פיצול שלושת הימים לארץ: לגברים

על ידי פיתוח גוף נתפס בעיקר הפחתה של רקמת שומן ובניית שריר. חוגים נועדו להגדיל את המשקל, די שונה אימוני כוח. חשוב לתכנן תוכנית פעילות: כמות האימונים, סט של תרגילים, מספר סטים וערכות. קשה להשיג את האפקט הרצוי, אם לא תוכנית. ערכה מפוארת לחלוטין להתמודד עם המטרות לעיל, פיצול שלושת ימים לקרקע. בואו נסתכל מה זה, איזה תרגילים הכלולים בתכנית וכיצד לעסוק, כדי להבטיח את הצמיחה של רקמת שריר.

מהו פיצול שלושה ימים על המשקל?

מהי הערכה? הפיצול של שלושה ימים על המשקל - זה דבר כמו מערכת 3-יום של כיתות בשבוע. תכנית זו היא די פופולרית. היא מצאה אישור בקרב אנשי מקצוע, ספורטאים מתקדמים למתחילים רק ללמוד את היסודות של עיצוב וחיטוב הגוף.

על פי תוכנית זו, כל השרירים נחלקים לקבוצות מסוימות. במהלך כל אימון עובד רק קבוצה אחת. לפיכך, במהלך השבוע כרוך כל השרירים, ולאחר מכן פעם אחת בלבד. לדוגמה, ביום שני הסתדר שרירי הגב. יום רביעי - עובד על שרירי הקיבורת ועל החזה. ביום שישי, עוזב את הכתפיים והרגליים.

במשך תקופה ארוכה, בוני ניסו לשאוב את כל קבוצות השרירים באימון אחד. במשך הזמן, עם זאת, התברר כי תוכניות כאלה רחוקים מלהיות מושלמים. ספורטאי נאלץ לבצע מגוון של תרגילים, מתקרב. כמובן, עומס זה מוביל לעייפות. כתוצאה מכך, קבוצת המימוש האחרונה לא מספקת את שרירי שאיבה ההכרחיים.

הנה ומחליף מתיש, לא מספק את האפקט הרצוי שלוש כיתות לפצל לקרקע. הבסיס של הכשרה כזו הוא שאיבה נפרדת של קבוצות שרירים שונות.

היתרונות העיקריים של כיתות מפוצלות

אתה כבר מבין למה הבחירה של ספורטאים רבים להפסיק אימונים על תכנית זו - יש הזדמנות לעבוד שרירים באופן איכותיים יותר. אבל זה לא היתרון היחיד של תכנית הכשרה זו.

פיצול על המשקל יש מספר יתרונות:

1. משך האימון. כפי הסתדר קבוצה מסוימת בלבד של שרירים, בהתאמה, הקטין את משך השיעורים. אם לפני הפעילות הגופנית יכולה לקחת 1.5-2 שעות, המערכת מפוצלת זה נמשך רק 30-45 דקות.
2. האינטנסיביות של האימונים. זה הרבה יותר קל לשים לב קבוצה מסוימת של שרירים מאשר הגוף כולו. באופן טבעי, במקרה זה, הרקמות הנבחרות תהיינה עבדו הרבה יותר ביעילות עם איכות טובה יותר.
3. Attitude. איש לא יטען כי על מנת להשיג תוצאות, גורם זה ממלא תפקיד מכריע. מסכים הכשרת משך 02:00, ואחריו עייפות רבה, כמעט אף אחד לא יאהב, במקום השפעה חיובית. דבר נוסף - זה לקח 30 דקות, שלאחריהן יש קל מתיח של שרירים ולכן התוצאות הן הרבה יותר טובות.

פיצול שרטוט

המאמנים פיתח תוכנית יעילה פיצול 3 ימים רבים. למרות ההבדלים ביניהם, לרוב הם בנויים על אותו העיקרון - "שכיבות למשוך". משמעות הדבר היא כי הפיצול לגיוס המוני כרוך לפרט על שיעור אחד מושך שרירים, ומצד שני - דוחפות. בתרגיל השלישי מעורב בועט.

