תרגילים עבור העיתונות ואת הישבן: איך להגיע לשלמות

הגוף המושלם - זה לא רק הזדמנות להשוויץ ביופיו. בטן שטוחה, ישבן מוצק - משהו שיש להתגאות בו. אבל לא רק בגלל בעלים (ובעלים) של דמות יפה ללוות את הדעות הנלהבות של בני המין השני. לא בגלל זה הוא אינדיקטור מעולה של כושר ובריאות.

מחקרים פסיכולוגיים רבים הראו כי אנשים רזים אינם יותר קלים רק כדי לארגן את חיים אישיים, אלא עבודה ועסקים, הם מוצלחים יותר. כמובן, הצהרות אלה גרמו רציני תהודה ציבורית. עם זאת, אנו לא יכולים להסכים כי הבעלים של גוף רזה יותר בטוח, יש הערכה עצמית גבוהה יותר, אשר, כמובן, עוזרת להם להשיג תוצאות מצוינות בכל תחומי החיים. יש משהו שיש לשאוף אליו. האין זאת?

שלוש סיבות טובות לעשות עם הגוף שלה

כדי לרדת במשקל, לעשות רגליים דקיקות, או למצוא מותן צרעה - מסיבות כאלה בדרך כלל להוביל אלה שבאים לחדר הכושר. אין מחלוקת, הוא גורם ראוי. אבל יחד עם היופי של העבודה על הגוף שלך מביא מספר חשוב ומשמעותי עבור כל אדם, פלוס:

• מערכת חיסונית חזקה ובריאות טובה. חוסר פעילות גופנית בדרך כלל מוביל להידרדרות של בריאות ויעילות. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי אנשים פעילים גופנית סובלים 46% פחות, ובמקרה של מחלה הם דורשים 41% פחות זמן להתאושש.
• מגביר את יעילות. אימון כוח מתוקן מחזקים את הלב וכלי דם, שרירים ומערכת נשימה, להגדיל את יכולות תפקודיות. תרגילים עבור העיתונות ואת הישבן השפעה חיובית על האיברים הפנימיים, אשר מגביר סיבולת. סקרים של מעסיקים הראו כי הם נותנים העדפה למועמדים, אורח חיים בריאים. לדבריהם, אנשים כאלה הם ניידים יותר, התאספו, ושאננים, וההחלטה של המשימות שהם דורשים 10-15% פחות זמן.
• האטת הזדקנות. מדעני Saarland האוניברסיטה ערכו מחקר והוכיחו כי פעילות גופנית סדירה מאטה הזדקנות עבור 9 שנים. פיזית אנשים פעילים הם לא רק להאריך את חייהם אלא גם יש פוטנציאל גדול מבחינת מחלות הקשורות לגיל.

מסכים, נחמד לעשות את התרגילים עבור העיתונות ואת הישבן, כדי להשיג גוף רזה נחמד, ולקבל בונוס של בריאות טובה, הצלחה בקריירה, להאריך את חיי?

איך לאמן

לפני שאתם מתחילים את ההכשרה, אתה חייב לזכור דבר אחד - את הגוף מסתגל במהירות כדי מאמץ פיזי. לכן, כדי להשיג את האפקט של האימון שלהם צריך לשנות את זה. כלומר, אם מטרת העסקה - שריפת שומן, אז להשתנות עומס האימונים שלך. לדוגמה, בשבוע הראשון של להשאיר 3-4 תרגיל נחוץ, אבל כדי להגדיל את הגישות. ואז להביא 8-10 תרגילים, אבל במשך 3-4 סטים. לפיכך, הגוף חווה עומס חריג באופן עקבי.

דרושה עבור שריפת שומן פעילות אירובית. זה פועל, אירובי, או כל סוג של אירובי. טרום אימון חימום נדרש עבור 10 דקות. זה עשוי להיות קפיצה בחבל, ריצה. ואז אתה צריך להשלים את התרגילים, כולל תנועה סיבובית של המפרקים. לבסוף לבצע תרגילי מתיחת חימום.

תוכנית אימונים

חשבונאות תוכנית אימונים, לכלול אותו 7-10 תרגילים, מומלץ לעבוד דרך כל השרירים. צמצום כמות הפעילות הגופנית, להגדיל את הגישה ולהיפך.

ההדרכה שמטרתה שריפת שומן, חייבת להיות אינטנסיבית.

