אימון עם משקולות בבית. תכנית אימון בבית עם משקולות

אימון בית עם משקולות מאפשר לך לבצע דמות יפה, ללא העזרה של מאמן אישי, ובלי סימולטורים יקרים. ישנם מתחמים מיוחדים של תרגילים עבור גברים, נשים וילדים. טען יכול לערב שרירי הגב, הזרועות, הרגליים, הגוף התחתון. העיקר - כדי לבחור את הסט הנכון של תרגילים ואתה להתמודד עם כל יום או יומיים.

אנחנו עושים זרועות, כתפיים יפות ובחזרה - להתחיל עם בחימום

מוגש מורכבים מיועדים לנשים. בשביל זה יצטרך רק ספורט נוח משקולות במשקל 1.5-2 קילו. אם אין לך משקולות, אתה יכול להחליף אותם עם בקבוקי מים.

התחל עם הפעלה להתחמם. זה יעזור השרירים כדי להתחמם, והפעילות תהיה הכי יעילה.

אימון עם משקולות בבית מתחיל עם תרגילי החימום הראשונים. החל העמדה - עמידה, רגל רחבה מ כתף put רוחב. ידות, רציפים דרך הצדדים להרים, להתחבר נשימת כפות. על הנשיפה, להנמיך את הנשק שלך. פוט בעמידה מקביל זו לזו. די אם ארבע חזרות.

התרגילים השניים שלאחר מכן החימום מבוצעים מאותה נקודת ההתחלה. בגין להנמיך את הראש למטה, ואחריו הכתפיים, ואת הידיים על הברכיים שלו, כי כפוף קמעה. להקפיא בתנוחה זו למשך שנייה אחת, הגב צריך להיות קמור מעט. קח למצב ההתחלתי, לבצע את התרגיל הזה 5-7 פעמים.

בהמשך לסובב כתפיים הוא סינכרוני בחזרה 10 פעמים. ואז לעשות כזה סיבוב קדימה 8-10 פעמים. הרם את ידך הימנית, ואז יד שמאל עולה, לאט לאט להוריד אותם. אימון לאחר שמונה חזרות מסתיים, ומתחיל להתאמן בבית עם משקולות.

פשוט תרגילים לגב, כתפיים וזרועות

תרים משקולת ולקחת את עמדת המוצא. כופפו את הזרועות שלך במרפקים, הרגליים על הקו הזה הן כתפיים רחבות יותר, רגליים מקבילות, ברכיים מעט כפופות. גב ישר, ישבנים מהודקים.

הרם את המשקולות הנשיפה כלפי מעלה. הכנסת האוויר, הורידו את הידיים למצב ההתחלתי, כופף את המרפקים. תרגיל זה נקרא zhimom. התחל לשאת אותו עם 5 פעמים, ובהדרגה להגדיל את מספר החזרות 10-15.

עכשיו דרמטי להעלות את הידיים עם משקולות כלפי מעלה, נשיפה. הכנסת האוויר להוריד את הידיים באיטיות למצב ההתחלתי.

זה ואת התרגילים הבאים נעשים באותה התדירות. החל חמש פעמים שלהם אותם מותאם בהדרגה 10-15. אספר לך איך לעשות תרגילים עם משקולות, תמונה. זה מראה איך לעמוד ולהחזיק את התכונה.

עוד תרגילים מורכבים לאימון הגוף העליון

העמדה הראשונית של הגוף כגון הרגליים. ידיים עם משקולות מושמט לאורך הגוף, כפי שאתה לנשוף, להרים אותם בזווית של 90 מעלות. הכנסת האוויר, להנמיך את הידיים. בגין מימוש זה לאט, ואז - כפליים מהר.

הכשרה זו עם משקולות בבית יכול להיעשות הן על ידי נשים וגברים. כמובן, הם יצטרכו לקחת את השקלול של משקל רב יותר. אתה יכול להשתמש מתקפל, אשר קבע ממשקל ההתחלתי קטן. בהדרגה להגדיל אותו.

