תרגיל עבור הישבן: התוכנית עבור נערות

זה החודש האחרון של החורף מגיע לסיומו. לא רחוק העונה באביב ובקיץ המיוחלת. משמעות הדבר היא כי בקרוב מאוד מן המכנסיים חמים, אנו לקפוץ בחצאיות קצרות, חולצות בגדי ים. וגם, כמובן, ב לשפל חירום של בגדים נראים כל הסדרים שלנו, הקמירות מוגזמת, נפלו ודמויות פגמים אחרות. כדי לפתור את הבעיה תעזור לך תרגיל יומי עבור הישבן. במיוחד בשבילכם בחרנו את התרגילים היעילים ביותר המתאימים ליישום בבית ובחדר הכושר.

כמה כללים פשוטים כדי להתחיל

לפני לפשוע לספורט, אתה צריך לבצע מספר הליכי ההכנה. אז, אם אימוני הישבן שלך (בנות) יתקיימו בבית, להכין מחצלת, מים, מגבת שמלה בבגדים נוחים, לא להגביל את התנועה. מקום פנוי לאימונים. עבור כיתות בחדר הכושר, זה צריך להיות כדי ללכוד מים, מגבת, בגדים להחלפה ונעליים. כל מי שאוהב לעסוק במוסיקה, הקפידו למצוא מראש מתאים זרימה קצבית, אשר מסייע לעבור לתוך קצב מתאים.

התחל עם התחממות קלה

כיצד להתחיל פעילות גופנית בבית הישבן? זה נכון, עם בחימום. לפני שאתם מתחילים ליישם קומפלקס של תרגילים מומלצים הידוק הישבן, איך לחמם. כדי לעשות זאת במשך 5-6 דקות, או לרוץ קפיצה על המקום. אתה יכול להשתמש בחבל. ורק לאחר השרירים שלך מוכנים, להמשיך לשלבים הבאים.

האם בבית או בחדר הכושר: סקוואט

ראשית, להחליט בעצמך איפה אתה מתכנן לממש את הישבן: בחדר הכושר או בבית. למרבה המזל, אתה תמיד יכול להרים קבוצה אוניברסלית של תרגילים עבור שניהם באולם ועל הסביבה הביתה. לדוגמה, באחד השיעורים האלה הם כפיפות בטן שניתן לבצע עם או בלי שקלול. במקרה זה אפשר להשתמש במשקולות, משקולות או בקבוקים קטנים עם מים או חול.

סקוואט מבוצעת כדלקמן:

• יעמוד ישר למקום רגל רחב (רצוי במקביל עם כתפי).
• תרים בקבוק או מטומטם.
• כופפו את הזרועות שלך (עם משקולות) במרפקים.
• תיכף אשוב (בתפקיד זה הוא חייב להישמר לאורך כל האימון).
• Feet לדלל את הצדדים (ב 45 ° C).
• עקוב הישיבה (האגן צריך להיות מקביל לרצפה).

סקוואט אלו צריכות להתבצע מדי יום על ידי 30-10 פעמים בגישה אחת. בהדרגה להגדיל את מספר החזרות אפשריות. סקוואט - היעיל ביותר ובאותו הזמן תרגילים פשוטים. האימון הטוב ביותר עבור glutes, הרגליים והגוף כולו לא נמצא.

סקוואט עם משקולות וכדור נגד חומה

עבור מגוון, כפיפות הבטן הקלסית על המקום ניתן לשנות מעט. לדוגמה, למטרה זו ניתן להשתמש בכדור fitbolny (הסתגלות מיוחדת כושר) ו משקולות. הלד אימון ישבן הבית הזה. כדי לעשות זאת, בצע את השלבים הבאים:

• שלב והופכים בחזרה אל הקיר.
• קבל את הכדור, לשים אותו מאחוריו כשהוא נשען על החלק העליון של הגוף שלך.
• תרים משקולת או שני בקבוקים.
• לפעמים, לבצע בישיבה, לכופף את המרפקים כלפיך, שני - לקום ולהרים את הידיים עם משקולות.

חזור על 25-30 פעמים סקוואט. רצוי לבצע מורכבת זו ב 2-3 סטים. במקביל לבצע את כל התנועות אתה צריך לא מהר. אל תשכח שאתה להישען לאחור והחזק את הכדור. לכן, לא לזוז מהר מדי, כדי לא לאבד את נקודת האיזון.

