תרגילים פשוטים, אבל יעילים עבור שרירי הזרועות, הישבן ואת הגב תחתון

תרגיל לא יכול רק לרדת במשקל ולשמור על עצמך במצב טוב, אבל גם לתת את קווי המתאר בגוף המרהיב: לבנות שריר, להיפטר עור רפוי, לשפר את הדמות.

במאמר זה נבחנו שלושה סטים של תרגילים, שמטרתם קבוצות שונות של שרירים: תרגילים פשוטים עבור שרירי הזרועות, הישבן וגב תחתון. שיעורים אלה, בכפוף לטכנולוגיה, ישיגו תוצאות מהירות, אפילו למתחילים. בוצע במרווחים של 2-3 פעמים בשבוע. בקי צריך להתחיל מן הזמנים -1 שבוע.

תרגילים לשרירי הידיים

בכל הספורט ותוכניות הכשרה של השרירים על הידות המנופחות, בעיקר באמצעות משקולות יד - היא הדרך היעילה ביותר והמהירה ביותר. אבל זה עבד, אתה צריך לדעת איך לעשות את התרגילים האלה.

הכלל העיקרי, להתחיל עם עומס מינימלי. בשלב הראשון של ההכשרה צריך prodelyvat לממש כמה פעמים עם משקולות במשקל נמוך (לנשים מ 0.5 ק"ג לגברים - 2 ק"ג).

לפני שתתחיל, לקום ולקחת נשימה עמוקה בזמן שאתה להדביק, ואת נשימה עמוקה. השיטה הראשונה מתבצעת בעמידה, רגליים חייבות להיות ממוקמות בגובה כתפיים. הידיים מורמות למעלה ולמטה לגובה הכתפיים, יש לשלוח המרפקים בשלב זה לכיוונים שונים. וכך 10 פעמים. במשך הזמן, העומס הוא עלה ל 40 פעמים, אבל אתה צריך לקחת הפסקה (במקום לנוח צריך להיעשות יותר, כמו תרגיל פשוט, או להתאמן, לקחת נשימה).

השיטה הבאה תאפשר להזרים קבוצה נוספת של שרירים של היד. נערך בישיבה, והדבר ידרוש dumbbells 2 קילו. Elbow נשענת על הרגל, ואילו משקולות הרמה צריכות לגעת בכתף. אין מיישר את הזרוע לגמרי. הפוך 8 פעמים (לנשים) או 10 (לגברים). הגדלה עד עומס 30 פעמים במרווחים.

תרגילים אלה עבור שרירי הזרועות שנועדו לחזק את כל שרירי הקיבורת הידועים שריר הזרוע. 2 חודשים של אימונים והנשק שלך ירוויחו את הצורה הרצויה, להתחזק.

כדי לא צריכה לקנות את המשקולות של משקלות שונים, הן של התרגילים האלה תחלפנה את הבאה. מתלה עומד, מוארך בזרועות הצד כפופות במרפקים (משקל המשקולת של 1 ק"ג). עבור נשים זה תרגיל קשה יותר, כך צריך להגדיל מ 8 פעמים כדי 20 גברים - בין 10 ל 30.

תרגילים לשרירי הישבן

מהר להדק את הישבן, לחזק את השרירים לאפשר את התרגילים 2 הבאים.

קבל על הארבעה. משוך לאחור רגל אחת לצאת מהמצב הזה, ולהתחיל לכופף את הברך. Fully הרגל לא לְהִתְרַכְרֵך. אל תעשה את פרצי התרגיל הזה. כל שריר צריך להדק. שמור (לא לשקוע) שהדלת האחורית ישר. הנערך על 5-6 פעמים לכל רגל.

כדי לעבור את התרגיל הבא, להתבלט על כל מתיחה ארבע (הגוף לאחור, זרועותיו פשוטות לפניו, מצמידה את שדיה הרצפה).

עומד באותה תנוחה, לשנות את המיקום של הידיים: לכופף אותם במרפקים (התחתון חלק מידו נלחץ על הרצפה). מתוך עמדה זו, למשוך את הרגל אחורה, אז הקדים 90 מעלות, כלומר, בניצב לרצפה. מתוך עמדה זו, להרים את הרגל. זה יהיה קשה, אבל עם הזמן, תינתן לך קל זה. הרימו כמה פעמים. ואז, עם הרגל השנייה.

תרגילים אלו מבוצעים פעמים בשבוע למשך השפעה יציבה דיה בתוך 2 חודשים.

תרגילים לשרירי הגב התחתון

כאבי גב - הבעיה הנפוצה ביותר. חיזוק השרירים הללו תמנע עומס על הגב התחתון, כדי להפחית את ההשפעות השליליות של אורח חיים בלתי פעילים ועבודה פיזית פעילה "על רגליהם."

שכיבה על הגב, להרים את שני הרגליים הוארכו עד, להחזיק אותם במצב אנכי לרצפה, וכך מספר פעמים. שכיבה על הבטן שלך, לכופף את המרפקים, הידיים לקפל אחד על השני (הם יהיו ברמה של המצח), הניח את ראשו על אותם. מתוך עמדה נוטה להרים קצת מהגוף בקומה העליון כך עבדו רק שריר הירך. במשך הזמן זה יכול לסבך התרגיל, קמתי מהרצפה וסיבוב מעטפת (שוב כיפוף במותניים) לצד אחד עם עיכוב באמצע, מיד אחר, אז נפל לגמרי לרצפה. וכך 5-6 פעמים.

במשך הזמן, תרגילים אלה עבור שרירי הזרועות, הישבן והגב התחתון יכול להשלים (או להחליף) יותר מורכב. לדוגמה, כדי לחזק את שרירי הגב (לא רק נמוך בגב התחתון), אתה יכול לעבוד הקוטב. ראשית הוא לא כבד מדי. עבור השרירים על הידיים - לקחת משקולת כבד לסבך את התרגיל: להרים ידיים עד לגובה הכתפיים על החלק העליון והתחתון - עד לגובה הכתף, אבל במרחק זרוע ו בתנוחת ישיבה.