כיצד לבצע עיתונות קלה עבור 2 שבועות או 3 חודשים?

בטן מעוגלת - בעיות שיש נשים וגברים כאחד. נערות רבות נלקחות לחיזוק עבודה על אזור זה של הגוף לאחר לידה. גברים נוטים "להאניש" מאגרי שומן של המותניים שלך על ידי גיל 30-35. הסיבות לאובדן טופס יכול להיות הרבה - זה חוסר פעילות גופנית הנדרשת, והשמנה, ומתח, ואת האטת תהליכי חילוף החומרים (כגון גיל רכשה בשל תת תזונה).

איפה להתחיל?

לקויים גדול קצת חתיכה עוצמה, במוקדם או במאוחר מתחיל לחשוב על איך לחזור צורה הישנה שלך, "לבנות" העיתונות הקלה שלו למשך חודש או חודשים. אבל לפני שאתם מתחילים לעבוד על העיתונות עצמה, אתה צריך להיפטר שומן על הבטן. זה היה ממנה, וגם תלוי בכמות הזמן יוקדש הוא הכרחי כדי להשיג מטרה זו. מומלץ לשקול תוכנית שמטרתה רכישת כושר שרירי.

התכנית "עיתונות Terrain עבור 3 חודשים"

אם יש לך את הבטן כדי עודף שומן משמעותי, אז אתה צריך לעקוב אחרי פרויקט לטווח ארוך (לפחות שלושה חודשים). הכל יהיה תלוי איך אתם מתמודדים עם המשימות ומבצעים אם כל ההוראות שנקבעו.

כוח כוונון - הדבר הראשון שאתה צריך כדי להתחיל. קחו כמה המלצות חשובות, לפיה יהיה צורך לתכנן דיאטה שלך:

• ארוחה צריכה להתרחש בכל 2.5-3 שעות. חלק 200-250 גרם;
• 25-30 דקות לפני הארוחה לשתות כוס מים;
• לחסל שוקולד ועוגות. במקום זאת, לאכול פרי מתוק;
• לנטוש את הבירה ואת הקלוריות "חברים" שלה, כגון חטיפים;
• רזה על חלבון (חזה עוף, שרימפס, דג, בשר בקר, ביצים, גבינה);
• לארוחת בוקר לאכול מזונות בריאים בלבד (דייסה - האפשרות הטובה ביותר);
• אל תתנו להרעיב את הגוף.

הכח המתאים הסעיפים המפורטים, שומר על רמה קבועה של סוכר בדם, כך שהאוכל מעובד מייד לאנרגיה. אחרי כמה זמן, כוח שליטה זו יורגש - להרגיש קליל בבטן ולקבל בריאות כללית טובה יותר.

ציית הדיאטה הנכונה לא צריך אפילו אלה עם מסת שומן תת עורי הוא נמוך יחסית, כפי שהוא בזמנים יאיצו את ההפיכה של התהליך עצמו. ההבדל בין סופגניות ורזה מדי הוא רק העובדה השנייה, בהעדר חומרים מיותרים להרשות לעצמם לרכוש עיתונות קלה עבור 2 שבועות (באופן טבעי, הנחיתו את התכנית המלאה). אך הגברות עם הצורות בשלבים המוקדמים תצטרכנה לסגת עודפי נוזלים ולשרוף שנצברו במשך שנים רבות של שומן, אשר מונע את ההופעה חמודות קוביות על בטנו, כי אחרת נוכחותם נסתרת מעודף משקל.

תוכנית ההכשרה

תזונה נכונה היא ביום הראשון צריך להיות משולב עם אימונים. אז הצעד הבא נראה כיצד לבצע עיתונות קלה בעזרת תכנית פיזית מיוחדת. ההכשרה כוללת שלושה שלבים, שנועד להשיג את ההצלחה הרצויה בהדרגה.

שלב 1 №

מטרת הרמה הראשונה היא הרמה של פלט מספר 2. שיפור וחיזוק שרירי הבטן, לשפר את היציבה, לחסל את רגשות של אי נוחות התחתונה של עמוד השדרה (אם קיימים) - כל זה הוא תוצאות השגה של השלב הראשון של אימונים אינטנסיביים.

כדי לזכות עיתונות קלה בטן שטוחה ב 3 חודשים, כדי להתחיל את הקורס, אתה צריך לפקח על איכות אימון בזהירות סדירה. פעל לפי ההנחיות הבאות:

1. בצעו שלושה אימונים בשבוע.
2. בצע גישה אחת לכל תרגיל.
3. על גישת אימונים הראשונה - זה 12 חזרות. החל מ בנתון זה, על פעילות גופנית מגבירה עוקבות מספר קבוצות של 1-2 חזרות, להביא אותם עד 18-20.
4. שלושה תרגילים עבור שרירי בטן תרגיל אחד אשר נועד להקטין בחזרה - התוכן האופטימלי של תכנית אימונים, שבעקבותיה, אפשר למצוא בעיתונות קלה בבית בלי שום מכשירים נוספים.

שלב 2 №

קווי-ייחוד מהרמות הבאות:

1. עליות הדרכה באורך בשל התרגילים החדשים עבור שרירי הבטן, המספר אשר בשלב זה יהיו שש.
2. העומס חייב להגדיל בהתמדה. אם, לאחר שסיים את התרגילים, אתה לא עייף מדי, לנקוט בגישה משלימה עם חזרות פחות.
3. השהה בין התרגילים לא יעלה על 5 שניות.
4. בצע גישה אחת לכל תרגיל.

