רגליים דקיקות בחודש האחרון. אופן שימוש

רגליים נשיות יפות גורמות ללב לפעום קרובות גברים ונשים להסתובב אחרי קנאה טהורה. אבל הרגליים רזה - זה לא חלום באספמיה, זה מציאות! בצעו תרגילים מיוחדים, ואתה תהיה רגליים רזה בחודש. העיקר - הרצון.

להלן נתאר ביתר פירוט איך ומה לעשות כדי לקבל את התוצאה הרצויה: רגליים מתוחות, ודקות. תרגילים יש לבצע חמש פעמים בשבוע: יום שני, רביעי ושישי - Kardiokompleksy; יום שלישי-יום חמישי - תרגילי כוח.

תרגיל 1. Kardiokompleksy

בשביל זה אנחנו צריכים חבל ומענה אירובי - הליכון, סטפר, אופני כושר, מאמן אליפטי, ergometer אופניים. לפני כיתה בהכרח צריכה לחמם את השרירים על סימולטור על 5 דקות, ולאחר מכן לקחת את החבל ולהפוך 100 קפיצות על שני הרגליים. לאחר עושה 50 כפיפות בטן. זכור כי הדבר הנכון לעשות כפיפות בטן עם בטן בכושר הגב ישר. ואז שוב לעמוד על הליכון למשך 4 דקות, ולאחר מכן לחזור על הקפיצה. לאחר לקחת חבל עם כל מזנקת רגל 25 קדימה, ושוב אירובי 4 דקות ו 100 קפיצות. בתום התקופה 50 הכשרה, לעשות את טוויסט לעיתונות. על מנת לקבל רגליים רזה, העומס ניתן להגדיל, אבל רק בהדרגה. בשום פנים ואופן לא יכול מגבולות רגילים שרירי מתח פיסיים כזה.

תרגיל 2: אימוני כוח על הרגליים

זה דורש בולם קלטת, חבל ו 2 משקולות. ראשית ללוש את שרירי - לעשות את חבל קפיצת 300 פעם. ואז לקחת בטווח קצר כ 5-10 דקות. אחרי שאתה צריך לעשות תרגיל עם משקולות. כדי לעשות זאת, לקחת אותם ושחרר בתפרים. משוך את הבטן והגב ישר. התחל הוריד בבטחה לאט לטפס 4 חשבונות. כל צריך לעשות 3 סטים של 12 כפיפות בטן. הֵרָגַע.

קח את בולם קלטת, לתקן קצה אחד של רגל שמאל. רגל ימין כדי לכופף את הברך, ואת מנסה נשאר לקחת שמאלה ככל האפשר. מחזיר את הרגל למצב ההתחלתי. הליך זה חזר על עצמו 3 סטים של 20 פעמים כל אחד. עכשיו לעשות 12 מזנקת עם משקולות ב 3 סטים. באמצעות השעיה לבצע את הפעולות הבאות: לכרוע על רגל שמאל לשים על מנחת הידית, ולאחר מכן ליישר את הרגל הוא חזר בו ולמעלה. חזור 20 פעמים עבור 3 סטים לרגליים שמאל וימין. המבצע האחרון. מסדרים את הרגליים ברוחב כתפיים, רגליים הפוכות, הישבן מעורבים ידות מטומטמות. עושה סקוואט בזרועות פשוטות. כמו כן, לחזור על כל 20 פעמים עבור 3 סטים.

רגליים רזה - זה חצי מהקרב. כדי לשפר את היציבה בנוסף רצוי לבצע פעילות גופנית אחרת יעילה מאוד. עמוד זקוף. עקבות ביחד, בוהן מחפשות בכיוונים מנוגדים. Stand להיות סמוך התמיכה (שולחן, ארון גבוה, כיסא בגב או כיסא). יד אחת על המותן, והשני אוחז תמיכה. להרחיב את הכתפיים, להדק את שרירי הבטן והישבן. התחל plie על בוהן, המבוסס על היציבה הגוצה שעמדה על בוהן. ברכיים צריכות להיפרד. מנמיך את עצמך לאט זמן רב ככל האפשר כדי לשמור על הגב ישר. ברגע שאתה מרגיש שהגוף מתחיל להתכופף על, לעלות. באמצע סקוואט וההרמה נדרש לעשות הפסקה של כמה שניות. פשוט תעשה 10 כפיפות בטן ב 2 סטים.

הקפידו בקביעות כדי ביצוע הפעולות הבאות, אתה תקבל רגליים חטובות בזמן הקצר ביותר האפשרי.