כיצד לבצע הפיגועים הבולגריים?

גמיש ומתוח תחת - זה לא טבעי מתנה, כתוצאה כבדה וקשה בעבודה. הפוך הישבן שלך עגול ויפה רק באמצעות פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת.

המתכון הוא פשוט - להכריח את עצמך תרגול יומי בבית או בחדר לפחות 15-20 דקות ביום ולוותר על מאכלים מתוקים, עמילניים, אלכוהול ומזונות לא בריאים (שבבי, קרקרים, מוצרים מוגמרים למחצה, וכו ').

היום אנחנו מסתכלים על תרגיל, אשר יכול לעזור לסלק שומן מן הרגליים ולתת להם טופוגרפיה מובחנת - התקפות בולגריות.

למה לעשות את התרגיל הזה?

סוגים של התקפות, יש הרבה. כל אחד מהם יש רמת הטכניקה והביצועים משלה את העומס על השרירים.

מהי התקפות בולגריות הטובות? במילוי אופציה כזו תממש הנטל כולו נופל רק על הרגל הקדמית, אשר מבוצע כיפוף והארכה.

משמעות דבר היא כי השרירים הסתדרו מכוונים עובדת רגל רק בעוד הרגל השנייה לא יכולה לעזור לעצמם בכל דרך.

בנוסף, בשל נוכחותם של רק אחד נקודת מגע עם הרצפה, הגוף בחשבון באופן אוטומטי למצב יציב ומייד כולל מייצבי שרירים מקבילים. אז זה יהיה הסתדר לא רק את קבוצות השרירים העיקריות, אך נוסף שההשפעה החיובית על הפיתוח הכללי של השרירים.

זה גם שימושי כדי להפוך את ההתקפות הבולגריות על אותם אנשים שיש להם חוסר איזון ברור של כוח ברגליים. זה מתרחש לעתים קרובות "אלים" righties ו שמאלי. בגלל יתרונות הגלובליים, אשר נובע מן הייחוד של התפתחות פיזיולוגית, רגל אחת חזקה יותר מהשנייה. התקפות כאלו מסייעות להתמודד בהצלחה עם הבעיה הזו.

איזה שרירים עובדים?

בולגרית ביצוע מזנק, אתה עובד כולל שרירים כגון:

- שרירי האגן;

- ארבעה ראשי;

- soleus;

- מוביל;

--מייצבים שרירים.

ככל הנראה, קבוצת העובדים היא בתפזורת שרירים מספיק, המאפשרת לנו לפתח רגליו בהצלחה בעזרת התרגיל הזה.

ההכנות לקראת התרגיל

מזנקת בולגרית עבור הישבן צריך להיעשות רק עם שרירי פירה המפרקים ברגליים התחממו.

בעיקרון, זה התרגיל לא נעשה בתחילת ובסוף השיעור, כאשר יש צורך להשלים את האימונים. Doing מזנקת ומשקל נמוך, אתה יכול למנוע פציעה ומתח מיותר על המפרקים.

לדוגמא, אם האימון שלך מורכב 4-5 תרגילים, ההתקפות לא צריכות לעשות לפני בחשבון.

הם יכולים להיעשות ללא תוספת משקל או עם משקולת, משקולות. במקרה זה, תצטרך ציוד ספורט אלה. כמו כן, ודא שאתה צריך ספסל או כיסא שעליו אתה יכול לשים רגל שאינו עובד.

מזנקת בולגרית עם משקולת

קח למשל את הטכניקה של התרגיל הזה עם משקולת.

והכי חשוב, אם אתה הולך לעשות מזנקת בולגרית עבור הישבן לא לבד, ועם תמיכה של מדריך או שותף, כדי למנוע פגיעה.

אז, לתפוס את הבר ושם אותו על כתפיו, כי אתה מרגיש בנוח ולא היה שום כאב בעמוד השדרה הצווארי. אתה יכול לשים מגבת מתחת לצוואר, כדי שלא כל כך הרבה מוט לחיצה על עמוד השדרה.

Stand בדיוק ליד החנות אופקית המוכנה מראש. כדי שזה צריך להיות בחזרה במרחק של כ 1-1.5 צעדים.

הראשון יהיה נדנדת זכות רגל. לשם כך, למקם את הקרסול השמאלי שלך על הספסל, כנדרש על ידי ההתקפות הבולגריות. התמונה הבאה תסייע לך לקחת את העמדה הנכונה.

אתה צריך לעמוד בביטחון על רגל ימין, כך מרגיש איזון טוב. תעמוד ישר, רגל ימין כפופה מעט בברך.

קח נשימה ולהתחיל לכופף את הרגל הקדמית בברך עוד הזווית יצרה לא תהיינה 90 מעלות. בשלב זה, המשטח הקדמי של הירך (הארבע ראשי) יהיה מקביל לרצפה.

להקפיא בתנוחה זו לרגע ומתחיל לחזור למיקום המקורי שלה, נע מעלה.

הבא, באותה ההחזרה בדרך מבוצע מספר פעמים, רגלי שינוי ולעשות את אותו הדבר בצד השמאל.

מזנקת בולגרית עם משקולות

ניתן לבצע את התרגיל הזה עם משקולות. עדיף לבחור את המשקל של פגזים כאלה שאתה מסוגל לעשות לפחות 12 חזרות בכל רגל.

אם יש לך חלש או פצוע פרקים, אבל אתה לא רוצה לעבוד עם משקולת, אז תהין ספורט כתף רצועות, נשיאת בולגרית התקפות.

טכניקה מזנקת עם משקולות כמו זו הקודמת. ההבדל הוא רק כי אין זה הכרחי כדי לזרוק את הקליפות על כתפיהם, אבל רק מספיק כדי לקחת אותם ביד ויישר לאורך המצוף.

עם זאת, סיבוך הרבה עם משקולות כדי לשמור על איזון, כך שאם אתה לא בטוח השרירים המייצבים-שלך, עדיף לעשות את התרגיל עם משקולת.

כאשר מחכים התוצאות הראשונות?

לעומת התקפות קונבנציונליות, התגלמות זה יותר יעילה, כי רק עובד אחד רגל, ואילו השני, אתה לא תוכל לעזור לעצמם או לעשות רמאות.

בגלל זה התוצאות תגענה מוקדם הרבה יותר. אבל כדי להביא את הישבן שלהם על מנת לבצע תרגיל פשוט מספיק. תכנית ההכשרה צריכה לכלול ו סקוואט, תשוקות מתות, לממש את שרירי שוק.

עם האימון הנכון אתה תתחיל לראות תוצאות לאחר השבוע השני של אימונים קשים. הם יכולים להגשים את עצמם הן מבחינה ויזואלית והן מבחינה פיזית - אתה תהיה הרבה יותר קל לעשות את זה לפני שבוע זה היה מאוד קשה.

אז אל תהסס לכלול פעילות זו בתוכניתה ולפתח.