עמדת המוצא של התרגיל הבא היא זהה לזה של הגולש יורד מן ההר. רגליים כפופות בברכיים, האגן מוטה לאחור, בחזרה עם ישר, ידיים עם משקולות יורדו. על הנשיפה, למשוך את היד בחזרה לקו של עצם הזנב. הכנסת האוויר, לחזור למיקום המקורי שלהם. בצעו כל תרגיל לאט.

חברו את קבוצות שרירים אחרות

המשך אימונים. משקולות בבית, ואת התרגיל הבא תהיינה קלות להשיג. זה מתחיל מאותה עמדה כמו הקודם. על הנשיפה, למשוך את הזרוע עם השקלול ביד, לשאוף, ותוריד אותם לפניו, להתחבר. בתרגיל זה לא רק את הכתפיים, זרועות, גב, אבל שרירי רגליים, ישבן העיתונות.

לאחר מכן בצע ומטה קדימה מאותה נקודת ההתחלה, הנמכת המברשת עם מטומטם קצת מתחת לברך, ואז מרימה אותם לרמת הירך. אתה מרגיש בשרירים מתוחים זה של הרגליים.

חיזוק הישבן ואת גיד הברך

אימון עם משקולות בבית יעזור להדק חלקים אלה של הגוף, כי הם רגישים ביותר לפגעי הצלוליט.

עמוד זקוף, צבת הרגליים מעט צרות יותר מרוחב כתפיים. ידיים עם משקולות מושמט לאורך הגוף. קחו צעד קדימה עם רגל ימין, כיפוף הברך כך השוקה היה בניצב לרצפה. שמאל ברך עם כמעט נוגעת ברצפה או מכוונת כלפיה. הבא, לעשות את התרגיל הזה עם הרגל השנייה. הגוף צריך להיות בניצב לרצפה. על בסיס נגיחה בסיסית זו יכולה להיעשות, ואחרים, למשל, לסירוגין קופצים אותו על אחד, אז על הרגל השנייה.

עבור עיתונות יפה

אימון עם משקולות בבית יעזור לנשים להשיג בטן שטוחה, ואיש - הופך אותה קלה כי זה הופיע אבני שנקרא. שכבי על מגבת או מחצלת, לתפוס משקולת אחת עם שתי הידיים, להרים אותם לפניו. במקרה זה את הידיים מונחות יחסית לרצפה בזווית של 90 מעלות. חזרה, הישבן והרגליים על פני השטח, ברכיים כפופות וראש מורם. מהי שרירי הבטן יהיו מעורבים בביצוע תרגילים עם משקולות, צילום ממחיש.

על הנשיפה, להרים את הגב מתמיכה, להרים אותו ואת הידיים למעלה, תוך שאיפה, לחזור למצב ההתחלתי. זה יהיה כרוך abdominis החזה ואת rectus. לחזק אותם ולעזור לשאוב את התרגיל הבא. תכנית אימונים עם משקולות וכוללת אותו.

אתה תצטרך 2 משקולות עם טיפים שטוחים. שכבי על הרצפה, רק ברכי prisognite, רגליים לשים על העקבים. מניחים את המשקולת אנכית, לוקח אותם בידיים שונות. בהתבסס על הכלים הללו, להרים את הראש, להרים את הכתפיים מהרצפה ולהרים את הגב - לנשוף. לרדת על ההשראה. הפוך 3 עד 10 פעמים לחזור. בדרך זו אתה יכול לשאוב את העיתונות, בלי לצאת מהבית.

גברים - בדרך שלך!

אם נציגי המין החזק רוצים להרשים את הגברות עם שריר הזרוע שלהם, זרוע אחורית, אז תוכנית זו תסייע גם אימונים בבית עם משקולות.

