מכרע לפני. כיצד לגבות מזנקת עם משקולות? תמונה

ישנם תרגילים כי יש צורך לעשות גברים ונשים כאחד. במילוי תרגילים כאלה בדרכים שונות, ואתה יכול לבנות שרירים ולתת להם צורה טובה יותר, קלה.

היום נבחנו תרגיל נהדר עבור אימון רגליים - מזנק עם משקולות לפני. הודות לו, אתה יכול לתת את רגלי צורה טובה לחדד קלה.

מה קבוצות שרירים מעורבים?

כמובן, מספר השרירים המעורבים בתרגיל, טכניקות אחרות לעומת סקוואט קשה, ואת הכח הוא, אולי, רק דדליפט.

אבל, למרבה הפלא, התרגיל הוא "לזנק בחזרה עם משקולות" כוללת גם עבודה כמו מספר רב של שרירי ליבה, וייצוב. העבודה הראשונה הרביעייה. כן, אם אתה רוצה להיות בעל רגליים קדמיות מוגבה, אז אין התקפות לך תהיינה קשות לעשות את זה.

בנוסף ארבעה עובדים נהדר glutes. זה מגיע בכל פעם כאשר אתה קם מן גוץ. בשל גילויו של הנטל על חלק של הגוף, גב נגיחה היא אחת התרגיל הפופולרי ביותר בקרב נשים, כי אתה די יכול להוביל הישבן כדי מהר.

קצת שרירי הירך לרוחב פחות טעון ושרירי השוק. מעורב בעקיפין העבודה של העיתונות, הגב, ומייצבים אחרים.

כפי שניתן לראות, והתנפל לאחור משתמש כמעט כל השרירים הגדולים של הרגליים, וכולל גם פינת עבודה של שרירי הבטן ואחרים אחראים ליצירת מסגרת שרירי וחזקה. כל זה הופך את התרגיל להתאמן רגל יעיל.

אנחנו מתחילים לעשות את הדבר הנכון

התשובה לשאלה איך לעשות מזנקת בחזרה, נבין את הנקודות הבאות:

- הבחירה של עומס מתאים;

- תנועה נכונה.

אז, כמו עומס מתאים, זה צריך להיות מובן כי אדם עם כוח של נמלה לא ניתן להשוות. משמעות הדבר היא כי המשקל כי הוא גדול יותר משלך, אינו מתאים ההתקפות. לידיעתך, גם השרירנים הנלהבים ביותר ביצוע התרגיל הזה, לא משתמש יותר מאשר המשקל של 40-50 קילו.

Lunges - פעילות העשרה

התקפות לא שייכות התרגילים הבסיסיים, וכן משווים ל נוסף.

המשימה העיקרית היא לא לשבת על רגל אחת עם משקל מקסימאלי להתאמן ולהשתמש לחלוטין את כל סיבי השריר ברגליים, אשר לא היו הסתדרו מלא לאחר התרגיל הראשון.

במקום תרגילים מסובכים הם מזנקים בחזרה. תמונות, מצוטט בכתבה, הוא אישר. אם המשקל הוא גדול, אתה לא תוכל לעמוד בביטחון על רגליהם, וזה יכול להוביל וכיפוף הגב, או התנועות מיותרות הברכיים.

איך לעשות את התרגיל?

קח משקולת או מטומטם מהמדפים, והציב על שרירי הטרפז כך יש לך פגז אינו גורם אי נוחות במהלך ההתקפות. למרות שכמה לסבך את המשימה שלו, הרים את ידיו עם משקולות עד.

תתרחקו, לשים ברוחב הכתפיים והרגליים שלו בנפרד. עכשיו, נותר צעד ברגל בחזרה, זה לא לשאת את כל משקל הגוף על הרגל האחורית - אתה צריך להשאיר אותו על הרגל הקדמית, בביצוע התקפות בחזרה. תמונות שאתה רואה, מראים בבירור כי נקודת השיא משרעת נמוכה ליפול על הרצפה אין צורך לחלוטין.

