תרגיל טוב עבור שרירים עם משקולת, על הבר עם משקולות

זרועות ושרירי יפות - הגאווה של כל ספורטאי. גברים רבים מבלים הרבה זמן ומאמץ כדי לבנות שריר, לקבל שטח יפה, להגדיל שריר הזרוע התלת ראשי כוח פיזי. היעילות וההצלחה של אימונים נבחנת על הגודל והצורה של השרירים כי צבר לספורטאי כתוצאה אימונים קשים.

למרות המאמצים, כמה ספורטאים כדי לבנות את השרירים של הידיים הופך לבעיה אמיתית. על החיפוש אחר תוכניות אימון יעילות שתעזורנה איכותי לעבוד שהרירים שלך יחד עם שרירים אחרים, כדי להשיג את הסכום המקסימאלי של שטח יפה, זה לוקח הרבה זמן ומאמץ, והתוצאה משאירה הרבה כדי להיות רצויים. האם יש תרגילים טובים עבור שרירים, אשר יסייעו עם מינימום של מאמץ כדי להשיג תוצאות מצוינות? כיצד לשאוב את הידיים שלך?

תרגיל טוב עבור שרירים

Biceps - אחד השרירים המפוסלים של היד האנושית שכהנה במשך כיפוף ורחבה של הגפיים העליונים. הוא מורכב ראש שרירים ארוך וקצר. Biceps הוא כל הזמן על המוח, מאשר את ספורטאי כוח פיזי. בצורתו רגועה זה של ספורטאי יפה שרירים מפותחים עומד על היד, ו חזק הופך לפקעת הדוקה, קלה. זו הסיבה גם למתחילים וגם ספורטאים מנוסים מבלים זמן רב לחקור את ההקלה והגדלת נפח השריר.

רוב תרגילים טובים שרירים לעזור לבנות שרירים, באמצעות הפונקציונליות הטבעית שלה - כיפוף או רחבה של המרפק. עבור תרגיל להשתמש משקלות שונים בהדרגה עם התפתחות הכח הפיזי הספורטיבית, הגדלת עומס משקל. תרגילים שנועדו להגדיל את נפח מסת שריר, מבוצעים עם משרעת מקסימלית של כיפוף או זרוע ארכה. הפגנת Incomplete עוזרת להשיג מתאר מדויק ושרירי קלת עבודה.

כדי לשאוב את הידיים, אתה צריך להוסיף פעילות גופנית על שרירי התלת ראשי בתוכנית העיקרית של האימון הגופני. Performing מורכב, שמטרתו הפיתוח של קבוצה זו של שרירים, מספר פעמים בשבוע, תוכל להשיג רווח לטווח הקצר של מסת שריר שטח יפה. אתה יכול לעשות את התרגילים עבור שרירים בבית או בחדר הכושר. לאימונים, תצטרך פס אופקי, משקולות משקולות עם פנקייק נשלף להגביר את עוצמת בהדרגה של עומס על השרירים. קח למשל את התרגילים היעילים ביותר המשמשים תסתדרו שרירי מוביל ספורטאים בעולם.

העלאת המוט בעמידה

תרגיל טוב עבור שרירים - הרמת מוטות בעמידה. אלמנט זה הוא קלאסי לחקר השרירים בזרועות, היא ערכה בסיסית של אימון ספורט הכוח. העלאת עומסי המוט מושלם הקיבורת, נותן רווח טוב במסת שריר.

טכניקת ביצועים:

• Stand - לשמור על הבר של הצוואר בשתי ידיים ברמה של רוחב הירכיים, הרגליים הכתפיים, הגב הוא ישר וברכיים כפופות מעט, המרפקים נלחץ כנגד הגוף, בכתפיים שמוטות;
• לנשום - לאט להעלות את הקליפה לחזה, זרועותיו כפופות במרפקים;
• לנשוף - לאט בחזרה לעמדה מתחילה.

התרגיל מתבצע 4-5 סטים, עם הפסקה למנוחה לא יותר מ 45 שניות. עומס משקל ומספר פעמים סט, להגדיר את בסיס רמת הכושר הנוכחית שלך. שימוש במגוון של טכניקות יהיה מספיק על מנת למקסם את האפקטיביות של האימון: נטל רחב העיקרי נופל על הראש הארוך של שריר, בעוד צר - קצר. ביצוע תרגיל טוב שרירים התיקו להחזיק את הגוף, אנכי. נדנדה, אתה לשאת עומס פיזי על השרירים של הידיים על שרירי החזה והגב, ובכך להפחית את האפקטיביות של האימון.

מוט רמה עם סקוט ספסל

ספסל Larri Skotta, השרירן המפורסם, עוזר להגביר את האפקטיביות של פעילות גופנית על שרירים עם משקולת. אפשרות זו תאפשר לכם להתאמן במיוחד כדי לעבוד על החלק התחתון באמצע השריר, לבודד את העומס משאר השרירים. לפני התרגיל אתה צריך להתאים את גובה משענת כף היד לגובה שלך.

