טכניקה משיכת הבר: גדול, בינוני, אחיזה צרה. pull-up תכנית למתחילים

משיכת למעלה - זה תרגיל מאוד אפקטיבי, המאפשר לגוף להפוך דרמטי. אתה תתחזק ו שרברב, ואת השרירים שלך ירוויחו צורת אתלטים. הקומפלקס של תרגילים נעשו על ציוד כושר מיוחד - הבר אופקי. זה אם אתה רוצה את זה קל מאוד למצוא. לכל חדר כושר פס אופקי. אבל גם אם אתה לא מסוגל ללכת לשם, זה לא תירוץ. מהלך לתוך כל חצר בית הספר, ולהתחיל לעסוק לגמרי בחינם.

היתרונות של אימון

אנשים רבים תוהים מה שנותן משיכת הבר. אם אתם מעוניינים בו מדי, אתה בדרך הנכונה של פיתוח ושיפור עצמי. השתמש גב משיכה יכולים להירגע ולהסיר את הלחץ מעמוד השדרה. אם יש לך יציבה גרועה, להתייעץ עם הרופא לפני ההתחלה לממש. Vis על הקורה בצורה מושלמת מושך בחזרה. ואם אתם עדיין יכולים להתעדכן שלושים פעמים, אז אתה טוב מאוד לחזק אותו.

כמובן, את השימוש של הפס האופקי הוא מדהים. עם זאת, תוכל להגדיל את שיעורי הכח ולבנות שרירים. שימוש להתמודד אתה תהיה מסוגל לשאוב שרירים שונים לחלוטין בחלק העליון של הגוף. אבל כדי לראות את התוצאות, אתה צריך להתמודד עם על בסיס קבוע. למתחילים לא מומלץ להשתמש במשקולות כל עוד אין-שולטים היטב סנטרי טכניקה עם המשקל שלהם. אולי זה ידרוש מספר חודשים.

טכניקה משיכת בסרגל תלוי ברמת הכושר שלך. להתעמל כמו שצריך, תוכל לחזק את שרירי החזה, זרועות, גב עיתונות. אבל אם אתה רוצה לבנות מסת שריר טובה, אתה לא יכול לעשות בלי השקלול. יכול לשמש כמכשיר מיוחד, ותיק גב קונבנציונלי עם ספרים. אימון עליות מתח על בר הוצאת אנרגיה מאוד. אז אתה מבלה הרבה קלוריות, אז אתה צריך להיפטר ממשקל עודף. פעילות גופנית באופן סדיר. ואתה לא רק לרדת במשקל, אלא גם להוביל את הגוף במצב טוב.

אז לאן אני צריך להתחיל?

משוך קופץ על הבר (התכנית מאפסת - הוא מפתח להצלחה שלך) דורש טכניקות מיוחדות עבור רמות שונות של הכשרה. אם אתה לא יודע איך להעלות את המשקל שלהם, אז תנסה לעשות את קבלת הפנים. קח תנוחה כאילו תפסת את ולהשהות למשך מספר שניות. עכשיו לאט לְהִתְרַכְרֵך בזרועותיו ופשוט לתלות על המשקוף. חזור על התרגיל הזה מספר פעמים ביום. תוכל להתעדכן באופן מלא בעוד כמה שבועות.

בחדרים רבים יש סימולטור נפלא - מכשיר כושר. היא תוכננה במיוחד למתחילים. לא משנה מה ההכשרה שלך, אתה תהיה מסוגל להתמודד עם המתח. הגדר את רמת הקושי מתאימה לכם. ולהתחיל להתעדכן. אבל להיזהר כדי שלא קל מדי. שאם לא כן התוצאה לא תהיה.

מה מעכב למידה להתעדכן?

המשוך קופץ על הבר (התכנית מאפסת יהיה במהירות לשלוט בתרגיל) דורשת קבועה וסבלנות. אבל לחדשים רבים נזרקים במהירות לעשות, אפילו לא שיש דבר למד באמת לעשות.