אם תשמיט את הברך ברגל בחזרה על הרצפה, אתה יכול לפגוע במפרק הברך. זה צריך להיות מעט כדי להביא את הברך על הרצפה, על 5-10 ס"מ. במקרה זה, תוכלו להפחית את הסיכון לפציעה, ואת השרירים תפוסים כל הזמן.

לאחר שהתיישבנו, לשים את המשקל המרבי על הרגל הקדמית (תוכל להרגיש את המשיכה החזקה של השריר הארבעה הראשיים) ולהתחיל לעלות, חוזר לעמידה.

הגרסה האידיאלית של איך לעשות מזנקת לפני

ההופעה האידיאלית של כאלה עשויים להיות מוזכרות, שבה עמדו על הרגליים בנקודה הנמוכה ביותר כוללות את הרגל האחורית מכופפת בזווית של 90 מעלות, בחלק התחתון של הרגל קרובה במקביל לרצפה; מכופף את הרגל הקדמית בברך ב 90 מעלות, מדי, אבל החלק התחתון של הרגליים (מהברך אל מרגמה) חייב להיות בניצב למשטח שעליו אתה מציב.

במהלך התרגיל ככה, תראה כי רגלי הברך האחוריות, כשהוא יושב, תהיינה מאחורי העקבים של הרגל הקדמית מרחק קצר. הוא האמין כי רק במקרה הזה ההתקפה מתבצעת כראוי להעמיס על שריר הצורך מבלי ליצור לחץ רב מדי על המפרקים.

אם אתם חשים אי נוחות בברכיים, להשתמש מגיני ברכיים, אשר ניתן לקנות בחנות ספורט, כמו גם בבית מרקחת רגילה. כמובן, ציוד מיוחד לספורטאים עדיף מכיוון שהוא מיועד המון כאלה. אבל אם אין יכולת כלכלית, לקבל לפחות אפשרות מרקחת.

כמה סטים חזרות אני צריך לעשות?

הכל תלוי איזה סוג של תרגיל ברציפות, שמטרתו הכשרה ומה המטרות שאתה מנסה להשיג.

אם אינך שמוגדר כעת משימה להכשיר את השטח, לבצע 3-4 סטים של 10-12 פעמים על כל רגל.

עבור ייבוש ולעבוד על הקלה שצריך להתייחס לתרגיל קצת שונה. נסה לבצע 4-5 סטים של 15-20 פעמים בכל צד.

במקרה זה, המשך כדלהלן: קח את משקל המדרכה, שבו אתה יכול לעשות מזנקת 15 פעמים. הפוך על 12 פעמים, ואז להנמיך את האחוז במשקל 20 ולעשות 5 חזרות יותר. ואז להסיר את הפנקייקים עבור 20% עוד ועוד פעמים יותר 5 המושב.

לכן, אתה יכול להגדיל את זרימת הדם אל שרירי רגליים: הוא ייקח את כולם מזיקים, ולהשאיר הרבה חומרים מזינים חיוניים להחלמת תא ופיתוח.

מתי זה טוב לזנק בחזרה?

תרגיל זה נעשה הכי טוב אחרי סקוואט כבד או בתי ספסל, כאשר כבר רועדות מעט את הרגליים. זו תשבית את כל מיותר להשתמש בקבוצות שרירים ההכרחיות בלבד. ספורטאים שמעדיפים לעשות מזנקת קדימה ואחורה בסוף האימון.

זה גם נכון, כי בדרך זו, באמצעות משקל קל, יכול להיות תוצאה טובה לבסס שרירי רגליים שאובות מלא פשוטו כמשמעו, "לזחול מחוץ לחדר הכושר." תאמין לי, למחרת בבוקר אתה לא יהיה מסוגל ללכת באופן נורמלי, כמו סידור כזה מאפשר לכלול את כל סיבי השריר ברגליים, אשר בתרגילים קודמים פשוט יישנו.

קרא את המאמר בנושא איך לעשות מזנקת בחזרה, עכשיו אתה יכול בבטחה ללכת למכון הכושר תחת פיקוחו של המאמן לנסות את התרגיל הזה. אל תשכחו למהר לעשות מזנקת עם משקולת או משקולות במשקל 50 קילו אין צורך. תמיד להגדיל את העומס בהדרגה.