיל את המשקולות.

שכיבות סמיכות תכנית מהקומה עשוי לכלול סוגים שונים של תרגילים, שבו מקסימום עבודת קבוצה מסוימת של שרירים.

עבור זרוע אחורית

עם ממוצע של ידיים

הידיים הן על ברוחב הכתפיים. מרפקים מצביעים בחזרה, להתמקד כפות, אצבעות קדימה. הרגליים שלהם כפי שהן יותר נוחות, אבל הם לא צריכים להיות רחבים יותר ברוחב כתפיים. על ידי כיפוף המרפקים בידיים מוטלות לאחור וכמעט סמוך הטורסו. אם אתם מתמקדים באגרופים, אצבעות לפנות פנימה. סיכוי אפשרות אור - ידיים על הספסל, רגל על הרצפה. גרסה מורכבת יותר של - נשק על הרצפה עם הרגליים על הספסל.

עם ניסוח צר של ידיים

ידות שאר נגד הרצפה בגובה חזה, כפות קרובות, אצבעות מופנות קדימה. רגליים על הרוחב של החזה, יכולות להיות קצת רחבות יותר. כשאתה להתכרבל המרפקים לנוע הלוך מעט הצידה, חזהו נוגע קלות בכף. סוג זה של שכיבות סמיכה נחשב קשה. בנוסף זרוע האחורית בפיתוח לתות קורה קדמי.

עבור שרירי חזה

שאר ידיים כנגד הרצפה, לשים אותם כמעט כפליים רחבה כמו הכתפיים, המרפקים ובכך לקחת ביד, להתמקד כפות, אצבעות קדימה. רגליים רחבות יותר מרוחב כתפיים לא להתרבות. כשאתה להתכרבל המרפקים צריכים להיות כל הזמן להפנות את הצדדים. ישבן למעלה אל תרים או עיקול - הגוף צריך להיות ישר. ניתן לבצע מחוזקים או גרסה קלת משקל, כמו התרגיל עם ממוצע של ידיים. אם הדגש הוא על אגרופים, אצבעות עקבותיו.

עם דגש על יד אחת

כדי לשמור על האיזון שלך, רגליים יש להציב בתפוצה רחבה ככל האפשר, ידות רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים. יד אחת מאחורי גבו כדי להתחיל. שכיבות סמיכות במרפק מצביע על הצד. תרגיל מפתח את שרירי החזה התל ראשי. כדי להחזיק את הגוף בשיווי משקל צריך עיתונות מפותחת.

טעון

בתרגיל הזה, ללבוש אפודים מיוחדים עם משקולות או לשים בצד האחורי של מוט הכונן. במקרה השני, אתה יכול לשאול את עוזרו לדאוג כי ניסיון לא ליפול.

על אצבעות

תרגיל זה מתפתח מברשות כוח בסדר ומחזק עצמות. אתה יכול לעשות פעילות גופנית עם הממוצע, עם צר הצהרה רחבה של הידות. אם האצבעות חלשות, אתה צריך קודם כל לחזק את היד על ידי תרגילים פחות קשים.

עם נשק

לצורך המחקר הטוב ביותר של שרירים באמצעות ידיות מיוחדות. במקרה זה, גדל טווח התנועה. במקום זאת, הידיות ניתן להשתמש על משענת כף היד. בזכות סוג זה של שכיבות סמיכה מפתחים איכות כוח, הספורטאי לומד לשלוט טוב יותר בגוף.

עם כותנה

תרגיל זה נועד לפתח כישרון, כוח ואיכויות מהירות. זרועות ורגליים צריכות לשים רחב יותר מאשר רוחב כתפיים. ואז לדחוף את במהירות על מנת להפוך את הכותנה הרכה ביותר לאורך זרועותיו. במהלך התרגילים בידי לזוז מהר מאוד. כזה שכיבות סמיכה מומלץ מתאגרפים ואמני לחימה אחרים.

שכיבות שמיכה. תוכנית אימונים למתחילים

הדבר הראשון כדי לברר את רמת האימונים, כלומר כמה שכיבות סמיכה אתם יכולים לעשות בגישה אחת. לעתים קרובות, למתחילים לא יכול לעשות, ואת 10 חזרות.

שכיבות סמיכה תוכנית מהקומה יהיה תלוי במטרות. בדרך כלל בעזרת תרגיל זה, ספורטאים לפיתוח כוח וסיבולת. במקרה זה, אתה צריך לעשות מספר רב של גישות עם הפסקות קטנות.

היום הראשון של הגישה הראשונה, כדי להפוך את המספר הגדול ביותר האפשרי של חזרות. אז להירגע לא יותר מ 2 דקות. הגישה השנייה היא לבצע פחות, וזה בסדר. האם באותו יום 5 סטים, חזרות - כמה רצון. כדי להכשיר במצב זה עד שאתה מקבל לעשות את אותו מספר של חזרות בכל סט לסט.

עבור השלב של האימון הבא יש צורך לקבוע סטנדרט חדש. לדוגמא, אתה עושה 15 חזרות. עכשיו אנחנו צריכים לעשות בגיל 25. שוב לבצע 5 סטים ליום רכבת עד שאתה מקבל לעשות את כל הסטים של 25.

עכשיו אתה צריך ללכת 10 סטים הפסקה ביניהם מקוצר 1 דקה. גישות להגדיל את המספר 15, מספר החזרות צריך להיות לפחות 3/4 של המקסימלית שלה (למשל, מקסימום - 30, אז תרגיל סט אחד צריך להיעשות לפחות 22 פעמים). כאשר מסוגל לעשות 22 פעמים בכל גישה, כדי להגדיל את מספר החזרות עד 1, כי היא לעשות 15 X 23.

כללי אימונים

1. לפני ביצוע שכיבות סמיכה לעשות את האימון.
2. כדי לאמן שלוש פעמים בשבוע, בהדרגה לעבור פעולות יומיומיות.
3. כדי לעקוב אחר התוצאות, זה נוח לרשום הערות.