תרגיל "רצועה" לירידה במשקל: ביקורות, תמונות. איך הבר אל להרזיה בבטן?

במבט הראשון, נראה כי הכל פשוט מאוד, אך הפעילות הגופנית היא "רצועה" בטן הרזיה - זו היא אחת העומס הכבד ביותר על השרירים של הקליפה, גב וזרועות. בנוסף, עמדה זו היא אחת התנוחות הבסיסיות ביוגה. הבר ניתן לעשות כתרגיל נפרד, או בשילוב עם כל עומס הכח.

החל

קראו בעיון את ההוראות שסופקו ואיורים ולנסות לקדם לדמיין איך זה נראה ומרגיש יציב נכונה "רצועה". אם אתם מתרגלים יוגה, עמדה זו תאפשר לך לשנות את המצב בקלות ולקחת כל האסאנות רבים אחרים. בר רגיל לא רק מחזק את הזרועות, כתפיים, גב לנבוח שרירים - זה גם משפר את היציבה.

הקפד להתייעץ עם רופא לפני עושה את רף הרזיה: לא כל תרגילי האדם נבראו שווים, ואת המורכבות יש לבחור בראש ובראשונה על בסיס רמת המצב ואת הכושר הגופני שלהם. היזהר אם היה לך פציעה, בטן או כתף אחורי.

הרמה הראשונה של אימון

אם מעולם לא שיחק ספורט או היו מאוד גמישים, להתחיל בהכנות לבר עם אימוץ תנוחות "על ארבע". עמדה בסיסית זו שיפנה לכל אדם, ללא קשר לגיל, בריאות ורמת הפעילות הגופנית. אם אתה לתזמן רצועה קבועה עבור הרזיה, אנשים אמיתיים שיש להם כדי לרדת במשקל צללית משכה, לעזור לאסוף לאגרוף כוח הרצון כדי להתחיל בהכנות התרגיל.

• ודא כי הידיים הן ישירות מתחת לכתפיים והברכיים - ממש מתחת לישבן.
• כפות הרגליים ניתן יישר מלא, נשען על הרצפה או לכופף את הבהונות, אם אתם מעדיפים.
• הפוך נשימה חלקה, ואז לנשוף דרך האף. אם אתה יכול, לנסות לחקות את הצלילים של הגולש. שיטה מיוחדת זו של יוגה, אשר מגבירה את האפקטיביות של אסאנות אלה.

הרמה השנייה של הכשרה

שאפו ולמשוך הישבן שלך העקבים. תמך בעמדתו המקורית של הידיים, לקחת נשימה עמוקה לשבת על העקבים - לקבל תינוק לדגמן ביוגה, אשר נושאת את השם "Balasan". בוהן Podozhmite, אם עדיין לא עשו זאת. נסה שד נגד ברכיו זמן להסתכל קדימה. אם אתה באופן שיטתי על-פי ההמלצות הללו, את רף ביקורות הרזיה על אשר הציף משאבים רבים יצטרכו קלים ונינוחים. המקרה נותר קטן - כדי לשמור על עמדה זו במשך תקופה אופטימלית של זמן.

הרמה השלישית של אימונים

נשוף לעלות בתנוחה "כלב, מסתכל למטה." עם הנשיפה מן Balasan או תינוק לדגמן, ולהרים את האגן למעלה. צריך לקבל עמדה דומה הפוך "V", - ב יוגה, היא נקראת "כלב מביט למטה" או "כלב חוטמו."

• Palms חייב לשקר לגמרי על הרצפה. אל תשכחו למתוח את שרירי הבטן.
• כתפיים צריך למשוך בחזרה והידיים להפוך את הדפנות הפנימיות כך "גומות" המרפק הביטו זה בזה.
• לחלופין, העקבים נוגעים ברצפה: זה תלוי בגמישות של השרירים, hamstrings ושוק בחזרה. ככל שאתה הרכבת, מהר יותר יוכלו להסתמך על עקביו על הרצפה.
• המשך למשוך את האגן לכיוון התקרה.
• Sight ניתן להשמיט וישיר, כגון לטבור, אך לוודא כי הראש נמצא בעמדה נוחה.
• הצעד הבא יהיה הרזית רצועה ישירה, ביקורות אשר השפיעו עליך ללמוד את החומרים הללו. לפני שאתה מקבל מעמד אגדי, להישאר בתנוחה של "כלב מביט למטה" ולעשות זאת נשימות חלקות לפי צורך.

