סקוואט על הישבן, מה שהופך תחת יפהפה!

העובדה ידועה היא כי אחד החלקים בגוף נחשב הישבן הנשי הטעים ביותר. כיצד להפוך את החלק הזה של הגוף נראה הגון הפך "גולת הכותרת" שלך? סקוואט על הישבן, מזנק, מתיחה - תרגילים אלה עם ביצועים רגילים של שלהם בהכרח להביא את התוצאה הרצויה, כלומר, להפוך את התחת שלך יפה אלסטי.

היתרונות של פעילות גופנית על השרירים gluteal

בנוסף לחיזוק השרירים בגוף ישפר את זרימת הדם לאגן, וכתוצאה מכך גמישות העור גדל. ביצוע סקוואט, אתה מחזק את שרירי האגן, גב, רגליים ואת בטן, אשר תסייענה לרכישת יציבה טובה.

סקוואט על הישבן הוא אירובי מינון טוב, כי אפילו עושה תרגילים בלי משקולות נוספות, יש צורך להרים את המשקל של הגוף שלך. כתוצאה מכך, את התרגילים עבור glutes עוזרים לחזק את הגוף הכללי.

עצות לשימוש תרגילים

סקוואט על הישבן נחשב התרגילים הפופולריים ביותר עבור קבוצת שרירים זו. הם יסייעו להגדיל את הישבן כדי לתת להם גמישות צורה מושלמת. יש כמה ניואנסים של התרגיל הזה.

- אם אתה רוצה להגדיל את הנפח ולתת יש הורידה את קמירות אגן במהלך סקוואט נמוך ככל האפשר, כמעט יושב על העקבים.

- אם היקף הישבן מספיק, אך הוא נדרש לתת להם צורה התהדקה, סקוואט צריכה להתבצע כך הירך בקו רוחב הנקודה הנמוכה ביותר על הרצפה וברכיים כפופה ב 90 מעלות.

- למשוך את העקבים על הרצפה - יכול להיות פצוע קשה!

- לאחר כל גישת כוח, לבצע תרגילי מתיחה: הם יעזרו יותר כדי להשיג את התוצאות הרצויות למנוע פציעה.

- אין לכופף בחזרה במהלך כפיפות בטן, במיוחד כשעובדים עם משקולות, כי אתה יכול לפגוע בעמוד השדרה.

סט של תרגילים

1. תרגילים קלסיים עבור חלק זה של הגוף הם סקוואט עבור glutes. כולם זוכרים את הכללים ליישום uprazhneniyaesche זה מבית הספר. זה צריך לעמוד זקוף, רגליים בנפרד, ולהוריד את הגוף כלפי מטה, כיפוף הברכיים ולשמור על הגב ישר. אתה יכול לסבך את התרגיל, לקיחה להכבדה. זה עשוי להיות מוט, הנח על הכתפיים או משקולות. בבית, אתה יכול להשתמש בקבוקים מלאים במים או חול.

2. תרגיל מעניין אן, אשר ישפר לא רק את השרירים באופן משמעותי של הישבן, אלא גם את הירך, ביצע כדלקמן: הוא נדרש לשכב על הרצפה, כיפוף הרגל שלך על הברך, ואילו ישר למשוך השני. נסה לגעת הברך של הרגל מכופפת על הרצפה במשך שוכב רגל ישרה. לאחר 10 חזרות להשיג את אותו הדבר בגומלין.

3. ההתקפות המוכחות היטב. כמו סקוואט עבור glutes, הם יכולים להיעשות עם משקל עודף או לא. קח צעד קדימה קראוץ אל הברך הכפופה ב 90 מעלות. הקטע השני, ולנסות לגעת ברצפה קלה. לאחר 8-10 חזרות לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

בנוסף לאימון, אפשר לטעון את העבודה של אחוריו במהלך מטפס נורמלי המדרגות. נסה ליישר עם הברכיים על עומס מרבי לא רק את הישבן, אלא גם את שרירי הירך.