• כדי להיות פחות עייפים, תרגילים חלופיים עבור החלקים העליונים ותחתונים של הגוף.
• להתחיל ולסיים הפעלות עם תרגילים קלים ומקום כבד באמצע.
• להשתנות מעת לעת על תרגילים דומים, כמו שרירים כמה עובדים, אך בדרכים שונות.
• הוספת שיעורי התעמלות חדש, למי שלא ביצע עדיין. ישנם מאות מהם. כלול אימונים עם ציוד נוסף (משקולות, משקולות, bodibar). לדוגמה, תרגילים עם fitball עבור העיתונות, הישבן, הירכיים הם די יעילים לערב קבוצות שרירים שונות.

תרגילי בטן

תרגילים עבור העיתונות ניתן לחלק לשתי אפשרויות. ראשית - היא מפעילה על מתפתל. שנית - הרמת רגליים. באפשרות הראשונה עובד abdominis rectus, האחראית מסובב את פלג הגוף העליון. לכן, תרגילים אלה חשובים יותר הרמת פלג הגוף העליון. במקרה השני, העיתונות לא עובד באופן אינטנסיבי, שריר שריר הכסל והמותניים מופעל בעיקר. על ידי בחירת תרגילים כאלה, בעיתונות, רגליים, ישבן, אתה יכול להתאמן בו זמנית:

• הרמת הרגליים בזמן הישיבה. לשבת על הרצפה, ידיים מאחורי הלחץ. הוא מרים את רגליו, הגוף רוכן קדימה לנשום החוצה. רגליים לשמור בתור ישר.
• "טאק." שכבה על הגב, זרועות מתוחות מעל הראש, ליישר את הרגליים. שאפו, למשוך את הברכיים לחזה שלך. רגליים חזקות ככל האפשר כדי לעלות אל הגוף. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלתי.
• מתפתל משקר. שכבי על הרצפה, ידיים מאחורי הראש שלו. בנד בברכיים, כפות הרגליים לחלוטין במין הארדקור. תנשום, לעצור את הנשימה ואת להרים את הראש והכתפיים. נשוף - לנקודת ההתחלה.

תרגילים עבור ישבן

למעשה, פעילות גופנית עבור הישבן, הירכיים, עיתונאים לסקר את קבוצת שרירים. הם לא עובדים על כל שריר אחד. תרגילים כדי לאמן את הישבן, ככלל, או ירכיים, או זוקפי גו שדרה, או כולם ביחד.

• דיפ סקוואט ישבן נדנדה מושלם. כפי סיבוכים מומלץ להשתמש במשקולות או bodibar. תעמוד ישר, כתף רגל רוחב בנפרד. Heel במהלך תרגיל רצפה לא יקרע. רוכנת מטומטמת. במהלך הגוף גוץ רוכן קדימה, האגן - בחזרה. כאשר הרמת הרגליים ליישר.

• מזנקת עם משקולות. תעמדי ישר, לקחת משקולת בידיים שלך. רגל ימין כדי לקחת צעד קדימה, שמאל נשארת במקום. הכנסת האוויר אתה צריך לשבת. על הנשיפה - כדי להתרומם מעל הרצפה, לטפס ולחזור למצב ההתחלתי.
• מאמני עובדים שרירי הגב והישבן. הבית הוא תרגיל בשתי דרכים. הראשון - על הרצפה. שכבי על הבטן שלך, זרועותיו פשוטות קדימה. על לשאוף יתלשו רגליו מהרצפה, לנשוף - התחלת העמדה.

סט של תרגילים עבור העיתונות והישבן

תרגילי הישבן ולחץ הרבה. הם נבדלים יעילים עומס. אבל עלינו לזכור כי בתרגיל כוללים את התרגילים הדרושים עבור כל קבוצות השרירים. חשבונאות מערכת העסקה, לרבות זה 2/3 תרגילים לשרירים כי צריך לשאוב. לערב תרגילים כגון ABS, הישבן שלך. 1/3 צריך להיות מתקנים לכל השרירים האחרים.

על מנת להשיג את האפקט ולהפוך אותו לעבוד שרירים ואת ישבן הבטן שלך, צריך עומס טוב ותרגילים מיוחדים. כמובן, באולם, שבו יש ציוד כושר, משקולות חופשיות, לעסוק כראוי וביעילות. אבל בבית, אתה יכול להצליח, אבל תצטרך לעשות מאמצים ניכרים, הגדלת גישות זמן חוזר על שינוי תכנית האימונים באופן תקופתי. להלן המתחם הוא מושלם לאימונים בבית. בתרגיל לטווח הקצר עבור שהרירים התהדקו לחצו ישבן, וחודש לאחר מכן הם שינו לחלוטין.

