כיצד לעלות במשקל רזה בחור אחד: תוכנית אימונים. איך להשיג מסת שריר hudomu

כיצד לעלות במשקל רזה בחור אחד? לעתים קרובות, כגון לשאלה רבה, יש כמה שיש להם תסביכים לגבי המראה שלהם. איך יכול לממש את הרצון הזה? קראו על ניואנסים חשובים massonabora בהמשך מאמר זה.

חשיבותה של תזונה

איך להשיג אחד במשקל רזה? זה קורה כי הבנים מבלים שעות עוסקות באולם, ומכלים את הגוף במרדף של גוף ענק. אף על פי כן כוח הם מאוד מזלזלים, או באמצעות המזון הלא הנכון, או חוסר זה כמות. זכור כי הצמיחה של השרירים שלך תלויה באיכות וכמות צריכת מזון. כנ"ל לגבי סט המשקל הסטנדרטי שאינו כולל עלייה במסת שריר. במאמר זה אנו נסתכל מקרוב על זה בפעם הראשונה, כלומר, גידול בגודל של השרירים.

צמיחת שריר היא תהליך עתיר משאבים למדי שבהם אתה צריך אנרגיה (פחמימות) וחומרי בניין (חלבונים). לא קשה לנחש כי לצמיחה המואצת דורש עודף של קלוריות. הכיוון העדיף לקבל את הקלוריות ביותר יהיה אוכל טבעי במקום מזון ספורט, אשר אנו נכסה מאוחר. איך לבנות בחור אחד רזה שרירים? Ectomorphs - הוא סוג ייחודי של אנשים שיש להם חילוף חומרים מהירים מאוד (חילוף חומרים). כדי לבנות סיבי שריר חדשים צריכים תוספת קלוריות, כמות אשר ניתן לחשב על פי הנוסחה הבאה: משקל שלך x 30 + 500. לדוגמה, אתה שוקל 70 ק"ג. אז אתה חייב להשתמש 70 x 30 + 500 = 2500 קלוריות, אשר ימריץ תהליכי צמיחת שרירים.

הפרופורציות של חומרים מזינים

הפרופורציות של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה - זה נקודה חשובה מאוד בתזונה. היקף של שומן תת עורי תלוי ביחס של חומרים מזינים אלו. כיצד לעלות במשקל רזה בחור אחד? שים היחסים הבאים, אשר יסייעו לך להשיג את המטרה:

• חלבון - 25-30%.
• פחמימות - 50-60%.
• שומן - 10-15%.

עכשיו אנחנו אומרים להם קצת יותר. החלבונים באים מן החי (בשר, דגים, ביצים) ו צמח (חלבונים מדגנים, אגוזים ועוד דברים). ראוי לציין כי הראשון הוא הרבה יותר בריא בשל סט טוב של חומצת אמינו. פחמימות הן איטיות (כל מיני דגנים, פסטה) ומהירה (ממתקים). הראשון, בתורו, נספג בגוף במשך זמן רב, כדי להבטיח את עוצמתה במשך זמן רב (3-5 שעות). פחמימות מהירות מייד להעלות את רמת הסוכר בדם, ולכן רוב שהופקד בשומן גוף. עובדה זו מצדיקה את קבלת הפנים של פחמימות לאחר אימון בבוקר, כאשר הגוף נמצא בגירעון האנרגיה. בפעמים אחרות, יש צורך להתמקד מורכבים (האיטי) "פחם".

לבסוף, שומנים רוויים (שומן, מרגרינה, חמאה) ו בלתי רוויה (שמן צמחי, חלמונים). הראשון - שומנים "רעים" אינם מכילים הרבה טוב לגוף. רוויים - הוא "טוב" שומנים כי נדרשים להיות המנה היומית של כל אחד. יש להם השפעה חיובית על תפקוד הלב, לנרמל את חילוף החומרים ולאפשר לך לשמור את כל התהליכים בגוף באופן נורמלי. הנה BZHU יחס חייב לשלב את המשקל להגדיר לרשעים. מעבר לפריט הבא.