מה מונע בדיוק לנהל אימונים סדירים? ישנם מספר גורמים שליליים:

1. שרירים חלשים מאוד. באופן קבוע עוסק כוח וסיבולת מתפתחות.
2. עודף משקל. אפילו כמה קילוגרמים - זהו מכשול ענק בדרך אל-למשוך קופצים. במקרה זה, המאמן ממליץ לרדת במשקל, ורק אז להמשיך את הסרגל האופקי. למרות הגרסה הפשוטה (למשל, מכשיר כושר) אף אחד לא מבטל.
3. אולי יש לך שרירים מפותחים דרושים קופצים למשוך, אבל אל לממש לא עובד. במקרה זה, לשים לב שרירי עזר. אולי יש לך שרירים deltoid חלש קרינה, כמו גם את הידיים. במקרה זה, להדק אותם קודם. באופן כללי, לשים לב לכל השרירים. רק התפתחות הרמונית הוא מפתח עליות מתח נכון.
4. טכניקה לא נכונה מושך למעלה בסרגל. לפני שתבצע בניסיון לראות את הוידאו, או להתייעץ עם מאמן. אחרי הכל, אם לא את הטכניקה שאתה פשוט לא מבין את להתעדכן.

טכניקה נכונה

טכניקה משיכת הבר כולל כמה כללים חשובים מאוד. הם המפתח הכשרה מתאימה:

• האחיזה חייבת להיות חזקה מאוד. תפוס את הפס האופקי חזק ככל האפשר ויותר נוח.
• בצע כל תרגיל רק על חשבון השרירים שלך. האם לא מטומטמים וזעזועים. שימוש לא נכון הוא לא רק יעיל, אלא גם טראומטי.
• עלייה וירידה לעשות חלקה מאוד. איטי, כן ייטב. לחסל מטומטמים.
• עם כל חזרה של הסנטר צריך להיות על הבר האופקי. רק בדרך זו ייחשב לממש להורג כראוי.
• אל תתייחסו נשימה. זכור כי אתה צריך לעשות על הנשימה בעלייה, ובדרך למטה, להיפך, נשימה.
• שימו לב לגוף. במהלך למשוך את זה חייב להיות בתנוחה זקופה.

אחיזה ניטראלית

מוצרי חשמל הידוק האחיזה על הבר כרגיל - זה תרגיל רגיל. זה נדרש כדי להתמחות כל ספורטאי. במקרה זה, את רוחב האחיזה צריך להיות מעט רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. הפיכת הטיפוס, סנטר לגעת הסרגל האופקי. עם זאת תוכל להשתמש הידוק שרירי הבטן, גב, זרועות ושרירי זרוע. כל מי שרוצה ללמוד כיצד להדביק מהקרקע להתחיל עם התרגיל הזה. מאז הטכניקה שלו היא די פשוטה. לכן, פעילות גופנית אינה דורשת הכשרה פיזית כאילו תופס מסוג אחר.

אני עוצר על אחיזת הסרגל הצרה

סוג זה של פעילות גופנית מסייעת לחיזוק החלק התחתון של רוחב. בנוסף, זה עובד שרירים קדמיים serratus היטב, כמו גם אלה שנמצאים ליד החוליות. תרגיל זה יעזור להפוך האחורי יותר קל וחזק. תפוס את בר כך בין הידיים לא היו יותר מעשרים סנטימטרים. תרגיל ניתן לבצע אחיזה ישירה הפוכה. במהלך בגירסה המקוונת של הנטל ביותר נופל על שרירי הגב. אבל האחיזה ההפוכה פועלת ברוב השרירי.

