שרירי אימון. הרמת משקולות עבור שרירים

שרירי זרוע למשוך את מרב תשומת לב והם החושפניים ביותר. זו הסיבה גם למתחילים וגם ספורטאים מנוסים להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי לעבוד על הטופס שלהם. אימון שרירי דורש גישה מיוחדת. על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך למצוא את התרגילים התקינים לפיתוח השרירים. עדיף לעבוד על הגוף שלו תחת הדרכתו של מאמן אשר יוכלו מאמתת את נכונותו של תרגילים.

מומחים מציעים מגוון רחב של תרגילים עבור מפתחי גוף להשיג את המטרה הרצויה. כל ספורטאי חייב לדעת את אימון הרחוב היעיל והנפוץ ביותר שיעזור לו להשיג תוצאות מצוינות. ישנם תרגילים רבים עבור ידיים. אלה כוללים חלופיות משקולות הרמה עבור שרירים, כיפוף מרפק עם אימון משקולת על הספסל על ידי סקוט. קטגוריה זו כוללת גם כל מיני לחיצות במכון הכושר וחוסם.

אנחנו עובדים עם משקולת

על מנת לממש את השרירים על המשקל נתן את התוצאות הטובות ביותר, מאמנים ממליצים להשתמש אימון רחוב בסיסי, אשר כבר הפך פיתוח גוף קלסי. ביניהם - עבור תוכניות הכשרה הוא למתחילים ואנשי מקצוע מנוסה. התרגילים האלה שייכות הרמת משקולות. עם הספורט הזה יכול להיות כלי כדי להשיג את העומס המרבי על שרירי הזרועות ולקבל מגוון רחב של תנועה. הגשת מילות של פריקה זה מתבצע די בקלות.

קח את אחיזת הפגז בתחתית. ידיים בעת ובעונה אחת צריכה להיות מחולקת בגובה הכתפיים. מוט Grif בתחילה הוא ירך נגדית. בחוזקה נצמד אליו, לקחת נשימה עמוקה, להחזיק את האוויר בחזה, ואז כופף את המרפקים, כשהרים את המשא על הכתפיים.

אנחנו עושים את זה נכון

כאשר כף היד תהיה ברמה מספקת, להקפיא ושרירים מתוחים. לאחר מכן, לאט, בלי חיפזון להוריד את הסרגל למצב ההתחלתי. אתה צריך להשתמש הרבה במשקל, אבל זה לא הכרחי כדי יתר קנאי. ואכן, במקרה זה, אתה יכול לגרום נזק לשריר.

חל איסור מוחלט לזרוק את הקליע למטה. מהירות הורדה ממלאת תפקיד חשוב מאוד. כמו כן לשים לב בשלב הסופי של התנועה. אתה יכול להרשות לעצמך להדליק "בוגד" בפריסה החדשה של הסט.

הרם את המטומטם בכל פעם

תכנית ההכשרה על שריר הזרוע אינה אפשרית ללא פעילות גופנית זה. כדי לבצע את זה בצורה נכונה, אתה חייב להשתמש סופינציה. מכשיר זה עושה שריר מופעל מעל נפח כולו שלה. מפתחי גוף טוענים כי מדובר בתרגיל היעיל ביותר עבור שרירי אחראי הכיפוף של מפרק המרפק.

זה גם יכול להתבצע בעמידה, ואת יושב על קצה הספסל, התרבה בצורה אופקית. אבל מאמני האפשרות הטובים ביותר למצוא קלע לטפס אל המשענת אשר נטויה בזווית של 60 מעלות (30 לפחות מ התקן). במקרה זה, שהרירים נמתחו מעל התחתון, והראש המוארך שלה מקבל עומס עצום. כאשר החלק האחורי של הספסל עומד בזווית ישרה, התרגיל הזה הופך מאוד אוהב לעבוד עם המשקל בעמידה.

שתי דרכים לעבוד

הרמת משקולות שרירים מומלצים לבצע הן מצבים חלופיים מסונכרנים. כל אחד מהם יעיל בדרכם שלהם. אתה צריך לבחור את אחד כי הוא מתאים לגוף שלך. רק בדרך זו תוכל להביא את ידיהם בצורה הנכונה.