שלב 3 №

מאפיינים בולטים של השלב האחרון:

1. עכשיו, ההכשרה כוללת תשעה תרגילים עבור שרירי בטן תרגיל אחד לגב התחתון.
2. הדרכה צריכה להתקיים ארבע פעמים בשבוע.
3. הפסקה בין גישות יכולה להגיע 30 שניות, אבל לא יותר.
4. בצע גישה אחת לכל תרגיל.

תרגיל № 1

שכיבה על הגב, להירגע הצוואר והכתפיים, ואז אנחנו מתחילים עם שתי הידיים מאחורי הראש שלו. רמות הרגליים לכופף את הברכיים שלהם בזווית ישרה כך שהרגל התחתונה במצב המקביל לרצפה, ואת הירכיים הן ניצבים.

מאמץ את החלק התחתון של הבטן, אנחנו מנסים להרים את הירכיים ולמשוך אותם קדימה. ואז ושחרר את הירכיים לאט בחזרה למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל הזה פעמים רבות ככל הנ"ל.

כיצד לבצע עיתונות קלה, ביצוע תרגיל מספר 1?

ודא כי החלק התחתון של שלך שרירי בטן בחן. יתרונות לא יהיו מספיק אם עד התנועה ולמטה להתרחש בשל לתת תנופה למאמצים. בצוואר ובכתפיים צריך להיות רגוע. כשחוזר ירכיים למיקום המקוריות נזרקו בחדות כלפי מטה שוק לא הוריד.

תרגיל № 2

שכיבה על הגב, לכופף את רגל ימין על הברך, לשים אותה עזב כך הרגל התחתונה שלה הוצבה על ברכו. הגדרת יד ימין מאחורי הראש וההסרה שלך של המרפק בצד. יד שמאל על בטנו באזור המותניים.

עבודה תקין שרירי בטן אלכסוניים, להעלות את הכתף הימנית ומתכופף הברך השמאלית. ואז לאט להחזיר את הזרוע חזרה למיקום המקורי שלה. כאשר הלהבים לגעת בקרקע, לחזור מההתחלה.

לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, לשנות את הידיים והרגליים. עכשיו, תחת רגל ימין הוא שמאל, מאחורי הראש מצד שמאל, כאשר זכות - על המותניים. אנו עושים את אותו מספר החזרות, הרמת כתף האחר אל הברך של הרגל ההפוכה.

מידע נוסף

הבה נבחנו כמה פריטים כדי לברר כיצד להפוך עיתונות קלה לתקופה המינימאלית של ביצוע התרגיל:

1. הגו באמת צריך לכופף לכיוון הברך, כך שהתנועה היחידה המרפק או הכתף לא לעבור. שמור על הברך לנוע.
2. חלק חיובי ושלילי של התרגיל צריך להתבצע באיטיות ובזהירות.

תרגיל № 3

שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, בידיים מאחורי הראש שנתחיל מרגיע הצוואר שלך.

כשאמץ להב ניתוק בטן עליון מופרד מהקומה ולהעלות ברכיים לכיוון החזה. אנחנו מגיעים לכל היותר ולהתרווח לרגע. ואז בעדינות ובאיטיות להנמיך את הכתפיים לאחור למצב ההתחלתי. לאחר הלהבים לגעת בקרקע, לחזור שוב.

תרגיל № 4

אנו נוקטים עמדה באשר בטנו, עם הפנים כלפי מטה, למשוך את ההקבלה הגוף הזרועות ישר (כפות הידיים למטה), ואת הרגליים.

במקביל להרים רגל השמאל שלך ישר זרוע ימנית. מתעכב למשך שתי שניות. ואז בעדינות ובאיטיות לחזור למצב ההתחלתי. כאשר הזרוע ואת הרגל נוגעת בקרקע, לחזור על התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין. הידיים והרגליים שלי כל עוד את המספר הדרוש של חזרות לא יבוצע.

אנחנו עובדים על סיבולת.

תרגיל № 5

שוכבת על גבה, משיכת ידיה, כפות ידיים לרצפה לאורך הגוף, להרים את הזווית הנכונה רגליים כפופות מעט. אנו משתמשים הן תמיכה הידיים, מרגיע הצוואר.

ניתוק רצפת האגן המקסימאלי מאמץ את החלק התחתון של הבטן ולהרים אותו. אנחנו להתמהמה העמדה במשך כמה שניות. ואז בעדינות ובאיטיות להנמיך את הירכיים ולחזור למצב המקורי. לאחר האגן נוגע ברצפה, אנחנו מתחילים חזרות חדשות.

הבה נבחנו כמה נקודות כדי ללמוד כיצד לבצע עיתונות קלה עם מינימום של עלויות פיסיות וזמנית ידי ביצוע התרגיל הנ"ל:

• האגן יש להעלות בשל בחלק התחתון של העיתונות, ולא לדחוף רגליו בכוח.
• הידיים משמשות רק עבור איזון, כך שהם לא צריכים לדחוף את הגוף שלך.
• ששיאו בשלב החיובי של הפעילות הגופנית, ההפסקה (להשהות את יותר, בעיתונות הנמוכה יותר עבדה באגף).

מובלט בנות עיתונות ובנים תמיד גל של רגשות שונים - קנאה כדי הערצה. וזה הסוד של הדמות המושלמת הוא רק עקבי, לפעמים כבד ואימון קבוע. אבל מדי פעם יש צורך לאפשר לעצמכם להירגע וליהנות העולם סביבם.