סקוואטים "סמית" (המאמן של סמית): תיאור של הטכנולוגיה, ייעוץ

סקוואטים "סמית" - אימון טוב הירכיים והישבן. זה די נפוץ בחוגים הם שרירנים מנוסים טירון. כמו בכל תרגיל אחר, ב כורע על סימולטור סמית יש יתרונות וחסרונות משלה. איתם להתחיל לצאת עם פעילות גופנית.

כבוד

היתרון הראשון - סימולטור המצורף מיוחד המאפשר לך להתמודד בקלות עם זה לבד. השני - הוא לא כזה עומס כבד על עמוד השדרה והברכיים, כמו סקוואט עם משקל חופשי. ריכוז עומס על קבוצת שרירי יעד - שלישי. זה טוב במיוחד עבור מי הם מחלים מפציעה.

חסרונות

פחות בתרגיל זה רק אחד - השרירים המייצבים לנוח. אם אתם עוסקים על הרבה סימולטורים כאלה, מייצב לפגר צמיחה מן קבוצות השרירים העיקריות. לכן, רצוי לשלב את הסקוואט ב "סמית" עם אחרים תרגילים על הרגליים והישבן.

טכניקת ביצועים

כמו בכל סוג אחר של כפיפות בטן, סקוואט ב "סמית" הוא תרגיל בסיסי. כתוצאה מכך, זה כרוך בעבודה עם משקולות רציניות. משמעות הדבר היא כי תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על הטכניקה. אחרת, התוצאה הראויה אינה מושגת, וכן קיים סיכון של פגיעה. לחדד טכניקה רצויה עם משקל קל, ולכן אין לך בעיות.

אז לנתח את מימוש נקודות:

1. בחר את המשקל המתאים ולהגדיר אותו על הבר. לפיכך יש צורך לקחת בחשבון את המשקל של הבר.

2. מניחים את הצוואר על טרפז, בגובה הכתפיים. תפוס האחיזה הסגורה זכותו.

3. Stand עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הגב צריך להיות ישר, מותן - מקושת מעט ועיניו מכוונות קדימה.

4. כאשר אתה מוכן להתחיל לנוע, להסיר את הצוואר עם מנעול.

5. כיפוף הברכיים, גלילת שאיפה למטה. חשוב לשמור על עמדת רמה בחזרה.

6. ליפול למעלה שווה עד הירכיים לא לוקחים במצב אופקי. ואז לנשוף ביצע עלייה כלפי מעלה.

7. חוזרים למצב ההתחלתי, לעצור לרגע ולחזור על מספר התנועה של פעמים.

איזה שרירים עובדים

סקוואטים "סמית" מאפשרת לך לעבוד דרך השרירים הללו:

1. שרירי הירך: לרוחב, המדיאלי, ישיר, ביניים, נרחב, semitendinosus, semimembranous, שרירים.

2. רוב שריר gluteal.

תרגילי תכונות

חשוב לוודא כי הברכיים במהלך הסקוואט לא ללכת מעבר הבהונות. אחרת, הברך הוא מקבל עומס חזק. אתה לא צריך נמושה או, לחלופין, הרבה קשת בגב תחתון. העמדה של הגוף צריכה להיות חלקה וטבעית. הכל צריך להיעשות תחת פיקוח וטיפול. זה לא רק להגן עליך מפני פגיעה, אלא גם לשפר את ההשפעה של פעילות גופנית.

ההתגלמות של רגל תלוי מה שריר נטען במידה רבה יותר. אם הרגליים צרות, יותר יהיה עבד מחוץ ארבעה הראשי (הראש לרוחב). כאשר האמירה הכללית של יותר מ ירכיים פנימיות טעונות. אבל כדי להפוך את הישבן המודגש ביותר לעבודה, אתה צריך לשים את הרגליים על חץ צעד קדימה, כביכול, עם גבה אל הבר.

תרגיל זה טוב עבור המין היפה. סקוואטים "סמית" לנערות אינה שונה מן הגרסה הגברית של התרגיל. ההבדל היחיד במשקל והעדפות לגבי קבוצת שרירי היעד. בנות מעדיפות "משאבה" לו הישבן, בעוד גברים נוטים רגליו.

סקוואט עומק תלוי שרירי natrenirovannosti. מותני מחוך שרירים מאפשרים לך לחסוך אפילו, יציבת מקושת מעט לאורך התנועה. להנמיך את הספורטאי התיישב, כך קשה יותר כדי לשמור על הסטייה הנכונה. אם הגב מתחיל לעגל לפני לקיחת העמדה במקביל הירך, לא ממשיך לרדת, משום שהוא טומן בחובו טראומה.

אתה יכול לקום איך חלקה בפתאומיות, אבל צריך לרדת בצורה חלקה מרוכז מקסימאלי. העיתונות לא צריכה להיות יותר מדי מלחיץ, אבל להירגע בו מדי אינו הכרחי לחלוטין.

