סקוואט: תוכנית 30-יום. פעילות גופנית

כדי לשמור על גוף רזה ובכושר, בבית די בקביעות להקדיש זמן לכרוע. בעת ביצוע הוא לא רק את הכמות אלא את התרגילים בטכניקה. אם השתמש סקוואט כמו שצריך, 30 ימי תכנית לרדת במשקל, יעזור לשרוף שומן עודף באזורים בעייתיים, "נשאב" שריר הוא לא רק רגליים, אבל הגוף כולו.

היתרונות של סקוואט

כפיפות בטן הם לא רק לבניית שרירים התחתונים החלק של הגוף, הם גם זרז לצמיחת השרירים בגוף כולו.

Pros סקוואט:

• תכנית קורסת לנשים תעזור לשרוף שומן. ככל שנתחזק וחזקים השרירים שלך הם, יותר יעילים תוכל לרדת במשקל.
• סקוואט לשפר את התיאום, מאפשר לשמור ניידות, להגדיל סיבולת.
• טכניקת ביצועי פרופר תשפר את מצבו של המפרקים, כמו בתקופת העומס הגוץ מגיע ישירות אל כל המפרקים, הפחתת הסיכוי לפציעה משותפת פרט.
• סקוואט הם מעשיים, הם יכולים להתבצע בכל מקום ובכל חברה, באוויר, עם ילדים, בחדר הכושר עם שקלול.
• יש כל כך הרבה אפשרויות לבצע סקוואט (לחודש) שממנו אתה יכול לבחור את אופטימלי ביותר מהרמה הראשונית של אימון וכושר גופני.
• גוף להרים דורש הרבה אנרגיה, אז על ידי עושה סקוואט, אתה מגדיל את הכוח שלך, אשר יהיה שימושי בעת ביצוע תרגילים אחרים.

איזה שרירים עובדים במהלך סקוואט

ככלל, המטרה של סקוואט ביצוע היא לעבוד על החלק התחתון של הגוף. עם התרגיל הזה ניתן לשאוב עגול הישבן, כדי להסיר סנטימטרים מיותרים מן הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים, הבטן להדק.

במקרה הראשון עובד שריר gluteal. ארבעה ראשי ואת גרימת שרירי ירך לעבוד בעיקר עבור כל הווריאציות של סקוואט. 30 ימים התוכנית גם כוללת abdominis אלכסונית ו rectus.

גוץ טכניקה

כדי להשיג לפחות כמה תוצאות, אתה צריך לבחון את התרגילים בטכניקה ליישום. שים לב לדברים הבאים:

1. שרירי בטן צריך להיות מתוח כדי ליצור מעין "מחוך" עבור עמוד השדרה שלך.
2. Heel צמוד לרצפה.
3. אפילו שאיפה ולהרגיע את סקוואט פעימה.
4. גב ישר, אין לכופף או עגול בחלק האחורי.
5. במצב הנמוך ביותר של הברכיים צריכות להיות במקביל הרגליים ואסור לסטות פנימה או החוצה.

קלסי גוץ כדלקמן: רגליים ברוחב כתפיים בנפרד, הזרועות לאורך הגוף, הברכיים כפופות אל יוצר זווית ישרה, אז הגוף חוזר למצבו המקורי.

התוכנית קורסת עבור 30 ימים

כדי להפוך את ההתאמה וגוף ישבן אלסטי, להשתמש סקוואט מיוחד. 30 יום התכנית מתחילה בקביעת הרמה שלך. לשם כך, גוץ ככל שאתה יכול. אין לדלג על שלב זה, כי, החל לא המרמה שלו, קל להרוויח בעיות בריאות. מטרת התכנית - לעשות 200 כפיפות בטן ועוד.

אם הרמה הבינונית שלך טוב, אז אימון מבטיח להיות מוצלח. בהתבסס על רמת הכניסה שלה להמשיך את התרגילים. שולחן סקוואט עבור 30 ימים מוצג להלן על ידי הדוגמה של 3 הימים הראשונים.