כמה וריאציות עם התקפות

עוד תרגיל מצוין עבור הישבן והרגליים הם מזנקים. יש המון אפשרויות ליישומן. באופן אידיאלי, תוכנית אימונים עבור הישבן זה צריך לכלול את כל האפשרויות האלה. אבל זה יכול להיות, ולפחות שתי וריאציות של מזנקת. לדוגמא, אתה יכול לבצע פיגועים הקלסיים, שילובם עם צלב.

עבור המגוון של התקפות הראשונה, צריך לעמוד זקופה, ולאחר מכן לבצע צעד גדול קדימה. במקרה זה משקל הגוף לנוע בצורה חלקה בין הרגליים. בצע את הסקוואט המקורי. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות ולהחזיר את הרגל במקום. חזור ראשון בצד אחד 30 פעמים, ואחרי השני.

התקפות הצלב שבוצעו בעבר. וגם במקרה הזה, למרגלות אינן מועברות ישירות, אך בכיוון ההפוך (לרוחב). מספר חזרות בכל רגל מוזמנים להביא עד 30-60 לשבת בכל פעם. לשם השוואה נוכל לעשות מזנקת בצד.

הם רצים על הרגליים חצי כפופות בעמידה. במקרה זה, הרגל צריכה להיות לשים אך ורק בצד. חזור על אותו דבר על הרגל השנייה. מה יכול להיות טוב יותר מאשר אימון עבור glutes?! אם נעשה בצורה נכונה, תרגילים אלה השרירים שלך יהיו ממש לשרוף ואת כאב. אבל הדבר החשוב הוא כי כל אלה סוגים של התקפות יכולים להיעשות לא רק בבית, אלא גם בחדר הכושר. תוספת נהדרת הנה משקולות.

הרם את הרגליים למעלה

לאחר שהשלמת את התרגילים המטוס העליון, זה הזמן לעבור לחלק התחתון. כדי לעשות זאת, ירד ל הברכיים, מרפקים פעלו מוקד. השאר רגל אחת על הברך ואת להתכופף ולהרים השניים. וזה העקב צריך להיות מופנה אל התקרה, והיא רגל - לעבור בזווית ישרה. זכור כי פעילות גופנית כגון עבור הישבן אינה דורשת כיפוף במותן. כדי למנוע פציעה, מנסה לשמור על הגב ישר אל תתכופפו תוך כדי נהיגה. בצעו את התרגיל הזה עם כל רגל 25-30 פעמים.

רגל סייד מעליות כלפי

לאחר שסיים את לימודיו בתרגיל הקודם, לשקר בעדינות בצד שלך. השעין את ראשו על הזרוע מצד אחד, והשני לנוחיות רכון לפנים ולהגדיר מעט. קח נשימה עמוקה להרים את הרגל העליונה כלפי מעלה. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות. ואז, לנשוף ולהוריד את הרגל, בלי לגעת בתחתית השוכבת בשלווה. חזור עם כל רגל 25-30 פעמים. ביצוע תוכנית אימונים זה הישבן במכון הכושר או בבית יותר מוכר.

עליות של האגן polumostika

שכבי על הרצפה. מפושקות ברוחב הכתפיים והרגליים שלך. לכופף אותם על הברכיים. ידיים למטה לטבול וזום לירכיים. להישען על הכתפיים שלך להרים אגן. תוך כדי תנועת החזה כאילו התגלגל על ראשו, ואת הגוף מבצע מעין חצי-הגשר. בשנת עמדת העליונות להתמהמה, ובתקיפות לסחוט את הישבן. מנמיכים את הירכיים למטה וחזור 25-30 פעמים בעלייה.

לשם שינוי, העלייה לתרגילי אגן יכולה להתבצע תוך על הגבעה. משמעות הדבר היא כי כאשר יעלה את הגוף עד, הרגליים צריכות להיות בגובה. לדוגמה, ייתכן מול במקצת זה מזה עבור כיסא כרית יוגה או מושב הספה. כדי לסבך את רגלי פעולה זו ניתן לשים על כדור fitbolny גדול.