שים לב המרפקים. במהלך אימון, הם לא צריכים להיות שונים. בכל פעם לגמרי לְהִתְרַכְרֵך ידיים. במקרה זה, יש לזכור כי אתה צריך ללמוד להרגיש את שרירי הגב ולנסות לעבוד עליהם בלבד. אם כזה הידוק עד שתבצע קשה, לשאול שותף שיסייע לך.

אחיזה הפוכה

עליות מתח הפוך על הבר - זהו סוג של הקלה גופנית. שרירי שאיבה מצוינים. זה מומלץ עבור בנות שלא יודעים איך להתעדכן. אחיזה הפוכה עלולה להיות רשעה וצרה. זה שונה מינים אחרים על ידי העובדה כי הכפות ממוקמות בסרגל עצמו. ציוד תרגיל אינו שונה האחיזה הישירה. החל להתעדכן, לצפות הכתפיים. הם חייבים להיות וריד ינוחו. בראש הלהבים להתחיל לצמצם. תרגיל זה הוא טוב יהיה לשאוב את השרירים שרירי גב.

אחיזה רחבה

משיכת למעלה בסרגל (שרירי הגב הגדול שאוב) אחיזה רחבה המאופיינת בכך את הידיים מונחות על רוחב הכתפיים. הנה, את הנטל כולו נופל על החלק העליון של השריר הרחב ביותר של החלק האחורי. בעשותם את התרגיל הזה, להתמקד בעובדה שהיא עובדת, לא בידיים. רק במקרה הזה, התרגיל יהיה יעיל.

באמצעות אחיזה זו, אתה יכול לבצע סוג אחר של קופצי משיכה - ראש. תרגיל זה הוא מאוד קשה. זה טמון בעובדה כי במהלך הטיפוס אתה צריך לגעת בבר האופקי בחלק האחורי של הראש. אימון כזה אפילו יותר מתאמץ הגב. עדיף לעשות את התרגיל הזה בפיקוח, שכן הוא טראומטי מאוד.

שולחן עליות מתח על הבר "30 פעמים ב 30 שבועות"

פתחנו מעגל למשוך למעלה, שדרכו אפילו אדם עם הכנה רעה יכול לבצע וחץ משיכה עבור שלושים שבועות. אבל לפני היציאה תוכנית זו, להיפטר ממשקל עודף ולחזק את השרירים בכל הגוף. נסה להתעדכן עם שישה ימים בשבוע, מה שהופך אותו סוף שבוע אחד. עדיף לנוח ביום ראשון כדי להתחיל ביום שני בשבוע הבא.

טיפים לאימון אפקטיבי

שולחן עליות מתח על הבר כדי לעזור לך להגיע למטרה מהר. חפש את התוכנית באינטרנט כי אתה נהנה ביותר לדבוק בה בכל יום. לפיכך, לא יהיה לך לרחם על עצמך וללמוד כיצד להדביק מהר. אם תבחר תוכנית לאנשים שלא יודעים איך להדביק, להתחיל עם רק כמה שבועות התלויים על פס אופקי כדי לחזק את המברשת. אם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת, להפוך יפים וחזק כל שרירי הגוף העליון, להשתמש תפיסות שונות.

בצע את הערכה אבל לא עד הסוף. אם אתה לא יכול לתפוס עד חמש פעמים, כמו שכתוב בתכנית, לעשות ככל שתוכל. וגם, בהתבסס על תוצאות, אנחנו עושים שולחן. במהלך אימון, להאזין למוסיקה נעימה, מניע. לפיכך, אתה מעלה את עצמך, והכשרה תתקיים בצורה יעילה יותר. נסו להתעדכן כראוי. זוהי הטכניקה שבה אתה מבצע את התרגיל יהיה תלוי בתוצאות נוספות. ואל תדאגו אם יש לך משהו לא עובד. והכי חשוב, התעמל על בסיס קבוע, ואל תשכחו את השאר הנאות. וזה בקרוב מאוד תוכל להפוך חזק וקשוח, השרירים שלך לקבל את ההקלה הרצויה.