• מספר כפיפות בטן הוא פחות מ 10, אז אחרי 1 העמודה.
• אם ביצעת עד 20 כפיפות בטן, לראות בעמודה 2.
• בתחום 30 כפיפות בטן - ולאחר מכן בצע את מספר העמודה 3.
• אם הצלחת לעשות יותר 30 כפיפות בטן, בבטחה לדלג קדימה אל השבוע השלישי.

על פי מה שולחן כפיף בטן במשך 30 ימים, אתה בשבוע הראשון. בשבוע השני לא לבצע שינויים כלשהם המעמדות. בסוף השבוע 2nd לבצע בדיקה ראשונית שעשית לפני הפעלת התוכנית. תוצאת שיא או לשנן.

לאחר הרמה שלך מגיעה 50 סקוואט, אתה מוכן לבצע סקוואט. התוכנית עבור 30 ימים בפועל מתחיל עכשיו, בשבועיים הקודמים היו הכנה, אם רמת האימון הגופני היה מספיק. לשבור קופצים על כמה גישות, הגדלת מספר פעמים להורג על פי הטבלה שלהלן.

סקוואט על רגל אחת

אחד הסוגים היעילים ביותר של הסקוואט הוא אקדח תרגיל. כלומר סקוואט על רגל אחת. יש תרגיל זה מספר יתרונות על פני התגלמויות אחרים של הסקוואט:

• סקוואטים על רגל אחת מסייעים לפתח קואורדינציה, גמישות, שרירי שאוב של הגוף כולו.
• זה מתחבר העבודה של סיבי שריר קטנים בכל הגוף, אשר לא יכול להיות מלכוד בכל רגל תרגיל אחרת.
• עומס קטן על עמוד השדרה, כדי למנוע בעיות גב.
• ככלל, ישנם רגל מוביל רב. אסימטריה יכולה להיפתר רק עם אקדחים, כי אתה יכול להתאים את העומס על רגל אחת, אבל לא שניהם.

הקושי העיקרי בתחילה מאוד בעת ביצוע סקוואט על רגל אחת יחזיק ביתרה. לכן, בסתיו לא צריך לעצור אותך, אתה צריך לנסות שוב.

טכניקה של האקדח:

1. לך אל משקוף הדלת ולהישען קצת בצד אחד ממנו. ישר רגל אחת ואת השני התכופף לעבר הברך.
2. בגין לכופף את הרגל על הברך בזמן השאיפה. פלט שנית קדימה. הגב עם ישר.
3. על הנשיפה, לחזור לנקודת ההתחלה.

סקוואט אפשרויות בתוכנית במשך 30 ימים

אם תחליט לקחת את כפיפות הבטן, 30 יום התכנית תאפשר לך לבחור פעילות טעמכם. כמו כן הוא המליץ לא להפסיק פעילות גופנית אחת, אתה צריך כל זמן לשנות את הווריאציות של סקוואט, בשילוב עם העומס על אזור שרירים אחר.

סקוואט אפשרויות:

• סקוואט עם עומס. משקולות מתאימות מהבר או סתם בקבוק מלא מים. מספר חזרות במקרה זה מצטמצם מחולק במספר גישות.
• עליות רדודות אבל תכופות לאפשר לעבוד השרירים האלה בישבן, אשר אינם מעורבים גוץ עמוק. עזרה לחסל עודפי שומן צלוליטיס בישבן.
• "Plie" מבוצע עם הרגליים הגדולות בנפרד, בהונות להסתכל לכיוונים שונים, הסקוואט הוא עמוק ביותר. כאשר חוזרים למצב המקורי ליישר ברכיים אופציונליות.
• סקוואטים כנגד הקיר מתבצעים לפרוק חגורת שריר אחורי. גב נלחץ אל הקיר, ברוחב הכתפיים והרגליים בנפרד ולשים קדימה. כשהוא רובץ מטלות, כאילו מחליק לאורך הקיר, העמדה התחתונה - מקביל לרצפה. כפות הרגליים לא צריכות להחליק על הרצפה.