הכנות לקראת מרתון: תוכנית אימונים

התכנית של המשחקים האולימפיים בשנת 1896, בתוספת הדיסציפלינה חדשה - ריצת מרתון, אשר עדיין רלוונטי עד עצם היום הזה. אורך המרחק היה 40 ק"מ. זה ספורט אתלטיקה נחשבת הארוך ביותר מפרך בין ספורט אחרים בקטגוריה זו. התגברות על מרחק כזה הוא אתגר קשה עבור הגוף, ולכן לפני המירוץ שיתקיים הכנה ארוכה למרתון, הכולל לא רק את משטר אימונים, אבל גם ארוחה מיוחדת. עכשיו, כדי לרוץ מרתון, לא בהכרח מורכב בנבחרת באתלטיקה, בכל שנה אפשר לקחת חלק במוסקבה ואפילו לקבל פרס כספי.

סיפור

על פי אגדה אחת, הרודוטוס תיאר, זה ידוע כי לפני הספירה 490 מרוחקות. e. היה קרב המרתון בין היוונים לבין הפרסים. כאשר כוחות האופוזיציה היה מוחלטים, היוונים שלחו לוחם Pheidippides שליח ועם חדשות הטובות לאתונה. ריצה על 34 ק"מ, השליח, ואמר לחדשות טובות לעמו, מותש נפל לקרקע ומת.

לפני המשחקים האולימפיים הראשונים נמדדו באופן רשמי ותיעד את המרחק בין מרתון לאתונה כדי 34.5 ק"מ. מרתון גם היא להתגבר על מרחק של 40 ק"מ ב 1896. אחרי הספורטאים להתגבר בזמנים שונים במרחקים שונים, אבל מאז 1924 החל באופן רשמי לעשות מרחק 42,195 קילומטר. אגב, יש גם מרתונים סקי עם ק"מ במסלול 50.

מרתון במוקדמות נערך לפני המרוץ האולימפי הראשון. בשנת אותו הראשון בא Charilaos Vasilakos אשר התמודדו עם מרחק של 3 chasa 18 דקות. בתחרויות כמו ספירידון לואיס נצחו, שביר 40 הק"מ ב 2 שעות 58 דקות, ואילו בסיבוב המוקדם של הספורטאי הגיע חמישי.

מה קורה בגוף?

ריצה ממרחק כזה ארוך הוא מלחיץ עבור הגוף. זה דורש לא רק אימונים פיזיים למרתון, אלא גם פסיכולוגי. עם זאת, אם להתגבר על מחסומים אלה, הספורטאים הם הזדמנויות חדשות: ביטחון, שליטה עצמית, היכולת להירגע בזמן הריצה והמהירות.

תחושות ותהליכים בגוף במהלך המירוץ ב 42,195 ק"מ:

• מגדיל את צריכת חמצן.
• מייצר אנדורפינים, אשר נותנים תחושה של אושר ויש להם את היכולת להפחית כאב. תחילת הייצור נופל על מרחק הפער הראשון (1-8 ק"מ).
• כאשר במרוץ למרחק השלישי עבר 16km עוויתות עשוי להופיע קטן.
• אחרי שהתגבר על עתודות האנרגיה מתרוקנים 28 ק"מ. הספורטאי מתחיל להרגיש חסר אונים, ויש רצון לוותר. מרתון שלב זה נקרא "פגע בקיר". בנקודה זו, מים עוזרים בתוספת הסוכר.
• אי נוחות המפרקים מופיעה לאחר כ 35 ק"מ. הדבר בולט במיוחד כאשר פועלים על שטח קשה.
• עלייה בחום הגוף הנגרמת על ידי אובדן הנוזלים.

אחרי המירוץ בכל ספורטאי, אפילו אחד שהייתה תכנית טרום אימון למרתון, חולשה כללית וכאבים בשרירים, הרגליים נראו להוביל, הליכת התחושה של כבדות. כדי לשחזר את הצורך של הגוף לחדש הגליקוגן ואת הנורמליזציה של מאזן מים-מלח.

רגשות ומחשבות של אצן

מהדורה אמריקנית פורסמה מחקר קבוצה של מדענים על הרצים של מחשבת הנובעים מהם במהלך אימונים. בשעה עשר ספורטאים טייפ מאוחד עם מיקרופונים כך שהם משותפים מצבם במהלך המירוץ. ניתוח הראה את התוצאות הבאות:

1. אודות 40% חשבו על מרחק ומהירות.
2. כאב ואי נוחות כבשו 32% של מחשבות. ספורטאים התלוננו על כאבים בשריר תירס המתעוררים.
3. הנותרים 28% של אבדון - ניטור של הסביבה. רץ להגיד על טבע, אוויר וספורטאים אחרים.

