תרגילים יעילים לנשים בבית

כמובן, כל חלומות של אשת דמות אטרקטיבית. בהתחשב בכך בשנים האחרונות תחת הערעור מתייחס שילוב נדיר של צורות נשיות צרעה המותניים, את הנתיב אל היופי - זה חודשים רבים של עבודה על בית או בחדר הכושר. האפשרות השנייה כוללת את הזמינות של זמן פנוי, משאבים כספיים נתח מסוים של ביטחון. אם הכושר לא מתאים לך, זה לא משנה: קיים יעיל סט של תרגילים לצורך ההרזיה בבית. עבור נשים אשר אינם עוסקים בספורט לפני, זה יהיה דרך בטוחה להשיג את הצורה הרצויה בנוחות של הדירה שלכם.

שכיבות שמיכה

נערות רבות שונאים שכיבות סמיכה מימי בית הספר. זה לא מפתיע: שיעורי חינוך גופני נדיר המורה מפקחת על ביצוע נכון של התרגילים הקלאסיים. רוב פשוט לאפשר לתלמידים לעשות סקוואט, שכיבות סמיכה מזנקת באקראי - ובסופו של דבר סקוואט להוביל לסיכון מוגבר של פציעה בברך, התקפות לא מביאים שום השפעה, ו שכיבות סמיכה שכיבות סמיכה ... תלמיד פשוט לא יודע איך. וגם למי שכבר השיגו התקדמות משמעותית לבגרות בספורט, ולפעמים לא יכול להיפגש כמה חזרות של תרגיל פשוט זה לנשים. אז מה העניין? ..

למה זה נחשב כי בידי מאומן הדחיפה. קח הפסקה כטעות איומה זו, ולזכור, הם לא לאמן את הזרועות ושרירי החזה והעיתונות. כדי לחזור מההפקה למצב ההתחלתי, יש צורך לערב את השרירים, ולא רק כדי ליישר את המרפקים, נשען על אותם, את מלוא המשקל של הגוף שלו. מוכנים? ..

איך לעשות שכיבות סמיכה

עמד על ברכיים ועל כפות לסדר כך שמרחק therebetween יותר מרוחב הכתפיים, הזרועות חייבות להיות בקו אחד עם הכתפיים. Somknite הרגליים ולהרים אותם להסתמך רק על בהונות ידיו. גוף תחתון עוד בין החזה הריצפה לא כמה סנטימטרים, ואז לכופף את המרפק ולחזור לנקודת ההתחלה.

במהלך התרגיל הזה במשך ירכי נשים תמיד צריך לגייס, והגוף הוא מתוח.

plie

השם השני של התרגיל הזה - "סגנון סומו סקוואט." זה יכול להיעשות עם משקולות (דדליפט), אבל למתחילים מומלץ להתחיל עם הגרסה הפשוטה ביותר, ללא צורך בציוד נוסף.

תנועה פשוטה, אבל למרבה יעילה מעניקה צורת החלק הפנימי של הירכיים ומחזקת את שרירי הישבן בצד. עשה זאת לעתים קרובות יותר, ואת הרגליים דקיקות , בשילוב עם ישבנים מהודקים מובטחות.

סטנד אפ ולעמוד עם הרגליים רחבות. רגליים צריכות להסתכל לכיוונים שונים. גוף תחתון על ידי כיפוף הברכיים עד הירכיים מקבילות לרצפה. הישארו בתנוחה זו, ואז לאט לאט להרים את הגוף בחזרה למיקום המקורי שלה.

זרוע אחורית עיתונות צרפתית

אם אתה חושב כי תרגילים לנשים בבית צריך להיות מוגבל אימון שרירי הבטן, החזה והישבן להסתכל יותר מקרוב על ידיו. ובכן, אם אתה מעריץ אצבעות ארוכות פרקים רזים, אבל איך הידות שלך נראים גבוהות יותר? אם תבחר שמלה עם שרוולים כי הכתפיים ואמות נראות שמנמונת מאוד (הערה: זה קורה "אנשים רזים")? גבירותיי מורכבות על אמות, לעתים קרובות לקנות משקולות ולנסות "לנפח" את שרירים. זהו המהלך השגוי, בגלל המראה של הזרוע העליונה לפגוש שרירים שונים לחלוטין - אימון שריר הקיבורת עבורו ישנם תרגילים נפרדים לנשים. לבצע אותם בכל עת, כמו תנועות פשוטות אלה אינן דורשות מאמץ רב.

בברכת מזון טכניקה נכונה

עבור הזרוע אחורי עיתונות ספסל צרפתית לקחת תנוחה אופיינית התקפות קלסיות. Heel צריך לנוח על הרצפה. לרכון על הברך החשופה תרים את ידו מן המשקולת למעלה ואחורה, אל קצה המשקולות, מביטות בתקרה. להעלות ולהוריד את היד כדי 30 פעמים בכל צד. משקל קלע אופטימלי הוא קילוגרם אחד.

הַסלָמָה

תנועה זו אינה תמיד לכלול תרגיל תקן בית: נשים בחדר הכושר מתבקשים לעבוד עם פלטפורמת צעד או ספסלים לבצע אותו בצורה נכונה. עם זאת, את הזמינות של ציוד מיוחד על העובדה שהוא אינה הכרחית; מספיק כדי להיות אובייקט קשה עמיד בית, שבו אתה יכול לסמוך על כל הגוף בבטחה. זה יתאים, למשל, שרפרף אמין. בעת צרה, ניתן להשתמש ו ריהוט מרופד כגון ספות.