האפשרות הראשונה - היא שריר אימון חזק. אל תעשה עבודה עם טילים אלה אימוני כוח. העיקר שאתה צריך לעשות - לא רק כדי להעלות את מספר המשקולת מסוים של פעמים, וגם בכל ספסל לבצע סופינציה כראוי. מרפקים צריכים להיות אך ורק על צדדי הגוף. כפי שהוא להתקדם, התרגיל קל יותר, אבל זה מאבד מיעילותו.

אנו משתמשים ספסל סקוט

תכנית ההדרכה "Biceps, triceps" כוללת גם עבודה על הספסל על ידי סקוט. עדיף להשתמש EZ סוג משקולת. תודה לידיים שחיף הישירה מפני eversion טבעי, שבגללו יש כאב חד. בנוסף, האמה ואת היד מהר מאוד מתעייפים ומתחילים לשחרר באופן אוטומטי. עם הקליפה הזאת, אתה יכול לעשות תרגילים נפלאים שמרכיבים את שרירי אימונים.

התרגיל המוצע עבור הזרועות מכוון בעיקר באזור התחתון של שריר הזרוע. חשוב מאוד כאשר הוא פועל מרפקים רזים על השליש העליון של הספסלים, ולא לנחות על השד שלה. רק בדרך זו תוכל להשיג משרעת הרחבה ביותר לתפקיד.

אימון חזה ואת שרירים על הקליע סקוט יכול גם להתבצע עם משקולות. בידיים שלך העמדה התחתונה אתה חייב ליישר ידי 100 אחוז. אז אתה צריך להרים אותם לגובה סנטר, והם נאבקים כדי להפחית שרירים. עומס נוסף זה נדרש לכל חוזרים. בשום מקרה לא יכול להשתמש יותר מדי משקל. יד זה מאוד פגיע וזה קל לפגוע, כי "בוגד" בתרגיל זה - טאבו.

"הפטיש"

התכנית להכשרה שרירים מציעה עוד דרך יעילה לעבוד עם משקולות. בליבה של התרגיל הזה היא עליית קונכיות חלופיות, מה שמאפשר לך לתקוף על כל שרירי הכתף החזיתות. בעת ביצוע התרגיל הזה לא צריך מברשת סופינציה. אתה חייב לשמור על אחיזה רגילה (כפות לשמור לעצמם) מתחילתו ועד סופו. במקביל רוב העומס לוקח שרירי הכשרה שרירי הכתף. אתה יכול לבצע את הנהלים במצב העמיד בתנוחת ישיבה.

בתחילת היד תוך החזקה אותם dumbbells למטה, לכיד אינו חזק, מכשירים בקושי נוגעים ירכיים. במסגרת תפקידו זה, כאשר אתה נמצא בשליטה של פעילותם ולא מברשת supiniruete, אתה חייב להרים את העומס על רמת הכתפיים. ואז להדק את שרירים ויורדים בצורה חלקה במצב המוצא. שימו לב כי המברשת אינו מפעיל. להרגיש את הכוח עם חתכים נקעים של השרירים בין האמה לכתף. חזור על אותם השלבים עם מאידך.

"רמאות" בביצוע המשימות אסורה בהחלט. נצל את הדגש על דיוק וטכניקה של עבודתם. תרגיל זה הוא גם אפשרי באמצעות כבל ויחידת הזרוע תחתונה. אם נעשה בצורה נכונה, מדובר שרירי אמון גדול ובחזרה.

זרוע אחורית ומעורבת

מוט מכבשים עם לכידת צר לחלק את העומס בין כוח זרוע אחורי, שרירי חזה ומחשוף. כדי למנוע זאת, אתה חייב ללמוד להתרכז הלחץ הוא על יד.

