איך לנער את הכתפיים: טיפים למאמן

זה כבר זמן רב כתפיים רחבות הן סימן של אומץ. כמובן, מראה הוא לא המדד היחיד של הערכה אנושית, והוא בדרך כלל מטעה. אף על פי כן, "לפגוש על בגדים," ובמקרה שלנו - קומתו. הרחב את הכתפיים, המותניים צרים, ואת sportier נראה אנושי. לכן, גברים אוהבים להתאמן שרירי הכתף שלך, למרות העובדה כי האימונים שלהם קשורה עם מספר קשיים.

אימון קבוצת שרירים קשה לעשות זאת כי הם התרגלו מהר לעומס, הן מבחינה אנטומית למבנה מורכב והם מאוד רגישים פציעה. לכן, כדי להפוך את הכתפיים שלך ממש גדולות, אתה צריך לפנות את תהליך האימון ברצינות רבה. היום אנחנו יודעים מה כולל לימוד של הכתפיים, ולהביט כיצד כראוי להניף את הכתפיים. ולעזור לנו בעצה הזאת של שרירנים מנוסים.

האנטומיה

לפני שאתה לומד איך כראוי ובמהירות לשאוב את הכתפיים, אתה צריך להבין את המבנה של קבוצות שרירים וכיצד זה עובד.

לפיכך, שריר כתף, אשר גם הוא המכונה לעתים קרובות כמו deltoid, מורכב משלושה חלקים (קורות): קדמי, אמצעי (aka בצד) ואת אחורית. כל הקורות מבצע פונקציה נפרדת מעורב בתנועה יחידה. כתוצאה מכך, עבור כל מחלקה, ישנם תרגילים מסוימים שפועלים עליו בלבד. Anterior מרים את ידו לפניו, הממוצע - דרך הצד ומאחור - שואבת את זרועו לאחור. לפיכך, שריר מקבל עומס מאוד מגוון.

טירון רב אין אפשרות לנתח את מבנה כתף, לחשוב שזה צורה כדורית בודדת שרירים, להישאב על ידי קליעים כבדים, להרים אותם (משקולות עיתונות עומד מוט לחץ t. ד). גישה זו נועדה לכישלון. יתר על כן, הוא לא רק יעיל, אלא גם travmoopasen.

השריר deltoid ממוקם על מפרק הכתף מאוד שביר. לכן חשוב מאוד לשמור מסודר נמדד אימונים, כמו גם לא להעמיס אותו. העובדה שהוא מורכב משלוש חטיבות, עולה כי התרגילים הבסיסיים עבור גדילת תקינה של שריר לא יהיו מספיק.

תכונות אימון

בהתבסס על העובדה כי הדלתא מחולקת לשלושה קורות, זה הגיוני להניח כי אתה צריך לעבוד דרך כל אחד מהם בנפרד. ייחודה השריר אינו טמון בעובדה שהוא מחולק לשלושה חלקים, והן שמחלקות אלה אחראים תנועה שונה לחלוטין. לדוגמה, זרוע אחורית-beam שלושה מדי (שעבורן הוא נקרא "זרוע אחורית"), אבל וקטור העומס עליהם קצת שונה. במקרה של שריר הכתף הוא הרבה יותר קשה.

לכן, דפוס גדול וכבד, אשר לעתים קרובות מכורים חדשים ללא בידוד תרגיל יעיל. יש לזכור גם כי תרגילים הבסיסיים הכבדים עם גישת אנאלפבית יכולים להביא לפציעה חמורה. הדבר נכון במיוחד בעיתונות ספסל משקולת אמיתית בגלל הראש, של מסלולו הוא לא טבעי אל כתף עם נקודת מבט של האנטומיה. אז כדי להתחיל עדיף לבחור כמו ספסל תרגיל בסיסי עם חזה משקולת.

כדי תרגילים בסיסיים נתן את התוצאה ולא להביא לתוצאות לא נעימות, צריך כראוי לבחור את המשקל, בצע את הטכניקה האידיאלית תנועה ולהיות תכנית אימונים סבירה. עכשיו בואו ללמוד איך מרימים את הכתפיים כמו שצריך. תמונות שיעזרו לנו לחפש במהירות את העניין.

תרגילים בסיסיים

תרגילים בסיסיים שנקראו שבה מרובים מפרקים עוסקים, וגם למקד את השריר מעורב בתנועה של מספר שרירים תומכים. תרגילים כאלה הם מסוכנים יותר את הבידוד, אבל הם ביעילות יכולים להעלות במשקל ולהגדיל כוח. בלי התרגילים האלה, הכשרת כתף היא לא יעילה ולא שלמה.

