תרגיל נפתח עבור הראש, שגיאות אפשריות בביצוע

בא למכון הכושר, הרבה אנשים רוצים ללמוד איך להתעדכן. התרגיל היעיל והאפקטיבי ביותר שיעזור במקרה הזה - התרגיל הנפתח עבור המוח. למי שרוצה לחזק את מערכת השרירים ולהפחית את כמות השומן, פעילות גופנית היא גם מהנה. זהו polyarticular תרגיל מורכב, אשר עובדים בקבוצות שרירים רבות.

שרירים עובדים

השרירים העיקריים המעורבים העבודה - הוא דורס לטיסימוס, הטרפז (החלק התחתון), בצורת יהלום, דלתא קרן אחורית ואת שרירים. בנוסף, לעבוד על שרירי האמה.

איך לעשות את התרגיל

תרגיל נפתח עבור המוח - תרגיל טראומטי למדי, וזה דורש טכניקה נכונה. התנועה מתחילה מתנוחת ישיבה, הרגליים הם קבועים תחת הגלילים בזווית של 90 מעלות בין הירך והשוק, יד על ניצב.

אפשרויות להתמודד

כדי לבצע את התרגיל, אתה יכול להשתמש בגרסאות שונות של התמודדות: קדימה, אחורה, רחב וצר.

דחף של הבלוק העליון של הראש טוען אחיזה רחבה בצד של שרירי הגב. ביצוע אופציה כזו, אתה יכול להוסיף נפח בחזרה. אם אתה משתמש הקצוות המעוגלים של הידית, כי תגדיל את המשרעת של מתיחות שרירים.

אחיזה הפוכה צרה בתרגיל מעבירה את נטל על חלק שריר הגב הרחיב, המהווה קרוב לעמוד השדרה.

אז לעבוד את השרירים כי הם קרובים יותר בעמוד השדרה, ולהגדיל לגדולה שלהם, יש צורך להשתמש אחיזה צרה.

בנפרד, אתה יכול להבחין אחיזה ניטראלית. זה כפות הידיים פונות זו - אחיזה באמצע בין קדימה לאחור. המון אחיזה ניטרלי בעיקר רוחב החלק האמצעי.

מסלול מכני

התרגיל מתחיל עם מידע הלהב. הידית עוברת למטה על הנשיפה, לחזור לנשום. תרגיל נפתח עבור המוח - את תרגילי האפשרות הטראומתיים ביותר. בנוסף, ניתן לבצע משיכה עם גב חלק להנמיך את הידית על החלק העליון של החזה. ואתה יכול לדחות את הגוף קצת אחורה. עבודת השרירים תישאר זהה, אך העומס יעבור הקורות התחתונים של השרירים לטיסימוס.

בעת הפעלת כל גרסה של המתיחה צורך לפקח על המיקום של הראש. צוואר - המשך של עמוד השדרה. אנחנו מנסים לשמור על המיקום של הראש לאורך המסלול של נע. תסתכל קדימה (אם האפשרות להפוך את הדחף מאחורי הראש), קדימה או כלפי מעלה (אם אתה עושה את מתיחת אפשרויות האחרת).

העמדה של המרפקים בעת ביצוע

כל החזרה צריכה להתבצע עם הטכניקה הנכונה. מרפקים לחפש קרוב יותר לגוף. במצב שבו הידיים ישרות, אינם מאפשרים הרחבה מלאה של הזרועות.

תרגיל נפתח עבור הראש, מספר החזרות

כדי לשפר את ביצועי כוח או היקף החזרות הטובות - הוא 6-12 פעמים. בהדרגה, המספר ניתן להגדיל.

התוויות נגד ושגיאות

הטעות השכיחה ביותר בעת ביצוע התרגילים - סיבוב בחזרה. יש צורך להציג את המראה של עמוד השדרה נמצאות בתנוחה טבעית (עומד). הוא ישר, עם העקומה הטבעית צוואר הרחם, חזה, עמוד השדרה המותני.

במהלך התרגיל, אתה צריך תמיד לשמור על הגב ישר, להימנע מתנועות מיותרות. חשוב לזכור כי מפרקי עובדים - כתף ומרפק.

לעתים קרובות תרגיל נפתח יושב בראש מבוצע באמצעות משקל רב מדי. זה מוביל לפגיעה מיותרת. השכיח ביותר התרגיל הזה - מתיחת המפרקים כתף ומרפק.

אם פציעה משותפת כבר קיימת, אז התרגיל הזה בשלב מוקדם של התאוששות יש להימנע. קונטרה עבור הבלוק העליון היא מתיחה ומחלות שונות הקשורות פציעות בחוט שדרה. במקרה זה, העלויות בזהירות רבה תוקפות את נושא ההדרכה בהדרגה לחזק את שרירי הגב, ללא הסיכון של פציעה.

מי יכול לעשות פעילות גופנית

תרגיל מתאים לכולם. גם גברים וגם נשים, זקנים, ואנשים עם משקל עודף. תרגיל נפתח עבור ראש לילדות - זה נהדר עבור חיזוק שרירי הגב. בניגוד לגברים, הבנות באימונים, אתה יכול להשתמש במספר גדול יותר של חזרות, פועל לחיזוק מערכת השרירים ולהגדיל את הסיבולת.

לא כל אחד יכול להיות התהדק, אך רבים רוצים ללמוד. תרגיל נפתח יעזור כדי להשיג את המטרה הזו בזמן המהיר ביותר.