דגש בתזונה

כאשר עדיף להשתמש? בבוקר אתה יכול לאכול פחמימות פשוטות (פירות, ממתקים, מיצים משקה), אשר ימלא את עלות הלילה של הגוף שלך. במהלך שינה, אנו מאבדים לא מעט אנרגיה, עוזבים כדי להבטיח כי כל התהליכים המתרחשים בגופנו. אסור לשכוח חלבונים כי הם אבני בניין חיוניים שריר. במהלך יום דגש פחמימות וחלבון מורכבים. חשוב מאוד הן הארוחות לפני ואחרי פעילות גופנית, כאשר אתה צריך לבצע העמסה של פחמימות עבור חידוש של אנרגיה, בהתאמה. לפי כמות הערב של פחמימות צריך להיות מופחת בהדרגה עד למינימום.

חלבונים, להיפך, לאורך כל היום צריכים להיות נצרכו במנות שווות. לפני שהלכתי לישון, רצוי לאכול גבינת קוטג 'דל שומן קוקטייל או משקה קזאין. חלבון זה משתחרר לאט לתוך הגוף שלך, מניעת תהליכי קטבולי. כיצד לעלות במשקל רזה בחור אחד? היצמד העקרונות לעיל, כי בהחלט יעזור לך ביישום מטרות אנבוליים. הבא, אנו רואים מספר דיאטות אפשריות.

דיאטה №1

אידיאלי מקור לגבי סוג מעורב ectomorph, אשר יש endomorphs סימנים ברורים (נטייה להגדיר שרירים).

1. ארוחת בוקר. 2 ביצים שלמות + חתיכת לחם מקמח מלא + 100g + שיבולת שועל כוס כוס מיץ / קפה.
2. ארוחת צהריים. 150-200 גרם של אורז / כוסמת / פסטה / תפוחי אדמה אפויים + 200 גרם חזה + ירקות ועוף.
3. תה אחר הצהריים. אגוזים / פירות / כריך עם גבינה ונקניק.
4. ארוחת ערב. דגים / בשר + ירקות רזים.
5. לפני שהלכתי לישון. קזאין קוקטייל / 250 גרם יוגורט ללא שומן.

בשלב מסוים, דיאטה זו יצרה שרירן "עידן הזהב" פרנקו Kolombo. אנשים אלה, כמובן, יודעים מה הם אומרים. איך להשיג מסת שריר רזה אחד? רכבת היטב, לישון 7-8 שעות, ולאחר מכן פעל דיאטה זו, ניתנת במיוחד למתחילים בפיתוח גוף.

דיאטה №2

הדיאטה הבאה קצת יותר עשיר, ולכן אידיאלי עבור "נקי" ectomorphs כי עלייה במשקל ניתנת קשה מאוד. שרירים להגדיר עבור בחורים רזים תמיד משימה מרתיעה, אבל עם הדרכה שיטתית, תזונה נכונה ולמזער את ההרגלים הרעים הם היו בטוחים כדי להיות מסוגלים להשיג תוצאות מצוינות.

1. ארוחת בוקר. 150 גרם של צימוקי שיבולת שועל / 5 מקושקשות חלבוני ביצה וחלמון + 1 כוס כוס מיץ / קפה.
2. ארוחת צהריים. שייק חלבון.
3. ארוחת צהריים. 150 גרם של אורז / כוסמת / הדבק + סטייק / חזה עוף + ירקות.
4. ארוחת הערב השני. מרק עם פסטה, עוף וירקות + כוס מיץ.
5. ארוחת ערב. בשר / דגים / ביצה Lean לבנים + ירקות.
6. לפני שהלכתי לישון. קזאין קוקטייל / 250 גרם של גבינה.