אם יש לך ספסל, לשכב על גבה, לוקחת את משקולות במשקל המתאים. רגליים בעת ובעונה אחת בנפרד, רגליים בחוזקה על הרצפה. הם סימטריים ביחס לזה. אם החנות אינה, לשכב על הרצפה, הברכיים prisognuv. במקרה זה, את הזרועות מן הכתפיים עד למרפקים לנוח על הרצפה. שכיבה על ספסל, רק לכופף את הזרועות במרפקים, והצבתם חלק מן הכתפיים ועד במקביל המרפקים על הרצפה. החצי השני של הידיים הוא בניצב תמיכה.

הכנסת האוויר, להרים את המשקולות עד, ליישר הידיים במרפקים, כפי שאתה לנשוף, להוריד אותם למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל הזה ב 3 סטים של 8 חזרות לכל, אבל ראשון שאתה צריך לעשות חימום על ידי עושה ספסל לוחץ עם נתונים קלים משקל פעם 12-15 פעמים.

התרגילים הבאים לגברים

המשך אימונים. משקולות בבית המין החזק יכולים לשפר את הדמות שלך, מה שהופך אותו מתוח אתלטים. לשבת על כיסא, להישען הגוף שלך על גבו, לשים ישר את הרגליים, כיפוף הברכיים.

ידות עם צדדים תחתונים משקולות. על הנשיפה, מתחילים להעלות את המשקולות עד גובה החזה על ידי הסרת כף היד כלפי מעלה, כיפוף המרפקים. הכתף של היד בעת ובעונה אחת נלחץ צידי הגוף. הכנסת האוויר, הורידו את הידיים למצב ההתחלתי.

עבור התרגיל הבא תצטרך לשכב שוב על הספסל או על הרצפה, כופפו את הברכיים. ידות ישירות עם משקולת מורמות. בגין לשתול אותם הצידה עד הזרועות לא תהיינה מקבילות לרצפה, ואת הקרפלית לא תהיה עליו בזווית של 60 מעלות. חזרות על אותן פעולות. חשוב לא לנוח בין יותר משתי דקות כאשר כבד יותר מדקה אחת, עושה פעילות גופנית קלה. ואז את האפקטיביות של האימון היא גבוהה.

תרגיל עם משקולות לילדים

עבור ספורט אתה חייב להיות מורגל מגיל צעיר. כך גם ישנם תרגילים שונים עבור ילדים. כשהתינוק עדיין קטן למדי, לתת לו להתאמן משקולת פלסטיק צבעונית, עם עליות המשקל לגילם. לעשות את התרגילים יחד עם הילד, כולל מוסיקה תוססת, כך שזה יהיה מעניין לעשות.

התכנית של אימונים עם משקולות גם מתחילה עם בחימום. שמור את זה כיף, כולל הליכה, תרגילי נשימה, "טחנה" ואחרים.

לאחר מכן, משך המתחם הראשי. החל העמדה - עמידה, הרגליים להציב-ברוחב הכתפיים, בידי הוריד - משקולות. תגיד לילד שלך, תן לו להציג שיושב על כיסא. במקרה זה, בידי מועלות כך שהם היו מקבילים לרצפה. זה מספיק כדי 8-10 סקוואט כמו.

מאותו מוצא העמדה הילד יבצע את התרגיל הבא, רק הרגליים צריכות לכופף מעט את הברכיים. ידות אוחזות משקולות, כפות נלחצו אל הכתפיים. יש צורך להעלות את המשקולות עד 10-12 פעמים.

כמו כן עומד, לתת לילד לפנות ימינה, כשהוא פורש ידיו לצדדים, ואז ביצע את הפנייה בגוף עזבו. בתוך מערך זה של תרגילים המבוצעים.

די לכיבוש של הליכה שלווה לתפוס את הנשימה. אימון כזה יעזור לילדכם להתאהב בספורט מגיל צעיר ולשמור על גופך בכושר גופני טוב.