Step-up נועד לאמן את שרירי האגן ואת שרירי מיתר הברך. הוא נראה ללא מהדק את הישבן ומאפשר לנו לתת רגלי דמות דקיקה יותר. בנוסף, פעילות גופנית זה לנשים הם פעילים ארבע מעורבים, משום שבתהליך אתה צריך ליישר את הברך שלך תחת ההתנגדות.

כיצד הַסלָמָה

עמוד מול צעד או שרפרף ובתקיפות לשים על רגלה השמאלית. מאמץ את שרירי רגל השמאליים בלבד (והשני - הגוף), להרים את פלג הגוף העליון עד הרגל לא תופיע ישר לחלוטין. מנמיך את הגוף בחזרה למטה עד ברגל ימין נוגעת ברצפה, וחזור.

חשוב כי הגוף היה מתוח כל הזמן, אבל השד - מיישר. לשמור על האיזון על ידי הימנעות מוגזמת הטיה קדימה או אחורה.

גשר

אז זה לא רק התעמלות דמות, אלא גם יותר פשוט מבחינת תרגיל טכניקה. גשר - מושלם עבור "שאיבה" של הישבן. בנוסף, הביצועים הרגילים של אלמנט זה יהיה לשמור על גב בריא ולהימנע מכאב.

שכבי על הרצפה על הגב, לכופף את הברכיים וכפות הרגליים ולנוח היטב כנגד הרצפה. הרם את הירכיים, כך שהגוף מן הכתפיים לברכיים יוצר קו ישר. הישארו בתנוחה זו, ולאחר מכן לרדת בחזרה למיקום המקורי שלהם.

Strap עם הרמת ידיים

מספיק כדי לקרוע את הרצפה ביד אחת במצב של "רצועה" לממש מצא ביעילות אפקט חדש, אפילו יותר חזק. גרסה זו של מתח שרירי סטטי משפרת את יציבה ואת כוח של הגוף השריר, גורמת לך להרגיש טוב יותר, להיראות גבוהים ולהרגיש ביטחון כנה.

התחל נקיטת עמדה על שכיבות סמיכה, אבל כופפו את המרפקים, להישען לא על כף היד שלך והזרוע עד המרפק שלו. הגו צריך ליצור קו ישר מהכתפיים עד הקרסוליים. הדקו את שרירי הבטן שלך ולשמור את המיקום הנוכחי של הירכיים. הרם את הזרוע הימנית ישר לפניו, וכאשר הרי ידות להבים צריכים להיות רגועים ולמטה. החזק את הבר שונה עבור 5-10 שניות, ואז מנמיך את יד ימין שלך להרים את השמאל.

עמד על הכתפיים

התרגילים הטובים ביותר עבור נשים בבית מבוססים על אסאנות יוגה. כידוע, עבודת יוגה תוהה מבחינת ההחלמה של אדם בהרמוניה פיזי ונפשי, שמירה על האיזון בין החלק הפנימי לבין העולם החיצון. בנוסף, העמדה ההפוכה יכולה להפחית את ההשפעה הנעימה משמעותית של "קליפת תפוז" שמופיעה על הישבן של צלוליטיס. מומחים ממליצים לעשות דוכן כתף, או אפילו לשכב במשך חמש דקות, הניח את רגליו על הקיר, כל לילה לפני השינה.

שכבה על הגב ולהרים רגליים וישבן מהרצפה. המשך להעלות אותם לקום עצמו בראשו עד הבהונות נוגעות ברצפה. מניחים את הידיים מאחורי גבך לתמיכה ליישר את הרגליים באוויר, יצירת קו ישר מהכתפיים עד הקרסוליים.

זכור כי הצוואר צריך להיות רגוע על הכתפיים במהלך קבלת הפנים. נסה להחזיק בתפקיד זה במשך דקה אחת לפחות, ואז לאט לאט לחזור למצב של שכיבה על הרצפה.

אימון מלא

כדי להגדיר את השרירים העיקריים "נקבה" אימון טוב, לבצע את המכלול השלם של התרגילים הנ"ל. כל אחד מהם יש לחזור עשר פעמים בסך הכל ולבצע שלושה סטים. בין עמדות ותנועות שונות, רצוי לבצע אירובי (ריצה או הליכה במקום, קפיצה בחבל), ולא לנוח, כי ברגע בתנועה המתמדת לסירוגין של אימוני כוח עם kardioelementami יכול להבטיח לך תוצאות מהירות ומשביעות רצון. בנוסף, אימוני כוח לנשים לשרוף קלוריות מקסימלית רק כאשר הוא משולב עם אימון סיבולת.

אם אתה רוצה להתמקד באזור בעיה ספציפי, לבחור התרגילים האהובים שלך ולשלב אותם לתוך הטווח הנורמלי שלהם. חלופי אלמנטים דינאמיים טוב עם מתח סטטי (לדוגמה, לעבור מן פסיס אל ולהיפך שכיבות או סגן, מן התרגילים העיתונות - על מתלה על הכתפיים, או להיפך). העיקר - לא לשכוח כי הגוף האנושי זמן להיות משופר, מה שאומר כי בקרוב הוא יצטרך המון יותר אינטנסיבי ומורכב.