מדינה כתוצאה המחקר נראה כי אף אחד הרצים לא אמר לוותר רצונה. וזה קורה אחרי ריצת 27-28 קילומטר. זהו אחד של הרגע הפסיכולוגי כאשר הספורטאי צריך להתמודד עם השדים הפנימיים שלו. לכן, התוכנית של אימונים למרתון תמיד כרוך הגדרת מטרות למרוץ הקרוב.

איפה להתחיל?

כאשר היו מחשבות: "ואם אני מנסה לרוץ מרתון" - צריך מייד לענות על השאלה: "מה זה" זה ספורט כבד מספיק, אז אתה צריך לתאם את כל גורמי הסיכון עם ייעודם. למען משמעות מרתון רצים מקצועית טמון בהתגברות על טווח המהירות. מוטיבציה עבור החובבים צריכה להיות מורכבת של מחויבות לעמוד בעומסים ללא פגיעה להגיע לסיים.

הכנות לקראת מרתון למתחילים מתחיל לפחות 3 חודשים לפני התחרות. לכן, כדאי לקבוע תאריך עבור מירוצים חובב. חשוב לא ליצור אשליות לא לסמוך על ההשתתפות, אם יתברר כי המרתון הבא מתוכנן לחודש הבא.

כאשר תאריך המרוץ ידוע, והוא מצטבר תוכנית ברורה כדי להשיג מטרה זו 42.195 ק"מ, כולל בדיקות תקינות, משטר אימונים, רכישת ציוד לבניית דיאטה.

התוויות עבור מרתון

• ואסתמה.
• מחלות לב, מחלות בעבר של מערכת הלב וכלי הדם (התקפי לב, שבץ, לחץ דם גבוה).
• מחלות של מערכת הכליות.
• מחלות של המפרקים.
• דליות.

כדי לשמור על הביטחון כדי למנוע השפעות שליליות אפשריות מומלץ לפנות לרופא רופא או משפחה כדי לוודא שאין התוויות.

תלבושת

עדיף פשוט לקנות בגדים ונעליים למרתון, ולא לפני התחרות בפועל, כפי יהיו לפחות 3 חודשים כדי לבדוק את זה בשביל נוחות וכוח המילואים. בגלל ריצת 3:00 בתוך נעל צרה - לא את התחושות הכי הנעימות.

אז להתכונן למרתון מתחיל עם רכישת נעלי ספורט. ללא שעון בשלב זה לא צריך להיות, כי "נוסחא 1" נהגים לא לנהוג על המפות הזולות איטיות, ובסופו של נעלי הגזע צריך להיבחר על ידי הגדרה ברגל. גרביים, חולצות, מכנסיים צריכים להיות עשוי מחומר סינטטי. אם התחרות תתקיים ביום חם, זה ייקח עוד וכובע. למעשה, חנויות מתמחות רבות שמוכרות את הציוד הדרוש עבור רצים, והן נקראים - "ספורט-מרתון".

החודש הראשון

הכנות לקראת מרתון מאפס מתחיל להתגבר על המרחק בדרך 3-5 ק"מ. כלומר, אם לא קיים במלאי 3 ו 5 חודשים לפני תחילת המירוץ, ואדם אין בסיס פיזי. במקרה שבו האימונים מוגבלים, עדיף להתחיל עם קילומטר 8-10 בשבוע. כי אין מתח לגוף, מרחק זה צריך להיות מחולק 5 ימים וזה לא לרוץ על הזמן. בשבוע השני של אימון הוא להתגבר אותו קילומטראז אבל לא חמש, אבל ארבעה ימים.

מאז המחצית השנייה של החודש הראשון (3-4 בשבוע), כאשר מתחילים מופנה כבר לתוך הקצב, להוסיף 1-2 קילומטר, ובמהלך יום אחד של אימונים, ושאר לברוח בשבועות כרגיל באורך.

נשימה צריכה להיות "2-2". כלומר בשני שלבים - בנשימה אחת ולאחר מכן, במהלך שני השלבים הבאים, בנשיפה. לאחר כל פגישה היא חובה מתיחה.

החודש השני

עבור מוטיבציה שאתה צריך לספור כמה קילומטרים כבר שולט במשך החודש הראשון, ולזכור, על מה כל זה נעשה עם הפיתוי לדלג על הריצה הבאה. גם לעודד את הרצון לעזור לכסות מרחק של מאמרים, בלוגים של ספורטאים מנוסים צופה videozabegov שבו אנשים רגילים הגיעו אל קו הסיום לאחר תחרות מפרכת, חוגגים את נצחונם.

העקרונות הבסיסיים של אימון: רגיל, המון הדרגתי משחק מוכן הפיזי של מרתוניסט בעתיד.