טכניקת ביצועים:

• ההתחלה - לשבת על המושב, גב ישר, ידיים עם בר לשים על דוכן העדים, הממוקם על רוחב הכתפיים והמרפקים;
• לנשום - העלאת קלע לאט לכיוון הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים שלך;
• לנשוף - לאט לחזור למצב ההתחלתי בלי ליישר את זרועו במלואה.

בצעו 4-5 סטים לנוח לא יותר מ 45 שניות. תרגילים טובים כל כך שריריים שהומלצו באמצעות משקולת EZ הצוואר המעוקלת. זה יקטין את העומס על היד ופרק כף היד, כדי למנוע פגיעה אפשרית. משקל קליע, מספר מעלות בבת אחת, מחושב על בסיס האימונים הנוכחיים שלכם. בהדרגה להגדיל את עוצמת העומס ואת מספר הגישות כדי להאיץ את הסט של מסת שריר. במהלך התרגיל, לבחון את המיקום של הגוף: לשמור על הגב ישר, לא ללכת שד על מעמד, לא רוק. זה יאפשר לך למקסם את האפקטיביות של התרגיל.

דחף מוט בשיפוע של שרירי

כזה תרגילים טובים עבור שרירים כמו מוט דחף בשיפוע, מאפשרים להכפיל את העומס על השרירים לעומת קלע מעליות קונבנציונליות. חבר אימון יעיל זה עוד טוען את שרירי הגב והחזה. במילוי התרגיל הזה על בסיס קבוע, לך לגדול שרירי איכות לא רק, אלא גם את שרירי הליבה פלג הגוף העליון.

טכניקה:

• עמדת מוצא - שקרעה בר מהרצפה, להתכופף קדימה, לשמור את הקבלת הגוף על הרצפה, גב ישר, גב תחתון לא מתכופף;
• נשימה - מתהדקת סביב אל החזה;
• לנשוף - מושמט, לא מיישר עד תום בידי.

מומלץ להתחיל עם שלוש גישות עם מנוחה קצרה מעט. כדי לשפר את האפקטיביות של האימון באמצעות אוחז טכניקות שונות: Wide / צר, קדימה / לאחור. זה יאפשר לך לעבוד את המספר המרבי של שרירים עם רק תרגיל אחד. משקל בר, מספר הסטים נקבע בנפרד. תשמור על עצמך כי הגוף במהלך פעילות גופנית: לשמור על גב ישר, גב תחתון מתיח לא ואת לא לשקוע.

רומנית דחפה את השרירים

אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית מסה וכוח פיזי הוא מכופף על רגליים ישרות. אלמנט זה משתמש 3/4 של שרירי הגוף. הוספה לתכנית של התרגילים האלה עבור שרירים, ירכיים וגב, אתה נאלצת לעבוד על גבול מסת שריר, ובכך לעודד את הצמיחה של שריר.

טכניקת ביצועים:

• עמדת המוצא - לקום בסמוך לבר, להטות את הגוף, מתחייבים שתי הידיים מאחורי הצוואר, רגליים מעט כפופות בברכיים, בגב ישר;
• נשימה - להעלות את רמת הקליע על הירכיים;
• נשיפה - נופל על הרצפה.

ביצוע של 4 עד 5 סטים, לנוח 20 שניות. מוט משקל, מספר החזרות ב סט אחד נקבע בהתבסס על הכושר הגופני הנוכחי. במהלך התרגיל, בצעו את המיקום של הגוף: שמרו על הגב שלך ישר, מרפקים וברכיים לא לכופף. משקולת מהרצפה על ידי העלאת הגוף עד, ולא בכוח השרירים של הידיים. גרייף מנסה לשמור קרוב הברכיים. תרגילים מורכבים כאלו עבור שרירים, ירכיים ואת הגב כמו המוט עם רגליים ישרות, לתת פירוט טוב של שרירים כמעט את כל הגוף.

biceps curl עם מעמד משקולות

אימון עם משקולת להשלים מגוון של תרגילים עבור שרירים עם משקולות. בבית, היישום היעיל של אלמנטים כאלה ככל האפשר, באמצעות פגזים עם פנקייק נשלף. עם המשקולות יש לך הזדמנות ללמוד תחומים אלה של השרירים שאינם מופעלים במהלך אימון עם משקולת.

טכניקה:

• Stand - לקחת משקולות, לעמוד זקוף, גב ישר, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד, ברכיים מעט כפופות, ידיים לאורך הגוף, פרקי כלפי חוץ;
• נשימה - לאט להרים את הקליפות על הכתפיים על ידי כיפוף הזרועות במרפקים;
• פלט - לאט לאט להוריד את המשקולות למצב ההתחלתי.

אנו ממליצים תרגיל זה 3 עד 5 סטים, מנוחה בין הסטים לא יותר מ 30 שניות. לפקוח עין על עמדת הגוף: הגב הוא ישר, המותניים לא מתכופף, מרפקים קרובים לגוף. במהלך האימון, הגוף כל הזמן ישר, לא רוק. כדי לשפר את התרגיל היעיל מומלץ הרמת משקולות לבצע מתפתל קל של ידות כך הזרת היא גבוהה יותר מאשר האגודל.