מעמד משקולת הקש על ספסל או יושבים

זהו התרגיל הבסיסי הנפוץ ביותר באזור הדלתא. לכן, זה נחשב פיתוח גוף קלאסי. בשל העיתונות של בר, אתה יכול להשתמש בכל הכתף הקורית, אבל הדגש יהיה לשכב על החלק האמצעי. אם מעט לשנות את המיקום של המרפקים, ואת אחיזה ישירה להחליף התהפך, העומס יעבור אל delts הקדמי.

אבל זו אינה מומלצת, שכן הקורות מול וכך להשתתף באופן פעיל בכל לחיצות התרגילים. כפי שכבר הוזכר, עיתונות הספסל, אתה יכול לעשות את שניהם בחזה, ומן מאחורי הראש. האפשרות השנייה היא יותר מסוכנת, אז זה לא מתאים למתחילים.

עם לחיצות מומלץ להתחיל יום אימונים. מאז הוא תרגילי polyarticular, הם דורשים ריכוז מלא כוח רב-פעמי. לכן, להשאיר אותם סוף סוף, נמאס תרגילים אחרים לספורטאי בסיכון לפציעה חמורה.

מוט בברכת המזון התגלמות בישיבה offloads המותניים ויש לו אופי בידוד. מומלץ לתרגל את התרגילים שתי האפשרויות.

משקולת ספסל העיתונות סימולטור סמית

יש תרגיל זה אותו התפקיד כמו הקודם, אבל זה הרבה יותר בטוח. הבדל נוסף - הרחקה מן העבודה של השרירים כי לייצב את מעמדה של הגוף והידיים. סימולטור סמית מאפשר לך להתרכז באופן מלא על השכלול של קבוצת שרירי היעד. התרגיל מושלם למתחילים שצריכים לשלוט בטכניקה.

עוד ספורטאים מנוסים מומלצים התרגיל הזה "dobivku" כתפיים לאחר ביצוע מעלית פשוט. העובדה בעיתונות הספסל הקלסית כרוך במספר-מייצבי שרירים כי הם עייפים יותר מהר לעבר שרירים. העייפות שלהם מובילה עובדת הספורטאי הופך קשה להחזיק את הקליע והוא מעמיד עצמו בסכנה. ספסל סימולטור של סמית מאפשר כתפי עומס מרביות, גם אם המייצבים הם עייפים.

עיתונות ספסל משקולת

אנחנו כבר יודעים איך מרימים משקולת כתפיו, עכשיו סימולטור סביר יותר - משקולות. מנקודת מבט של ציוד ההתעמלות דומה לשני הקודם. עם זאת, אכן יש את היתרונות והחסרונות שלה. בין כמה חסרונות הוא גולת הכותרת שווה את העובדה משקל ההפעלה dumbbells פחות משקל של מוט. אך העצמה הגדולה מפצה על החסרון הזה מאפשר לך לעבוד עמוק לתוך השריר, וזה בהחלט יתרון. יתר על כן, כאשר כל יד בתוך מעטפת נפרדת מעורבת בעיקר מייצבי שרירי. הם שואלים את ידיו יותר טבעיות מנקודת מבט של משרעת האנטומיה מאשר הספסל של הבר.

לכן, תרגיל זה מתאים לאלה שמחפשים תשובה לשאלה: "כיצד להוריד את הכתפיים עם משקולות בבית?" אחרי הכל, את המטומטם יכול להרשות לעצמו כמעט כולם, בניגוד המוט המסורבל ויקר. כמובן, זה לא התרגיל האחרון עם סוג זה של סיבוך, אבל זה רק אחד של הבסיס.

מַקדֵד הכתף (מוט משיכה אל הסנטר)

עוד תרגיל בסיסי שימושי, שבלעדיו לעשות כתפיים גדולות מאוד קשה. כמו עם תרגילים קודמים, לְהַתְחִיל כתף כרוך כל קורות הדלתא. במקרה זה, את הנטל העיקרי נופל על הקורה האחורית, וזה מאוד חשוב. ראשית, מחלקת זה תמיד פגרה בפיתוח בגלל התפקוד האנטומי שלו היא אדם לעיתים רחוקות. שנית, הקורה הוא גדול למדי, כך שהוא נותן את הכתפיים השלימו מחזה מרשים.