בצעו דדליפט עם החמרה

תרגיל זול ופשוט הבא - דדליפט. לביצועו תצטרך משקולות. במקרה זה, אלה מתאימים אשר יש לו משקל קל (מתחת 5 ק"ג). עם זאת, בהיעדר שקלול כזה ואתה תמיד יכול להשתמש בקבוקי מים או חול. כיצד פעילות גופנית הישבן זה במכון הכושר? עבור בנות זה מתבצע לרוב על ידי מדריכים מנוסים. או היוזמה כולה נופלת על הבנות עצמן.

כדי לבצע את התרגיל הזה, יש צורך להרים את המשקולת, הופכים ישר, ליישר את הגב ואת הידיים למשוך למטה (ככלל, הם לתלות בחופשיות באזור הירך). ואחריו מעט לכופף את הברכיים ולהוריד את הגב, חלקת זזת משקולות על הרגליים שלו. בצע הרמת משקולות בחזרה. חזור על תנועה זו 20-25 פעמים. לעבור בצורה חלקה וללא מטומטמים. אל תמהרו. קח הפסקה קצרה ולנשום עמוק.

תכנית האימונים בחדר הכושר: ישבן

כושר, בניגוד בבית, יש שטח גדול יותר והזדמנויות. היתרון העיקרי כאן הוא הנוכחות של מדריך מנוסה, אשר בזמן ייתן עצה טובה ולעשות לוח זמנים של אימונים הדרגתיים. אז, בעוד בחדר, אתה יכול לקחת אחד משקולות (5 קילו זה בסדר), למקם את הרגל הרחבה "plie" ולבצע סקוואט. לשבת כל עוד החלק התחתון של המשקולת נוגע ברצפה. במקביל, לוודא כי הברכיים לא להאריך מעבר גרביים. האם שלושה סטים של 12-15 פעמים.

סקוואט עמוק

עוד תרגיל נהדר עבור ישבן חברה הם סקוואט עמוק או חותם בלי "פנקייק" נוסף. לשם כך, למקם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ולקבל את הצוואר או מאחורי הבר ולבצע את העומס על כתפיו. בגין לבצע סקוואט, והסב האגן שלך כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא בלתי נראה. חזור על התרגיל 12-15 פעמים, באמצעות 2-3 סטים.

סקוואט על רגל אחת

כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרך צוואר או ובר עם משקל קטן וספסל. צו ביצוע השלבים מורכב זה הוא כדלקמן:

• לגשת לדוכן ולהיות מולה (רק 60-90 ס"מ).
• רגליים ברוחב הכתפיים מקום בנפרד.
• לכופף את הברכיים להרים את הצוואר או לפרסם עד, הניחו חזרה על כתפיו.
• מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים.
• יישר את הגב ולהרים את הראש.
• משעין את רגליו אצבעות על הספסל.
• קח נשימה ולהתחיל לרדת עד למועד שבו הירך לא תהיה מקבילה לרצפה.
• נשוף והחזיר למקומו המקורי.

שינוי רגליים וחזרו באותו הליך מאידך. חזור 15 פעמים בכל רגל. מספר החזרות במקרה זה עדיף לעלות ל 2-3.

הרם את הישבן ב משקולת polumostike

כדי לבצע את התרגיל הזה, ראשון לשבת על הרצפה. ואז, להחליק את הרגליים מתחת לבר עם משקל קטן. במקרה זה, הצוואר צריך להיות הירכיים שלך. אחרי זה, לשכב בעדינות על הרצפה מחזיק פוסט ידיים, להתחיל לעלות polumostik. עבור רגל דוחה חזקה זו מהרצפה, ולנסות להרים את החזה. לאחר ההרמה ונושפים תחתונים לאט למקומו המקורי. חזור על התרגיל 12-20 פעמים.

אימון על הליכון או orbitrek

בנוסף לאימון כוח, תורם להרזיה מהירה ולשפר את צורת הישבן שלך, אתה צריך לבצע יותר פעילות אירובית. לשם כך, תעסוקה הולמת על orbitrek או הליכון. עם זאת, במקרה זה האחרון, אתה צריך להתקין את זווית חגורת הטיה. במקרה זה, את העומס על הישבן יגדל, אשר ירגיש אפילו את השרירים הקטנים "הנקודה החמישית" שלך.

בקיצור, ליישר אימונים אירוביים ומשקל. ואז, בקרוב מאוד, אתה פשוט לא מכיר את עצמך במראה.