אילו אפשרויות ניתן הציע ספורטאי? היעיל ביותר הם הכירו מתפצלים שלושת הימים הבאים.

התגלמות ראשונה מורכב המחקר:

• שרירי הגב - שרירי;
• רקמת שד - את היד האחורית;
• גפיים תחתונים - כתפיים.

בחלופה השנייה שאוב:

• לגבות - זרוע אחורית;
• שרירי החזה - כתפיים;
• שרירי רגליים - כתפיים.

בעסקת התגלמות שלישית:

• בחזרה - האכלה;
• בגפיים עליונים - כתפיים;
• רגליים.

מאפיין שאיבת ההתגלמות רביעי:

• שרירי גב - שרירים - לתות בחזרה;
• שד - זרוע אחורית - לתות קדמי;
• רגליים.

בחירת

כפי שאתם רואים, מומחים פיתחו מספר תוכניות הכשרה. לכן לפני שהאדם הוא לעתים קרובות נשאלת השאלה: מי מהם מעדיפים? לכל אופציה יתרונות משלה, והיא לא בלי פגמים. לכן, חלוקת שלושה ימים הטובה על המשקל - זוהי תוכנית אימונים המתאימה לך.

לרוב, המאמנים שנבחרו הגרסה הראשונה של תכנית האימונים שלכם. היתרון של פרדה זו מומחים רואים את הדברים הבאים:

1. כל קבוצת שרירים תאומן 1 זמן 7 ימים.
2. כאשר הרכבות בחזרה, בהכרח הסתדרו שרירי. לכן "לגמור" את השרירים אתה צריך את זה בסוף האימון.
3. האמור לעיל חל גם על קבוצות אחרות: שרירי חזה - זרוע אחורית.
4. רגליים פלוס מסיימות עבודה על כתפי בדים. הדרכה של הגפיים התחתונים מספקת את התגובה אנבוליים החזקה. בשל כך השריר deltoid מספק תמריץ חזק לפתח.

במיוחד את הבחירה הנכונה

במקרה זה, בחירת התכנית היעילה ביותר של אימונים צריכה לקחת בחשבון גורמים רבים בחשבון:

1. פול. הכשרה-Split עבור גברים ונשים הן מאוד שונה. זה מוכתב על ידי גורמים רבים, ביניהם המבנה השונה של מחוך שרירי ומטרות שונות. בנות מתחילות לממש כדי לרדת במשקל ולתת לגוף לצורך קל. הפיצול של שלושת ימים על משקל לגברים - הוא לבנות דמות יפה. רצפה חזקה נקטה אימונים כאלה, המבקש לספק עיתונות "lumpiness" שרירים "הלבנים".
2. רמת האימונים. אם אתה מתחיל, אתה לא צריך ללכת ישירות אימון מפוצל. מומחים ממליצים לראשונה במהלך פגישה אחת, כדי לשאוב את כל קבוצות השרירים. פעולה זו תבטיח התפתחות מאוזנת אחידה של הגוף. ורק להגדיל רווחי סיבולת וכוח, אתה יכול לעבור בבטחה לשיעורים מפוצלים.
3. בנה. כל האנשים נחלקים 3 סוגים: ectomorphs, endomorphs ו mesomorphs. בהתאם הגוף, וחלקם מסוגל לשפר הגוף שלהם במהירות. עבור אחרים, משימה זו היא כמעט בלתי נסבלת. לכן הגישה לאימון להיות שונה לחלוטין.

חשב מה לקחים מומלצים לגברים, בהתאם לסוג הגוף שלהם.

המלצות ectomorph

לעתים קרובות גברים, כך גוף שונה, יש מספר המתחמים. אחרי הכל, הם מאופיינים דמות "רזה" מאוד, גפיים דקה וארוכים. אנשים כאלה קשים להעלות במשקל. זה מוכתב על ידי חילוף חומרים נהדר. אבל אל ייאוש. הגישה הנכונה לאימון תאפשר להפוך אלה "חסרונות" בכבוד.