תרגילי בידוד

בדיון בשאלה כיצד להניף כתפיו כמו שצריך, לעבור לכיתה השנייה של תרגילים. תרגילי בידוד שמטרתה שרירים ספציפיים לדמם על איכות מקסימלית. הם עצמם לא להביא השפעה רבה במונחים של כוח ומסת שריר, אבל עם טירונות יכולים להשיג תוצאות מצוינות. בנוסף, הודות בידוד תרגילים אפשר להתאמן מחלקה שרירים מסוימת, מבלי להשפיע על אחרים.

על ידי ביצוע תרגילים אלה לאחר הבסיס יכולה להיות כתפי עומס מרביות. משקולות כבדות סוג של אימון זה אינו נחוץ. הנה מלכתחילה היא טכניקה אידיאלית. הספורטאי צריך להרגיש את השריר נטען ברחבי התנועה כולה. אז, בואו ללמוד איך שצריך להניף את הכתפיים באמצעות משקולות עם תרגילי בידוד.

משקולות רבייה

אולי זה התרגיל הנפוץ ביותר עבור ממוצע להרחבה (בצד) צרור שריר דלתא. איך להניף את הכתפיים עם זה? פעילות זו, כמו גם תרגילים מבודדים אחרים דורשים את הריכוז המרבי של הספורטאי. נסה להרים משקולות נובע לתות קרן הממוצע. כדי לעשות זאת, הידות שלך חייבות להיות שטוחות מקבילות לגוף. עליות אינן מקובלות, שכן הם במידה ניכרת לפגוע האפקטיביות של אימון יוסרו עומס שרירי היעד. בנקודה התחתונה ואת העליונות של משרעת רצוי לעשות הפסקה קטנה. מומלץ לעשות עלייה מהירה יותר (אבל לא להשתמש האינרציה), ואת טובעת לאט. במהלך ההעמקה אתה צריך להרגיש צריבה באמצע הדלתא של הקורה. התרגיל יכול להיות כמו שתי ידיים בבת אחת, או בנפרד, או לסירוגין. העיקר הוא לבצע את הטכניקה האידיאלית.

הרמת משקולת לפני

היא מעסיקה אותו העיקרון כמו בתרגיל הקודם, רק שעכשיו שריר היעד הוא לתות הקורה הקדמי. הוא נותן כתפיה מראה שלמה והרמונית. מאז התרגיל הזה הוא מאוד לא נוח עבור השרירים, מומלץ לקחת משקולות קטנות כדי לשמור על הטכניקה הנכונה. תרים את הידיים שלהם אחיזה יכול בשום אך היעיל ביותר נייטרלי - כאשר כפות הידיים פונות הגוף.

גידול של משקולות המדרון

התרגיל השלישי עם משקולות על בסיס אותו עיקרון כמו שני הקודמים. עכשיו, העבודה נכנסה הכבל האחורי של שריר כתף. עמדת המוצא במקרה זה שונה בכך שהגוף צריך להיות מוטה כך שהוא היה כמעט במקביל לרצפה. על מנת לשפר את כבל החיבור הנפשי עם הכתף, אתה יכול לנוח נגד ראש ב ספסל אנכי. ידות צריכות להעלות בצורה חלקה, אבל במהירות ווריד - את לאט ביותר. כדי להגביר את האפקט, אתה יכול לכופף אותם מעט במרפקים.

דילול ההופכי

כאן יש את אותה תנועה כמו בתרגיל הקודם, רק הגוף שומר על מקומה השטוח שלה בגלל סימולטור מיוחד. תרגיל זה לא רק נותן את העומס האחורי delts במבטא, אבל גם מחזק את השרירים הקטנים של השרוול המסובב, כתף כדי לעזור לשריר העיקרי של תרגילים כל כמעט. מומלץ להפוך רבייה בתחילת המתחם על הכתפיים, עם קצת במשקל.

איך להוריד תכנית אימוני כתפיים

לאחר שסקר את התרגילים הבסיסיים שיעזרו לנו בעיבודו של הכתפיים, נראה כיצד לכתוב תכנית אימונים טובה, כך שהם יצרו את האפקט המקסימאלי.

אז, להתחיל עומד כתף משוכללת עם תרגילים בסיסיים, ואת סיום - בידוד. הכתפיים היו גדולות וחזקות, הם לא צריכים משקל מאוד גדולה בקנה מידת חזרות גבוהות. לכן, המימוש הבסיסי הדרוש כדי לעשות עד 15 פעמים בכל סט, בידוד - עד 20 פעמים. התקדמות עומס היא גם המקרה. התקדמות בהקשר של פיתוח גוף - גידול קבוע של עומס, אשר נועד להבטיח כי השרירים לא להתרגל, והוא מתפתח כל הזמן.