בחודש הכנה השני יש צורך להתחיל לפתח סיבולת. מומלץ לעשות את ההאצה לפני הסיום של כל סיבוב. או, למשל, 1 קילומטר לרוץ בקצב ממוצע, ואז מהר ככל 3 דקות, ואז - סיור רגלי של 200-300 מטרים. וכך מחזורי להתגבר 10 קילומטרים כל יום שלוש פעמים בשבוע. ויום אחד להפריש עבור ק"מ במרוץ 13-15 ארוך.

חודש שלישי

השלב האחרון של אימון הוא כי פעם בשבוע העומס היה 20-25 קילומטר. הנותרים ימי הדרכה אורך השביל הוא 10-15 ק"מ. בשלב זה, אתלט, צובר צורה מסוימת, יכול להגיע 7 ימים של כיתות. בשבוע שלפני המרתון צריך להיות כדי להפחית את עוצמת אימון.

מובן עומס החשמל גישה מודעת לאימון. אם יש תחושה של אי נוחות, תחושה של כאבים במפרקים, סחרחורות הגוף לא יכול להתגבר על המרחק המתוכנן, אין צורך להכריח אותו. זה צריך גישה בודדת. לאחר אימון למרתון ב 3 חודשים - זה לא מערך שיעור אוניברסלי שמתאים לכל המצטרפים החדשים. אולי, אנשים מסוימים דורשים אימון ארוך יותר.

אופטימיזציה של כוח

יש צורך לנטוש את האימון של משקאות המכילים קפאין ומזונות עשירים בחלבון. הדגש הוא על פחמימות בתזונה שצריכה לגבור ו לפצות 60% של צריכת המזון היומית.

יוצא מן הכלל הוא אוכל במשך השבוע שלפני המרוץ. תזונאי ספורט ממליצים על ארבעה ימים לוותר פחמימות ולאכול חלבונים בלבד: חלב, גבינה, חזה עוף, חלבוני ביצה, פרותי ים. אבל כשיש שלושה ימים לפני התחרות מתחילה טעינת פחמימות. בנקודה זו מסתיימת אימון גופני מרתון, ורקמות שרירות, הכבד מתחיל לצבור הגליקוגן, שהוא מאוד נחוץ לגוף במהלך המירוץ למרחק ארוך. כאשר עומס הפחמימות צריך לשמור על הזכות "שביל הזהב", כאשר החלקים הם סטנדרטיים ואינם להגדיל בתקווה לעזור לגוף לאגור את האנרגיה הדרושה. מזונות שצריכה לגבור בתזונה בזמן האתחול: דגנים, תפוחי אדמה וירקות.

אפילו בשלב של אימונים בבית המירוץ הארוך צריך להקשיב לגוף שלך לזהות את המוצרים המתאימים לחידוש אנרגיה: צימוקים, אגוזים, בננות, משמשים, תפוחים או חטיפי אנרגיה.

שלוש שעות לפני המרוץ מומלץ לאכול את הדייסה עם דבש או ריבה.

לגבי מים, על הדרך במירוץ ממוקם 5 פריטים משקים קילומטר. בהחלט לא יכול לוותר על החלפת נוזל במהלך המירוץ, במיוחד אם את המרתון מתקיים בקיץ. אתה יכול לשתות כוס וחצי לכל 2.5 ק"מ.

מרתון סקי: ספורט החורף

אם קלסי המרתון התקיים לראשונה בשנת 1896, תחרויות הסקי המהירות נערכו נורבגיה ב 1767. מאוחר יותר, הספורט הזה השתלט על הפינים, השוודים, ומדינות מרכז אירופה. ומכיוון 1924, המשמעת נכללה באולימפיאדה. אורכו של מירוצי סקי המסלול נע בין 800 מ 'ל 50 ק"מ.

התכונות שלו הן סקי קרוס קאנטרי. מרתון ניתן להתגבר באמצעות טכניקות שונות של התנועה: באמצעות בסגנון חופשי וקלאסי. מאז 1978, קיימת פדרציה Worldloppet, אשר בשנת 2015 הפגיש 20 מרתונים סקי ברחבי העולם עם מרחק של 50 ק"מ לפחות. הם כל אחד יכול להשתתף, מן חובב מקצועי. יש פדרציה זו מערכת משלה לעודד ספורטאים באמצעות דרכון גולש אישית. סה"כ דרכוני Worldloppet הנפיקו 16,775, ספורטאים בפדרציה - 13,823.

מאז 2013 מרתון הסקי demino (רוסיה) הוא איגוד Worldloppet.

התיעוד מטעם התאגיד על הפדרציה לעונת 2014-2015 הוא צרפתי. הוא התגבר על 260 מרתונים.