הישבן והרגליים היפות: בית מורכב לנשים

התאמת הישבן היפה - זה לא תמיד מתנה מאמא טבע. לעתים קרובות, בעלי יופי כזה צריך לעבוד קשה על עצמם כדי להשיג תוצאות. אין ספק, ביקור בחדר הכושר והמלצות המאמן יאפשר לכם לרכוש טפסים יקרים די מהר, אבל עם הלימודים הביתיים השיטתיים, התוצאה לא תגרום לכם לחכות זמן רב. עושה באופן קבוע רק כמה תרגילים, אתה יכול "לעשות" הישבן והרגליים היפות בחודש.

הכנה לשיעורים

אם אתה מחליט ברצינות לטפל בעצמך, קודם כל אתה צריך להכין נפשית. במקרה זה, הגישה הנכונה היא לא המקום האחרון. רוב הנשים זקוקות לתמריץ, למשל, תמונות של ספורט נשים, בגד ים חדש, מכנסיים קצרים. רק אז היא תעבוד קשה כדי להשיג עגבים יפים. באשר להכנת פיזית, תצטרך מעט מאוד: בגדי ספורט נוחים שנמתח היטב, משקולות או משקולת, אם אפשר בר אור או רק צוואר, שטיח (אתה יכול לקחת שמיכה או שמיכה).

תרגילים מורכבים על הישבן

לאחר שהכנו את עצמנו מבחינה מוסרית וחמושה בציוד ספורט, אנחנו מתחילים "לעשות" את הישבן היפה ביותר. ישנם כמה תרגילים בסיסיים, כאשר נעשה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות. בעיקרון, הם קלאסיים. זה בזמן המאמנים כושר הפכו מגוון בהם בעזרת מכשירים נוספים, למשל, פלטפורמות צעד או fitbols.

סקוואט

תרגילים יעילים ואפקטיביים יותר מאשר סקוואט, עדיין לא עלו. אם אתה גוץ, אז אתה ממש חודש לאחר מכן יהיה הישבן היפה. התצלומים מדגישים את הביצוע הנכון של התרגיל. לעמוד זקוף, הגרביים להסתכל קדימה, הרגליים הם קצת יותר רחב מאשר הכתפיים. שב וקם לאט, בלי להטריד. סקוואט מלא לא הכרחי: אנחנו מתעכבים במשך כמה שניות במצב שבו הירכיים מקבילות לרצפה. כלומר, מבחוץ זה נראה כאילו אנחנו מתיישבים על כיסא. למה זה לא מומלץ לכרוע לגמרי? העובדה היא שכאשר אתה הולך נמוך, כמעט עד הרצפה, שריר gluteus maximus מרגיע, וזה לא לטובתנו: זה חייב להיות מתוח כל הזמן. במהלך התרגיל הזה, הידיים לא לשים על המותניים: הם המורחבת קדימה או על מקל התעמלות הניח על הכתפיים. יותר נשים בכושר פיזי יכול להשתופף עם צוואר או בר (תחת פיקוח).

השפעות

הריאות גם תורמות לחיזוק השרירים של הישבן והרגליים. עושה את התרגיל הזה, עדיף לשלוט בעצמך במראה. חשוב לגרד כך שברך הרגל הבולטת מתכופפת בזווית של 90 מעלות ואינה הולכת קדימה. העיקרון של תרגיל זה הוא פשוט למדי: לעמוד זקוף, הרגליים על רוחב הכתפיים. מתוך עמדה זו, לקחת צעד רחב קדימה, כיפוף הברכיים (זוכר על 90 מעלות), ואז לחזור למצב ההתחלה. ביצוע פיגועים, לשמור את הידיים על המותניים, אפשרות נוספת - ירד למטה עם משקולות. מפלים ניתן לעשות על המקום או על ידי נתיב, כלומר, לא לחזור למצב ההתחלה, אלא צעד קדימה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל בשני הצדדים ובחזרה.

דוחף

תרגיל זה הוא די יעיל. למרות הפשטות שלו, זה יוצר הישבן היפה, כפי שהוא מאפשר לך לעבוד דרך השרירים העמוקים ביותר. התרגיל מתבצע בשתי גרסאות: עמידה ושקר.

דוחפת את העמידה. לעמוד ישר, במקום הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. ברכיים כפופות מעט קדימה, ידיים על המותניים. עכשיו לדחוף את האגן קדימה להחזיק את הישבן חזק ככל האפשר. ואז, מרגיע אותם, לקחת את האגן בחזרה.

דוחפת את השקר. שכב על הרצפה על הגב, הרגליים כפופות על הברכיים וקצת זו מזו, הידיים לאורך הגוף. עכשיו לדחוף את האגן כלפי מעלה, מהדק את הישבן. החזק במצב זה למשך מספר שניות ומטה.

האם זה מורכב מומלץ 4-5 פעמים בשבוע, ובקרוב תראה את התוצאות הראשונות: הישבן הישבן ורגליים.