מספר חזרות תלוי במטרות שלך. אם אתה עובד על הקלה, משהו חייב להיעשות עד 20 חזרות עם משקל מינימאלי ממוצע. אם המטרה שלך - משקל, לקחת את המשקל המקסימאלי ואת הממוצע ולנסות לעשות 8-10 חזרות.

עקבות ברחבי התנועה כולה חייבים להיות צמודים לרצפה. אחרת, התוצאה הרצויה לא תושג. אם העקב יורד, מנסה לדחוף את הרגל קדימה.

יכול להתעכב רק בחלק העליון, הפסקה במצב הנמוך תגרום להפסד של האפקטיביות של אימון.

גוץ קדמי

יש לו את התכונות סימולטור גוץ קדמי סמית. התנופה אינה מעל ראשה מתחת לסנטר - על כתפיו. בשל עומס זה מתמקד ארבעה חלקית - על הישבן. סקוואט קדמי עם משקולות חופשיות כמה טרדות - רוד שואף כל הזמן לנוע למטה מן הכתפיים, במיוחד בסוף הסט כאשר כוח כמעט נעלמה. סימולטור סמית בעיה זו אינה מתעוררת, כמו המדריכים תמיד לשמור על הצוואר במטוס אנכי.

יתרון נוסף של סימולטור של סמית - את האפשרות של שימוש בטכניקות של חזרות נפץ. זה מאפשר לך לעבוד דרך שרירי הרגליים עווית מהירה כביכול. אם אתה עושה סקוואט קדמי עם משקולות חופשיות, זה כמעט בלתי אפשרי ליישם שיטה זו, מאז הבר הוא כל זמן זקוק ייצוב. לכן, חזרת נפץ עדיפה לעשות בסימולטור סמית.

טכניקת סקוואט קדמית ב "סמית" אינה שונה מן הרגיל. צריך רק לציין כי מצד לנוחיותכם, ניתן לחצות על חזהו ורגליו יש חותמת. כלומר אופציה הישבן שאיבה, שבה הרגליים הם העלו כאן הוא בלתי אפשרי.

סקוואטים עם משקולת "סמית" על רגל אחת

אם הרגליים שלך הם כל כך קשוחים שכל הטכניקות לעיל אינם פועלים, נסה לעשות סקוואט לכל רגל בנפרד. במהלך סקוואט על רגל אחת כדי לשמור על שיווי משקלו, אשר יש לו השפעה שלילית על הנדסת תנועה. ואם נוסיף יותר ולפרסם אותו על הטכניקה הנכונה וכל אפשר לשכוח. לכן, למי שרוצה לכרוע על רגל אחת עם משקל הגון, להיות מאמן עוזר הכרחי סמית.

הכשרה זו מאפשרת לך לעבוד ארבע מוטעמים. כדי לשמור על הטכניקה הנכונה, אל תנסו לקחת משקל רב מדי. סקוואט עומק צריך להיות לא יותר מאשר הגרסה הקלאסית. אם בסקוואט עמוק מדי, מקבל עומס של מפרק הברך, וזה לא רצוי.

כשהוא רובץ על ברכיו של "סמית"

סקוואט שינוי זה לפחות נפוץ, אך יש לה זכות קיום. בדרך כלל, עליות אלה מתאמנים פאוורליפטרים המשמשים להרחבה גוצה שלב תחתון עם המוט. כשהוא רובץ על ברכיו מאפשרת, לראשונה, כדי לטעון את השריר הגדול בזווית יוצאת דופן, ושנית - לגעת קבוצות שרירים הקטנות, אשר בדרך כלל הם משוללים לב. התרגיל עובד על שרירי הישבן והירכיים, כמו גם semimembranous ו semitendinosus. זהו תרגיל מאוד ספציפי, אשר אינו מתאים למי שחושב רק על הסט של מסת שריר.

טכניקה של תרגיל זה הוא פשוט למדי, אבל זה דורש זהירות. החל עמדה: ברכיים מעט רחבות יותר מאשר כתפיים, שוק מקבילים זה גרביים אחרים, חזקים עומדים על הרצפה, גביתי נכנעים מעט, הצוואר הוא קצת מתחת לצוואר על שריר הטרפז. הפחתה בעלויות עד הישבן אינם מגיעים לחלק העליון של עגל. בשנת לחברבגובההנמוךביותר, אתה צריך להרגיש את שרירי הישבן מתיחה. ואז מגיעה העלייה. בשינה למצב העליון, אתה יכול לעשות הפסקה קטנה.

מסקנה

טכניקת כריעות "סמית" אשר אינה מורכבת מאוד, זה תרגיל תכליתי. היא מתאימה הן עבור ספורטאים מתחילים ומנוסים כבסיס אימונים. טוב מאוד תרגיל זה עוזר למי מחל מפציעות.