אימון בחזרה במכון הכושר: דחף מוט לחגורה

האיש החזק מאופיין כתפיים רחבות, ידיים חזקות וגב חזק. אם הידיים לעיתים קרובות התעלמו בתהליך הכשרה, הגב לפעמים נשאר "מחוץ למגרש". וזה היה שרירי הגב להתאים היציבה שלך ולתת את הרושם של הדמות הספורטיבית מסיבית. איזה תרגילים ניתן לבצע בחדר הכושר לאימון בחזרה?

דדליפט

תרגיל זה נלקח מתוך הסט של פאוורליפטינג. דחף חשמל - אחד התחומים העיקריים של טריאתלון, אשר מאפשר לעבוד על שריר 70 אחוזים. לקבלת האפקט של פעילות גופנית זו נדרשת על הבר עם משקל יותר. אבל באותו הזמן, כדי למנוע פגיעות בגב, צריך לדבוק בטכניקת יישומו בקפדנות. ובשביל זה ראשון שאתה צריך לעבוד עם משקל קטן בלבד ובאופן בלעדי תחת השליטה של המאמן.

המהות של דדליפט היא פשוטה - אתה צריך להרים נשר עומד על הרציף, ועמדת איתו. זה אולי נראה כי ההשפעה היא לא של אימון כזה. אבל תנועה פשוטה זו מופעלת יותר שרירים מאשר בכל תרגיל אחר.

אם כבר מדברים על טכנולוגיה, ראוי לציין את ההיבט העיקרי שאתה צריך לזכור, עושה דדליפט - גב ישר. לקבלת התמיכה והביטחון לה בחוליות הנמוכות ביותר הספורטאים להשתמש בחגורה במשקל. וכדי לשמור הרבה משקל בידו במהלך המערך השלם יכול לשמש רצועות התעמלות.

דחף מוט כדי החגורה על המדרון

תרגיל זה ניתן לייחס גם לקטגוריה של הבסיס שדרכו הסתדר חלק משמעותי של קבוצות של שרירי הגב. דחף מוט כדי החגורה על מדרון יעזור למתחילים ספורטאים מנוסים כדי להגדיל את כמות מסת השריר ולשפר את היציבה.

היא מפתחת את הקבוצות הבאות של שרירי גב: לטיסימוס, גדול, עגול, שרירים, חלק אחורי של deltoid, שרירי מְעוּיָנִי ואת "הטרפז".

מעמדו מוט דחף בצע ביום אימונים בחזרה לאחר דחף כוח. כמה ספורטאים להשתמש בתרגיל הזה כדי לתת צורה שרירי הגב ולעבוד את קבוצות קטנות יותר כדי להקל עליהם ולתת להם.

האפשרות הטובה ביותר עבור התרגיל הזה תהיה המשימה לבצע 3-4 סטים של 10-13 חזרות. במהלך גישה אחת היא הכרחית כדי לשמור על אותה זווית הנטייה של הטורסו.

איך לעשות את התשוקה?

שקול כיצד לבצע כראוי את דחף המוט בשיפוע. הטכניקה נוצרה מעמדת העזר הופכת להיות דומה הדחף. יש צורך לקחת את החלק העליון של רוחב האחיזה ואת הכתף לצוואר, גב ישר, הגוף הטיה קדימה בזווית של כ 30 מעלות. הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים, ואת הלהבים - גרוש ביד. ידיים במצב המוצא צריכה להיות בדיוק בניצב לבמה. על הנשיפה, להתחיל להגשים את התשוקה. מרפקים צריכים להתבצע במקביל זה לזה, לא זורק אותם. כאשר הצוואר הוא על להב קמצוץ החגורה הקרוב ככל האפשר ולאחר מכן להוריד את הסרגל למצב ההתחלתי.

מה שחשוב לזכור?

מוטות דחף חגורה מאפשרות לך לשנות את הדגש של עומס תלוי מה קבוצת שרירים צריך קצת עבודה. זו יכולה להיות מושגת על ידי שינוי רוחב האחיזה ולהטות את הטורסו.

אם אתה לוקח את הצוואר רחב יותר מרוחב כתפיים, האמפליטודה של התנועה תהיה פחות, ובעיקר את העומס באותו הזמן לקבל את שריר הגב הרחיב. אם מוטה למשוך את החגורה פועלת אחיזה צרה, אז יותר להתחיל לעבוד שהרירים שלך, את המשרעת של עליות בתנועה.

כמו כן, חשוב לזכור כי יש עוד סוד, אשר טומן בחובו את מוט הדחיפה ב המדרון - אחיזה יכולה להיות קדימה לאחור. פלוס אחיזה ישירה היא להשתמש בחלק העליון של הדורסים לטיסימוס, ומינוס - נוטלת חלק בתרגיל של בשריר הטרפז.

אחיזה הפוכה אפשר טוב "לחדד" את חלק התחתון של שרירי לטיסימוס, אבל חלק מהמעמסה לוקח את שריר הזרוע.

טיפים על מתיחה

כדי למשוך מוט אל החגורה הביא את האפקט הרצוי, חשוב לעקוב אחר ההמלצות הללו ספורטאים מנוסים:

- כדי לבצע פעילות גופנית בצורה חלקה, בלי מטומטם.

- השתמש רצועות התעמלות כדי להחזיק את הצוואר לאורך כל הסט. רבים טוענים כי חוסר הרצועות מאפשר לחזק את שרירי הזרוע. זה נכון חלקית. אך השגתו, הספורטאי מאבד את הראייה של המטרה העיקרית - כדי לפתח את שרירי הגב. עדיף להשתמש ברצועות על מתיחת האמה ולאמן בנפרד.

- שמור על הגב ישר. בזכות "רגל" זה תוכל לשמור ללא פגע את כל הפעמונים שלה ולהימנע "יציאה" ארוכה מתהליך האימון בגלל פציעה.

- הפעלת דחף צריך להיות לחגורתו, ולא חזו. אחרת, תרגיל זה יהיה הנטל העיקרי מוטלת על הדלתא ו לטיסימוס וקבוצות שרירים גדולות אחרות להישאר בשוליים.

יש ספורטאים רבים גישות שונות המוט דחף את השיפוע של החגורה. מישהו רואה אותו תרגיל מיותר באותו קומפלקס עם דדליפט, ומישהו מוצא אותו פתרון מעשי לפיתוח שרירי הגב. בנוסף, ספורטאים לפעמים דוחפים את הטכניקה המסובכת של מתיחה על החגורה, וצריך גבוהים של כוח כאשר היא מתבצעת. אבל, שהשתלט על התרגיל הזה, אתה תהיה מסוגל להשיג תוצאות טובות עוד יותר אימוני כוח.