Lunges עם משקולת: לבצע כראוי

אתה צריך לעבוד את glutes ובשרירי הירך כדי לשאוב? שים לב ההתקפות על המוט. תרגילים אלה הם תוספת נהדרת התכנית הבסיסית, המשפיעים על החלק התחתון של הגוף האנושי. עם זאת מזנקת צריכה להיעשות בצורה נכונה, אחרת תהיינה תוצאות מורגשות, אותו ניתן בקלות נפגע. איך לבצע את התרגיל בצורה נכונה? אנחנו נסתכל מקרוב במאמר זה.

חימום

הצעד החשוב ביותר בכל אימון הוא חם. זה לא רק מאפשר לך למנוע את האפשרות של פגיעה, אלא גם מסייע לשפר באופן משמעותי את האפקטיביות של אימון באותה הרמה כמו העומס. חימום, תלוי הכושר של אורגניזם יכול להימשך חמש עד חמש עשר דקות. כתוצאת חימום יכול להתבצע ריצה במקום או על הליכון.

זה שאוב התקפות?

תרגיל נגיחה שנקרא אימון הרגל, עבודה דרך מרכזי לשרירי הירכיים (הארבע ראשי ואת hamstrings) והישבן. תוצאות משמעותיות יכולות להיות מושגת כבר בחודש האחרון של פעילות גופנית סדירה. ביצוע נכון מורכב זה, אתה תמיד יכול פשוט נשאבת ישבן, בעוד הקבוצות האחרות מנוצלות, ואת השרירים, אך צמיחה בהיצע אינה.

איך לעשות מזנקת עם משקולת

כדי לבצע את התרגיל הזה צריך מוט נשר ומערכת פנקייק עם קבצים מצורפים. אם המשקל של שקלול קטן, אפשר לסחוט את ידיו בכוח. מנמיכים את המשקולת מאחורי הצוואר הראש, לשים אותו על שרירי הטרפז כי הם מתחת 7 חוליות צוואר הרחם. באותו משקל מאוד של הצוואר לא צריך לדחוף.

סטנד עם הרגליים פסוקות ברוחב הכתפיים. בצע את הצעד הנכון הרגל ארוכה קדימה, כף הרגל צריכה קצת עטופה בתוך, כדי שאחר כך זה היה קל יותר לשמור על האיזון. אם ההתקפות מבוצעות עם מוט כדי לנפח את השרירים של הישבן, רגל, עומד מאחורי, לשים על גרב. כיפוף הברכיים, לרדת, התמקדות ברגל ימין. רגל שמאל הוריד לרצפה, אנו יכולים לגעת בו (לא משנה).

אחרי זה, ליישר ברכיים וכפות הרגליים. חזור על 8-10 פעמים על הרגל.

לעשות את אותו הדבר, לשים איבר השמאל שלו. במהלך התרגיל, לצפות היציבה שלך - גב תחתון לא מתכופף. הגב צריך להיות במתח, הבטן הוא חזר בו. מתיחת פנים, עיניים מכוונות קדימה. Performing מזנקת עם משקולת, זה לא לכופף ירכיים, לשמור אותו זקוף. אין להטות את הגוף, לטפל כי הקיבה לא "שכבה" על הרגל הקדמית הירך.

אתה יכול לשנות את התרגיל ולבצע מזנקת עם משקולת, לסירוגין ימין גפיים עזבו.

חשוב

במהלך ביצוע ההתקפות, לוודא כי הרגל הקדמית בברך לא מתכופפת יותר 90 מעלות בברך לא לעבור על מטוס בוהן. העמדה האופטימלית עבור במותנו - בניצב לרצפה. אם אתה מפר את הכלל הזה, אתה יכול להרוויח ברכת בקלות.

סקרנו מזנק עם משקולת, טכניקה אשר פועלת על פני השטח האחוריים כולו של ירכיים, ישבן ושרירי. עם זאת, אם אתה עושה את התרגיל קצת אחר, זה אפשרי בהצלחה לשאוב את המשטח הפנימי של הירך ואת adductors.

האפשרות השנייה

מורח את הרגליים רחבות מאוד ושחרור הבר על הכתפיים, פלג הגוף תחתון עם שקלול, העברת המשקל אל רגל ימין. "ישרו ולעשות את אותו הדבר בצד השני.

במילוי התרגיל הזה, אל תנסו להרים כבד. חזור על 8-12 פעמים בכל צד.

תרגיל זה הוא מחבב במיוחד של המין היפה, נתקל בבעיות על הירכיים הפנימיות. כפי שאתם יכולים לראות, עם מזנקת משקולת לנערות יעזרו "לפסל" את רגליים וישבן צורה יפות, יעזרו להיפטר שומן גוף לא רצוי.

נוסף "שבבים"

אם אתה רואה את התרגיל היה קל מדי להתבצע, להוסיף אותו ביעילות במשקל זה. לשם כך, למקם את הרגל הקדמית על הספסל נמוך (10-18 ס"מ) או העלאת אחרים. זה "טריק" ייפול מתחת למקסימום ולמתוח את glutes.

על מנת לשפר את האיזון, ספורטאים מסוימים אינם לשים את הרגל על קו אחד, וגדלו אותם מעט הצידה.

השמט צורך הדיור נמוך ככל האפשר, ויישר לחלוטין. ניתן לבצע תזוזה קטנה בתחתית המדרון של הספינה קדימה. זה יעזור למתוח את הישבן.

אם בעיות האיזון, עדיף לבצע פיגועים בתוך מכונה מיוחדת סמית. בשנת צוואר היא קבועה, כך שאתה לא צריך להיות מלא עד.

מיהם התקפות נגד

אם יש לך בעיות ברכיים, צריך להתייחס בזהירות רבה ההתקפות. עבודה עם משקולות קטנות. הקפד להתאמן עם שותף - הוא יוכל לגידור במהלך התרגיל.

אם הבעיות המתאמן בחזרה, אתה יכול להחליף את המשקולות המשקולות. כזו אופציה נבחרה, ואלה עוסקים לא בחדר הכושר ובבית. העומס על עמוד השדרה יהיה הרבה יותר נמוך, ככה נבחר על ידי עולים חדשים רבים. במשך הזמן, עם זאת, כאשר ניסיון וכושר הגידול, מומלץ להתחיל עם מזנקת משקולת.