פיצול שלושת הימים עבור משקל סט עבור ectomorphs מבוסס על המלצות אלה:

1. הדגש הוא על תרגילים בסיסיים.
2. כיתות משך לא תעלינה על 45 דקות.
3. חזור על התרגיל לכל קבוצת שריר 6-8 פעמים. גישות צריכות להיות 4-6. זה יבטיח תוצאות מרביות של תרגיל.

בנוסף, אם אתה ectomorph, לזכור את הכלל הבסיסי: יותר - זה לא טוב.

הסילבוס עבור ectomorph

עכשיו רואים מה צריך להיות האימון המחזורי לאדם רזה מספיק יכול לדמם הגוף כראוי.

מומחים ממליצים על פיצול שלושת הבאים על המשקל של ectomorph.

ביום הראשון להיות מעורבים הרגליים והידיים בעזרת תרגילים אלה:

• גוץ (לחזור 8 פעמים, מה שהופך 3 סטים);
• רגליים בברכת המזון (6-8 פעמים - 3);
• בברכת המזון dumbbells בתנוחת ישיבה (6-8 - 2);
• ספסל מוט העיתונות, דוחף אותו מאחורי הראש / חזה בעמידה (6-8 - 3).

באימון הבא (אחרי 1 יום המנוחה) הלוואות החזה התלת ראשי, באמצעות:

• לחיצות ברות, במצב שכיבה (8x - 3 גישה);
• לחיצות צרפתיות במצב שכיבה או זקופה (6-8 - 3);
• מטבלים ניתן ליישם לחיצות, שמסבכים את המשקולות על המשטח המשופע (6-8 - 3);
• הרחבה של יחידת מעמדו הגפיים העליונות (6-8 - 2).

אימון אחרון של הקורס בן שלושה ימים (ביום שאחרי החג) מיועד בעיבודו של הלוך שרירי. מטרה זו מושגת:

• משייכת (להכבדה מומלצת) אחיזה רחבה (לחזור מספר מרבי של פעמים, לבצע גישה 2);
• מוט דחיפה, במהלך הטיה, החגורה (8 - 2);
• מוט בעמידה (3, 6-8);
• הרמת מוט על שריר הזרוע (6-8 - 3).

לאחר השיעור ספק חופשה - עבור 2 ימים.

המלצות mesomorph

קטגוריה זו כוללת אנשים עם אופי של השרירים מפותחים, חזה רחב, פלג גוף עליון ארוך. יש להם עליות מסת שריר גדולה. אנשים עם חוקה כזו ביותר בקלות להקים גוף יפה.

פיצול להגדיר משקל mesomorph בהתבסס על כללים אלה:

1. מומלץ לחזור על התרגיל 8-12 פעמים. גישות צריכות לעשות 6-8.
2. מותרי תרגילים מיוחדים כיבוש לשפר צורות שרירות.
3. באחת קבוצות מחקר המליץ בכיתה 2-3 רקמת שריר.

אימונים מורכבים

פיצול שלושת הימים עבור גיוס שרירי mesomorph הבנוי על המפגשים האלה.

ביום שני, השרירים עבדו של הגב, כתפיים באות תרגילים:

• משיכת (עומס מופעל) בסרגל (המספר המרבי של פעמים חוזרות, לבצע גישה 2);
• מוט דחיפה, הגוף נוטה (10-12 - 3);
• דדליפט (8 פעמים - 3 סטים);
• מוט zhimom, דוחף אותו מהשד, בעמידה (10 - 3);
• לחזור על התרגיל, אבל עכשיו המדרון (12 פעמים - 2 סטים);
• הרמת משקולות, הבין דרך החלק (12 - 3);
• לחץ (25 - 5).