איך לבצע את התרגיל הזה כמו שצריך? השתמש משקולת עם משקל ממוצע. לכידה הבינונית שלה ולא צר. מאחורי כל זה צריך לשבת בנוחות על ספסל הרגליים - לנוח בבטחה כנגד הרצפה כדי לשמור על שיווי משקל יציב. יישר הידיים עם קליע. תשמרי על עצמך כי הצוואר היה בגובה הכתפיים. עכשיו לכופף את המרפקים עד למועד הבר נוגע בחלק העליון של החזה שלך.

שים לב מיוחד: המרפקים לא צריכים לרוץ מקבילות זו לזו. הם חייבים להיות מדוללים לגוף נוצר עם בזווית של כ 45 מעלות. יחד עם אחיזה רחבה, הם יכולים להתמקד זרוע אחורית עומס כוח ספציפית.

התנסה עם אחיזה ומרפקים רחבים. נסה למצוא את המיקום הטוב ביותר. אתה עשוי לגלות כי אתה תהיה נוח לעבוד על הבר האופקי. במקרה זה, אתה צריך לוותר על הקצה שלה, המהווה את הראש. במסגרת תפקידו זה, אתה יכול לטעון את שרירי הקיבורת בכבדות. אסור לנו לשכוח שכל ספורטאי התכונות של חוקת הגוף, ותחת אותם יש צורך להתאים את התרגיל. רק אם אתה להסתגל, תוכל להשיג את הרמה הגבוהה ביותר של נוחות ויעילות של אימונים.

אנו משתמשים לוחות

על המנגנון הזה יכול לבצע תרגילים בסיסיים כדי לשאוב את היד האחורית, delts החזה הקדמי. העמדה הראשונית - ידיים אליה לתפוס הברים ליישר את הידיים שלך.

תנשום עמוק ולאט מתחיל לכופף את המרפקים, נופל למטה לאט. במקרה זה, מפרק הכתף צריך להיות מתוח בינוני. תוך כדי עבודה עם הזרוע האחורית לא ניתן הוריד ל "עומק" מקסימום. לאחר בנקודת ההתחלה, להתחיל לעלות עד המרפקים המיישרים. טכניקה זו עשויה להיות מגוונת לעקירתם מעת לעת עם זרוע אחורית דגש על חזה וגב.

העיתונות הצרפתית

בתרגיל הזה, תצטרך ספסל בשיפוע. היא ייחודית מהסוג וברור ומכוונת את עומס העבודה ללב את היד האחורית. חזה ו דלתא במקרה זה להישאר במצב בתול.

מנמיך בחזרה על הספסל ולתקן את האחיזה התקינה בידי-רָאָה EZ. אתה צריך להרגיש את מתיחת העמדה התחתונה של הזרוע האחורית. החזק את היד בזווית ישרה, ולאחר מכן בהדרגה להעלות אותם יחד עם אותו משקל והחזר נמדד למצב ההתחלתי.

אם אתה לא מרגיש את הנטל בתחום השרירים הנכונים, זה מצביע על כך המרפקים אינם קבועים. אין צורך להזיז אותם! אז אתם עושים פעילות גופנית יותר פשוט ביצוע, אך תקטינו האפקטיביות שלה לאפס. וכך, הגוף מאבד התאמה מאובטחת, וזה יהיה הרבה יותר קשה לשמור על זווית הקלע.

בברכת מזון מאפיין

אימון שריר התלת ראשים השלימו את התרגיל הסופי - קש ספסל צרפתי. היא תוקפת את השרירים משתי חזיתות: אתה יישרת את היד, ולאחר מכן להביא אותו אל הגוף. האם התרגיל אתה צריך לחסום גבוה. האחיזה צריכה להיות ברוחב כתפיים או מעט יותר ארוך אם המרפקים שתוקנו יחסית הדיור.

התחל כאשר התרגיל הכרחי בגלל הנקודה העליונה. לפיכך המרפקים צריכים ליישר ולחסום את הידית כלפי מטה כדי לסחוט את. ידות צריכות להיות קרובות לגוף. לאחר הפסקה קצרה חלקה, שליטה בכל מילימטר של תנועה, לחזור מרפקים עד לנקודה שממנה להתחיל.