נקודה חשובה נוספת מן היסוד היא כי הכתפיים כמו מגוון. כפי שכבר הוזכר, בעלת הכתפיים מבנה מורכב מאוד, וכן תכונות אנטומיות נרחבות למדי. במקרה זה, מפרק הכתף הוא לא כוח מאוד. לכן, דלתא במהירות להגיב העומס המופעל לכך, ולהתרגל איך משקולות מתמדת, ועל לאותו סוג של תרגילים. אז, לענות על השאלה של איך מרימים את הכתפיים כמו שצריך בקהל, שלא לדבר על מגוון בתוכנית האימונים. לדוגמה, מושב אחד אמור להיפתח zhimom מוטות, את הדברים הבאים - dumbbells zhimom, אז סקוט zhimom בסימולטור וכן הלאה.

תרגילי בידוד הוא לא כל כך הרבה, כל כך הרבה אפשרויות כאן. אבל אתה יכול לשנות את הסדר שלהם. למשל, אם היום היה הטיפוס הראשון של משקולות מול, בפעם הבאה צריכה להתחיל עם גידול ידות עם משקולות, וכן הלאה. האפשרויות הבאות תינתן הכשרה, אשר יכול פשוט להיות לסירוגין. התחל תחביב שווה כמה חימום מתקרב עם משקל קל.

איך להתנדנד כתף שרירים: תרגיל מורכב

תרגילים בסיסיים נעשים 4 סטים ובידוד - בשלושה. על מספר החזרות על הבסיס ותרגילים לבודדים שהוזכר לעיל.

אפשרות ראשונה:

1. עיתונות ספסל משקולת סימולטור סמית.
2. רביית יד בסימולטור.
3. גידול של משקולות.
4. הרמת משקולות קדימה.

אפשרות שנייה:

1. עומד עיתונות ספסל משקולת.
2. הרמת משקולות קדימה.
3. גידול משקולת עומדת.
4. גידול של משקולות המדרון.

האפשרות השלישית:

1. לחץ משקולות יושבות.
2. גידול משקולת עומדת.
3. גידול של משקולות המדרון.
4. הרמת משקולות קדימה.

תוכניות אלה ליצור קבוצה. בסופו של דבר מומלץ להוסיף לבסיס שני כדי להגדיל את עומס התרגיל.

אנשים רבים שואלים שאלות כמו: "איך להתנדנד בגב ובכתפיים," שאלה זו אינה נכונה. בכל אופן, כמו השאלה "איך להתנדנד הזרועות והכתפיים?". העובדה, ביצוע תוכנית אימונים, אתה צריך לוודא כי השרירים אנטגוניסט עבדו דרך ביום אחד.

כתוצאה מכך, השרירים המסייעים זה לזה בעבודה, צריך להניף יחד כדי למחרת שיזכו למנוחה טובה, בעוד שהעבודה תהיה היריבים שלהם. בדרך כלל עובד על כתפיו את החזה התלת ראשי, כמו השרירים הללו תרגילים רבים לבטח אחד את השני, תוך שרירי, הלוך ABS זה לא להשתתף. לכן, אי אפשר לאמן גם את הכתף ואת הקיבורת או כתף וגב, כי למחרת יהיה הגוף כולו בבת כאב אימון חזה התל ראשי.

supersets

Supersets הכשרת בידוד טובה אופציה הם - כמה תרגילים על חלקים שונים של השריר ללא הפסקה. לפיכך, הקבוצה של שרירי כתף עם משקולת עשויה להיראות כך: רביית ידות + + עולה ידות לגידול יד המדרון. ואז שאר הולך, והכל חוזר על עצמו שוב. מורכבות זו היא טובה כי, למרות בעיבודו של קורות שונים, השריר הוא כמות הזמן יותר מתח, אשר מובילה הצמיחה המהירה שלה.

מסקנה

היום נלמד איך מרימים ידיים בבית ובחדר הכושר. שריר זה די ספציפי. מצד אחד, הוא אהוב על ידי גברים בגלל הדמות המצורפת, צורת אתלטים. ספורטאים מתחילים רבים בעניין זה רק לחשוב על איך לשאוב את הזרועות והכתפיים, כי כל רע, כי אתה צריך לפתח מורכבות.

מצד השני, כתף שלו די עבד קשה מאוד רגיש פציעה. אז שהיא פתחה, יש צורך לנסות ולפקח על קיום טכניקה מושלמת. כתף רכבת גם טוב כי אם רוצים זה יכול להתבצע בבית באמצעות משקולת פשוט. כיצד להוריד כתפי משקולות, אנחנו כבר יודעים. ולא סימולטורים מיוחדים לא צריכים כאן.