הרמת משקולות עבור שרירים יושבים

תרגיל טוב עבור שרירים עם משקולות בבית - מרוכז הרמת הקליפה בתנוחת ישיבה. מאז האלמנט הזה הוא בידוד, מומלץ לבצע אימון באמצע, עם המוט לאחר העבודה. בעומס גבוה עצימות האימון הזה בסדר מגדיל את כמות מסת שריר שרירי, זה נותן צורה יפה כמו לשיא.

טכניקת ביצועים:

• עמדה ראשונית - לקחת משקולת יד הימין שלך, לשבת על קצה הספסל, בפישוק, נגד המרפק של יד עבודה על החלק הפנימי של הירך הימנית, עם התיקו בידו הפנויה על ברכו השמאלית;
• לנשום - להעלות את האיבר עובד לאט אל כתף, כיפוף המרפק;
• לנשוף - להחזיר את הזרוע לאט למקומו המקורי, לא מיישר את המרפק עד הסוף.

מספר גישות, בזמן מנוחה, משקל ההפעלה נבחר על סמך הצורה הפיזית שלך, הגדלת עוצמת בהדרגה. לפקוח עין על המיקום של הגוף במהלך אימון: גב ישר, לא רוק, להרים את המשקל רק בשל ההתנגדות של שריר הזרוע. עבור הפיתוח של כוח והישגים הפיסיים של ההקלה מומלצת לעשות את התרגיל הזה, תרגול מספר רב של חזרות עם משקולות קטנות.

אימון שרירי עם משקולות על ספסל בשיפוע

כזה תרגילים טובים עבור שרירים, כתרגיל עם משקולות על ספסל בשיפוע (הזווית של 45-60 מעלות), שרירים מפותחים לעזור ביד. כולל אלמנט זה מומלץ לספורטאים עם פגיעות בחוט שדרה, כפי שהוא לגמרי מבודד את העומס מן השרירים של פלג הגוף העליון.

טכניקה:

• עמדה ראשונית - לקחת משקולות, לשבת על ספסל, גבה צמוד היטב אל פני השטח המשופע, זרועות לצידי גוף;
• נשימה - להרים את הפגזים על הכתפיים, כיפוף הזרוע במרפק;
• לנשוף - ליפול לאט.

אנחנו עושים 5 גישות, זמן לנוח לא יותר מ 45 שניות. משקולת משקל, מספר החזרות של קבוצה אחת נבחרת בנפרד. לפקוח עין על המיקום של הגוף והידיים: גב ישר נלחץ בחוזקה אל פני השטח של הספסל, הגב התחתון לא מתכופף, שמירה על המרפקים קרובים לגוף. כדי להגדיל את האפקטיביות של פעילות גופנית, שימוש בטכניקות שונות הרמת משקולות: קדימה, אחורה, עם פיתול, פטיש. זה יאפשר לך להתאמן שרירי איכות לא רק, אבל שרירים אחרים של הזרועות.

שרירי מחקר על פס אופקי

תרגילים עבור שרירים בסרגל - אלמנט אפקטיבי של אימוני כוח, המאפשר מסת שריר הטורסו משאבה באיכות גבוהה. על ידי ביצוע פריטי ספורט בסרגל, אתה יכול לקבל הקלה טובה של הטורסו שרירים, לפתח כוח, סבולת וגמישות פיסיות.

טכניקה:

• התחלה - לתלות על הבר, ברכיים כפופות, רגליים חצו;
• לנשוף - יהיה להרים אותן כך הסנטר נמצא מעל הבר;
• נשימה - לגלול למטה.

בצע כל תרגיל במשך 4-5 סטים, מנוחה לא יותר מ 30 שניות. בשלבים הראשונים של כל העבודה מתבצעת באמצעות השרירים של משקל הגוף שלך, בעתיד, להשתמש שקלול הרגל כדי להגדיל את העומס. שרירי המחקר הרציניים ביותר שהושגו כתוצאה קופצת למשוך עם אחיזה צרה ישירה או הפוכה. אפשרויות אחרות לממש עומס במידה רבה יותר את שרירי הגב, החזה והכתפיים. הדרכה על הבר עושה את זה נהדר לעבוד על שרירי פלג הגוף העליון, מפתחת קואורדינציה, כוח, סיבולת.

מסקנה

במילוי טוב אלה תרגילים עבור שרירים בבית או בחדר הכושר, ואל תשכחו לעשות אימון טרום אימון מעט עבור כל קבוצות השרירים. זה יאפשר לך להכין את השרירים כדי תנועה אינטנסיבית, כדי למנוע פציעות אפשריות דמעות שרירים. אחרי השיעור, הקפד להוציא כרזה קטנה תגדיל את הגמישות של המפרקים וגידים.

אימון שרירי, להיות בטוח לשים לב לטכניקה של ביצוע של כל אלמנט. נסו לא להרים את המשקל המרבי ולעשות את התרגיל בצורה נכונה. כל תנועה שעושה קצב איטי, שליטה על הפעולה בדיוק של השרירים ושרירים אחרים. גישה זו תסייע לכם כמה פעמים להגדיל את האפקטיביות של אימון, איכות עבודה את השרירים ולהשיג תוצאה טובה.