בסביבה עסוקה כדי לשפר את שרירי החזה וזרועות מורכבים:

• גידול משקולות על ספסל, שוכב (12 פעמים - 2 סטים);
• בברכת המזון מוט, במצב שכיבה (10 - 3);
• מוט הרמה (שריר הזרוע) (10 - 4);
• הארכת גפה עליונה לכיוון התחתי הבלוק (12 - 3);
• בברכת מזון משקולת בשכיבה על משטח משופע (12 - 3);
• הרמת משקולות (שרירי) (12 - 3);
• עיתונות ספסל צרפתית, שוכבת על הספסל, עם המוט (10 - 4);
• עיתונות (25 - 5).

ביום השלישי (יום שישי) הלוואות רגליים בעזרת:

• סקוואט, מחזיק את המשקולת על הכתפיים (12 פעמים - 3 סטים);
• הארכת הגפיים התחתונים של המכונה (12-15 - 2);
• העלאה על קצות אצבעות, והוא עומד, יושב עמדות (14-20 - 4);
• תלתלי רגל, ואילו במחשב (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10 - 3);
• עיתונות (25 - 5).

תכונות פעילויות endomorphs

קטגוריה זו כוללת אנשים אשר נוטים בשריות. הם צוברים משקל במהירות, אשר נשמר באזור הירכיים, הבטן, צורת שד מידרדר, הכתפיים.

endomorphs לאימונים בנויים על העקרונות הבאים:

1. באותו מעמד הליבה - התרגיל הכבד, מתן שריפת קלוריות להוביל לשיפור (צמיחה) של מסת שריר.
2. מרווח למנוחה בין הסטים ניתן זמן מינימאלי - לא יותר מ 60-90 שניות.
3. משך האימון הוא מ- 90 עד 120 דקות.

קריית ההדרכה

הפיצול של שלושה ימים על משקל עבור endomorphs מורכב המחלקות הבאות.

ביום שני זה מומלץ לעסוק הדמות באמצעות תרגילים כגון:

• מחזיק כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים שלך (12-15 פעמים - 4 סטים);
• הארכת הרגל במחשב (12-15 - 3);
• לוחץ סימולטור בגפיים התחתון - בשכיבה (12 - 3);
• תלתלי רגל, גם במחשב (10-12 - 3);
• לוחץ על המוט, דוחף נגד החזה בתנוחה זקופה (10-12 - 4);
• שאיבה בעיתונות (2-3 תרגילי מינים);
• לחיצות עם משקולות בישיבה עם ידיה מעל הראש (12 - 3);
• קפיצה בחבל, ריצה (10-12 דק '.).

ביום רביעי לגוון אימונים באמצעות:

• בברכת המזון תיבה שהיא במצב מאוזן (10-12 פעמים - 4 סטים);
• גידול dumbbells שוכב על ספסל (12 - 3);
• בברכת המזון שקר הנותרים המשקולת על ספסל משופע (12 - 3);
• זרועות רחבות בשכונה בכיוון מטה (12 - 3);
• מוט בברכת מזון הצרפתי חותמת EZ, נחת (10-12 - 3);
• מקדחה (2-3 מינים);
• ריצה, חבל (10-12 דק '.).

וביום שישי, לשפר את הגוף בתרגילים כאלה:

• למשוך קופצים אל החזה / הסנטר בסרגל (8-15 פעמים - 4 סטים);
• מוט דחף במהלך הטיה בבטן (10-12 - 3);
• מוט בעמידה (3 8);
• T מתיחה באזור הצוואר של החזה על נטייה (8-10 - 3);
• הרמת משקולות בעת שישב על כיסא על שריר הזרוע (10-12 - 3);
• מוט הרמה להיות במצב עמיד, השרירים (8-10 - 3);
• קש תנופה;
• ריצה, דילוג בחבל.

כדי לפצל את האימון ליעיל ככל האפשר, עדיף להחזיק אותם תחת פיקוחו של מדריך מוסמך. זה חשוב במיוחד למתחילים.