דיאטת דוויין ג'ונסון

המנה הבאה שנלקחו דוויין ג'ונסון - כוכב הוליוודי ידוע תפקידיה הובס 5 ו 6 של "מהיר ועצבני", הרקולס בסרט "הרקולס" וסרטים אחרים. מה אני יכול להגיד? שחקן גדול. אבל אנחנו, כמובן, חשוב יותר גופו, וזה די מרשים. אם אתה תוהה לגבי איך לעלות במשקל דק אחד בחור, אז הדיאטה הזו אדם יסלים כל משקל. אנו להמשיך בניתוח.

1. 2 כל ביצים + 300 גרם + 100 גרם של שיבולת שועל בקלה.
2. 350 גרם של ירקות תפוח אדמה + + 200 גרם בקלה.
3. 200 גרם + 250 גרם של עוף + ירקות ואורז.
4. 200 גרם + 200 גרם אורז בקלה + 1 כף שמן דגים.
5. 300 אפוי גרם תפוחי אדמה + 250 גרם + בשר סלט shpinatovy.
6. 200 גרם + 250 גרם של בקלה + סלט אורז.
7. קוקטייל חלבון חביתה 10 + קזאין.

מה יש לנו? לפי סכום פלט 360 גרם של חלבון (עבור דוויין - זה 3 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף) ו 500 גרם של פחמימות, דהיינו 4 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. די במספרים מרשימים. כמה מהר במשקל דק אחד? נסה את הדיאטה הזאת עם תיקון קטן של המשקל של מוצרים, החל המשקל שלהם, ואתה בטוח גדל ב גודל, יאמינו לי!

דיאטת Krisa Hemsvorta

עוד שחקן הוליוודי, ידוע לנו על רומנים של הסרט "ת'ור", שם הוא שיחק תפקיד מרכזי. מהו לו דיאטה?

1. 8-10 חלבוני ביצה שיבולת שועל + 1% חלב יוגורט + + חלבון מי גבינה.
2. 100 גר 'של קינואה ודגנים + + + קוקטייל יוגורט חלבון פרי.
3. + ירקות 300 גרם של חזה עוף.
4. 300 גרם חזה עוף גלם.
5. שייק חלבון.
6. 300 גרם של סטייק + ירקות.
7. קזאין לנער.

בנוסף, לאורך כל היום, הוא גם צרך ויטמינים, קריאטין ל-קרניטין. זוהי דיאטת השפעה חזקה למדי עם מנת הלם של חלבון זה, ולכן הוא אידיאלי עבור צובר שריר רזה. ראוי לציין כי הרבה יותר טוב להתבונן בה על סוג הגוף mesomorphic. כמה מהר במשקל דק אחד? נסה את הדיאטה הזאת.

הדיאטה לזר Angelov

בולגרית זה נחשב כיום לאחד את הסטנדרטים של פיתוח גוף אסתטי. איך הוא אוכל? ראה דיאטה התפוצצה מתחת.

1. שיבולת שועל עם חלבוני ביצה ואגוזים + 6-8 + קוקטייל חלבון.
2. רייס / כוסמת + חזה עוף + ירקות.
3. שייק + שקדי חלבון.
4. טונה או אחרות דגים רזים ירקות +.
5. רייס / תפו"א אפוי / פסטה + סטייק / דג + ירקות.
6. בשר / דגים רזים.
7. קזאין לנער.

בנוסף, לזר Angelov מתווסף BCAA הדיאטה ו- L-Glutamin.

דיאטת פאם וודברידג

כאשר השרירן היה צעיר, הוא היה אדם מאוד רזה. אף על פי כן, הוא הצליח לשאוב את הגוף אלגנטי, בעל אחוז מינימלי של שומן בגוף. איזה סוג של דיאטה הוא משתמש כיום? על כך בהמשך.

1. חלבון + גלוטמין מי גבינה.
2. חלבוני ביצה שיבולת שועל + 6 + 1 h. L. חמאת בוטנים.
3. טונה + 2 פרוסות לחם מקמח מלא + אבוקדו / בננה / פטל / אוכמניות.
4. חלבון + גלוטמין מי גבינה.
5. סלמון + אורז / פסטה + פרי חום.
6. חזה עוף / סטייק + אורז חום.
7. קזאין לנער.