אימון בית

• פלאנק הורדת הברך. פוזת רצועה - רוחב רגלי כתפיים, זרועות כפופות במרפקים, ידות להתחבר אל הטירה. מסנן את העיתונות, לכופף רגל אחת, נוגע ברצפה עם הברך שלו. קח עמדת מוצא. לאחר מספר מסוים של חזרות (10 עד 20 פעמים) לבצע תרגיל עם הרגל השנייה. פלאנק - תרגיל אוניברסלי. לחץ, ישבן, זרועות ורגליים מתחזקות עם זה מהר מספיק.
• העלייה של הרגליים. כדי לבצע את התרגיל אתה צריך לשבת על קצה הכיסא. אוחזים ידיים על מנת המושב. חזרה בחוזקה נגד האחורי של הכיסא. הרם את הרגליים. חזור לעשות 6 עד 10 פעמים.
• יומנים עם עליית הברך. רוחב הכתפיים והרגליים פשוקות, להישען על המרפקים, הידיים סגורות לטירה. צריך למתוח עיתונאים, לכופף את הרגל והברך לגעת ברצפה. הרם את הרגל למעלה. לאחר מספר מסוים של חזרות (10-20) כדי לבצע תרגיל עם הרגל השנייה.
• סקוואט על רגל אחת. תעמוד ישר, ידיים על המותניים. גוף במשקל העברה על רגל אחת, למקם את הקרסול על רגלה האחרת בדיוק מעל הברך. מסננים את העיתונות ולבצע את הסקוואט. לאחר מספר מסוים של חזרות (8 עד 15) כדי לבצע גישת רגל 2-3 אחרים תרגיל.
• התלתל ההפוך. שכבי על הגב, רגליים למעלה, לכופף את הברכיים, קרסוליים לחצות. ידיים על גב ראשו. לחזור בו בבטן כך האגן מעט מהרצפה, להישאר בתנוחה זו. לאחר להרים את הראש והכתפיים שלו. הפעל 4 סטים כל אחד 10-15 עליות.
• רגליים יצוקות. יד ימין להישען על גב כיסא, לשים על ירכו השמאלית. גרביים לפרוס לצדדים, עקבים יחד. לחזור בו הבטן, הישבן למתוח ולמשוך את הרגל לצד. חזור על 10-20 פעמים. הוא עושה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. תרגיל שנעשה 2-3 סטים.

איך, מתי וכיצד לעסוק

חוג קבוע - תנאי חשוב להשגת התוצאות הרצויות. מתחילים יכולים לעשות את התרגילים על הישבן ולוחצים 2 פעמים בשבוע. רבי תרגיל 3 פעמים. ככל שמהירות התוצאה הכרחית, וככל אינטנסיבי האימון צריך להיות. חשוב לא לפספס שיעורים. דילוג 3-4 אימונים לחודש מפחית את האפקטיביות של האימון לאפס.

משך האימון תלוי לצורך אימונים. כדי לשמור על ערכה 30 דקות צורה מספיק. כדי לאבד משך אימון משקולות יכול להגיע 1.5 שעות. לרווחתו של 50 דקות מספיקה. קח בחשבון את הצורך ועייפות לפני אימון. בהחלט צריך לקצר את זמן האימון, אם הכוח הולך ואוזל.

זמן לתרגל תלוי כל המקצב הביולוגי של האדם. לכן, באותה מסגרת לכל שם לא יכול להיות. וגורמים אחרים, כגון עבודה, כל פרט. הגדרת הזמן לאימונים, חשוב לשקול שלושה דברים חשובים:

• רכבת בעת ובעונה אחת (פלוס או מינוס 1 שעה).
• במהלך השעה הראשונה לאחר שהתעורר תרגיל בלתי אפשרי.
• בדקו את האימונים לא צריך להיות יאוחר 2 שעות לפני השינה.

מזון

השביל אל דמות מושלמת - היא לא רק מקדחה, ישבן. עבור בנות שרוצות לקנות צורה מפתה וגם לרדת במשקל, זה קודם כל הדיאטה הבנויה היטב.

חשוב להיצמד לכללים הבסיסיים:

• קלוריות הנצרכות במהלך היום היא פחות נצרך.
• ישנן לעיתים קרובות, במנות קטנות, לפחות 4 פעמים ביום.
• אל תדלגו על ארוחת בוקר.
• כניסת פחמימות לא יאוחר 5 שעות לפני השינה.
• שתו הרבה מים, לפחות 2 ליטר ליום.
• גדל רמת צריכה של חלבון.