זה מסכם מנות הביקורת שלנו. איך לבנות בחור אחד רזה שרירים? נסו לפחות 90% כדי לעמוד אחת הדוגמאות שלעיל, התעמלו על בסיס קבוע, וזה בטוח לתת לך תוצאות מדהימות.

אימונים עבור סקיני על המשקל

ectomorphs הגוף מספיק המון כוח מהלכים רעים, בגלל מה שצריך לפעמים כדי להפחית את עוצמתם. לדוגמא, אתה יכול להפחית את מספר ימי אימונים בשבוע, כדי לתת לגוף זמן רב יותר כדי לשחזר או לעשות פחות גישות מבצעיות עבור תרגיל מסוים. כמובן, גישה זו מתאימה רק למתחילים שרק לצבור אימונים כבדים בחדר הכושר. איך להשיג מסת שריר רזה אחד? האם תרגילים בסיסיים יותר, אשר בדרך כלל כוללים את הבאים: סקוואט, לחיצות ספסל, מתיחת מעליות שרירי זרועות, למשוך קופץ שכיבות סמיכות (מהרצפה במקבילים). לגבי תדירות אימונים, אז טיול 3-חד פעמי לחדר הכושר היא הבחירה הטובה ביותר עבור כולם. עם משאבה ביום נתון? התוכנית שלך צריכה להיות בערך כדלקמן:

1. יום 1: רגליים + עיתונות.
2. יום 2: חזרה + שריר הזרוע.
3. יום 3: חזה + זרוע אחורית + כתפיים.

בין ימי הדרכה לקחת יום אחד של מנוחה. תזונה ועמידה נכונה - היא המפתח להצלחה שלך!

תזונת ספורט

לעתים קרובות את החשיבות של תזונה וספורט היא מוגזמת מאוד. זה לא סטרואידים אנבוליים, ולכן צמיחה מהירה של מסת שריר וביצועי כוח לא ניתן לצפות. קודם כל אלה הם מזונות רגילים כי הם בדרך כלשהי מסוגלת להשלים מזון הטבעי שלך. ששייך לקבוצת תוספים? אנו מוסיפים את כולם:

1. חלבון. תערובת של חלבון מרוכז, כי הם פופולריים ביותר בחלבון פיתוח גוף עקב ערכים עדיפים בספורט נתון. ישנם מספר סוגים: מי גבינה (חלבון מהיר אשר מתאים הקבלה בבוקר ומיד לאחר פעילות גופנית), קזאין (א איטי, אשר מתאים לשימוש לפני השינה), ביצה (הזמן הממוצע של הפעולה) וסויה (כמו הממוצע). העדיפות עבור הספורטאי חייבת להיות מין שלושה הראשונים.
2. גיינר. תערובת פחמימות-חלבון עבור המוני חיוג מהיר. המוצר כולל פחמימות מהר וחלבונים, ולכן, הקוקטייל הזה הוא מושלם עבור ectomorphs אחרי אימון ובבוקר. כיצד לעלות במשקל דק נער אחד? גיינר יכול לעזור לך להגדיר את המשקל הרצוי צובר כושר.
3. חומצות אמינו. מרכיב חשוב המונע תהליכי קטבולי בגוף שלך. זה יכול להילקח במהלך ואחרי אימון משקולות.
4. קריאטין. היא מגדילה את כוח וביצועי סיבולת.
5. ירידה במשקל.

לסיכום

עלייה במשקל עבור בחורים רזים, במיוחד hardgainer לפעמים נתון קשה מאוד. עם זאת, שום דבר אינו בלתי אפשרי. דבקות תזונה מאוזנת נכונה ואימון קשה יהיה לשנות אפילו את האיש הרזה. אני מאחל לך הצלחה בהשגת המטרות!