קרש מלא

הפוזה של "פנים של כלב למטה," לקחת נשימה עמוקה הפד אל האגן קדימה כך הכתפיים היו בדיוק מעל הפרק, העקבים וחזרו לתפקיד הקלסי של רצועות מוחלטות, כלפי חוץ הדומה גבוה שכיבות שמיכת דקל.

ודא כי שרירי הבטן מתוחים, ואת עמוד השדרה הוא התיישר. על מנת לבצע את תרגיל "בר עבור הרזיה" כהלכה (הערות על זה ניתן לקרוא כמו נקבה וזכר בפורומים), יש צורך לעקוב אחר המצב של האגן: הוא לא צריך לעלות. באופן אידיאלי, הגוף לוקח את הטופס של קו ישר.

• עצרי מכופפים וממוקם על רוחב החגורה.
• מרפקים צריכים להישמר קרוב ככל האפשר אל הצלעות. מנמיכים את הכתפיים ולנסות לא ללחוץ להם את הראש, כדי למנוע עומס מיותר על הצוואר.
• שטח את השד ככל האפשר. בכתפיים שמוטות, מסייעת בהחלקת החזה.
• ודא העקב הצביע בחזרה - כך תוכלו למצוא את שיווי המשקל הנוסף.
• ודאו כי שרירי הירך המעורבים. מספק לברכיה להרים גבוהה זו.
• יש Palms הידיים והרגליים באותו שאר הכוח על מזרון ההתעמלות.
• השינוי של העמדה עם פוזה "כלב מביט למטה" לתוך רגיל (קלאסי) בבר אסור לדרוש מאמץ רב ושינויים משמעותיים תנוחת הגוף במרחב.

מה הלאה?

קח נשימה עמוקה ולחזור למצב "כלב, מסתכל למטה." ניתן לעשות זאת רק לאחר שלוש או חמש נשימות בבר. תן לגוף שלך הזדמנות לנוח לפני שהוא עובר אסאנות שונות.

• פאלם לשקר לגמרי על הרצפה, שרירי הבטן מתוחים, האגן מופנה כלפי התקרה.
• משוך את הכתפיים לאחור, ולמקם את הידיים כך חלול מול המרפקים "נראה" אחד על השני.
• לשמור על אף קצב נשימה ככל שיידרש.

חזרה

דיאטת פלאנק, אשר ביקורות הן מאוד חיוביות, דורשת שילוב של תנוחה "כלב חוטמו." שילוב זה חוזר על עצמו פעמים רבות ככל הדרוש - או כמה שאתה יכול לסבול. מומלץ לעשות שלושה עד חמש נשימות בפוזה של "כלב מביט למטה" אחרי כל סט של רצועות.

רצועה משופרת

לצורך הרזיה, אתה יכול להשתמש במגוון רחב של שינויים של trims. עם זאת, עלינו לזכור כי הגרסה המשופרת של מתח סטטי תוצג רק למי הם חזקים מספיק כדי לשמור על זקוף הגוף ללא תנועה לאורך כל התרגיל.

• אתה יכול להפוך את השורה על רגל אחת. לשם כך, לסירוגין להרים כל רגל מהרצפה.
• כדי לבצע את התרגיל מצד אחד, לאט למשוך את הזרוע קדימה, ואז שוב הניח את ידו על הרצפה. חזור עם היד השנייה ולהמשיך לסירוגין. ודא כי הירכיים הן במאזן מושלם, והגוף אינו לנענע מצד לצד.

בסוף האימון

תרגיל "רצועה" לירידה במשקל (ביקורות לא משקרות: זה באמת יעיל) הוא עומס כבד מאוד על הגוף, כך שכל אימון צריך להסתיים בשלב הרפיה. אחרי כמה סיבובים של trims לעלות בתנוחה "כלב מביט למטה", ואז להנמיך את הברכיים לאט אל הרצפה. אתה תמצא את עצמך באותו המצב שממנו ניתן להתחיל לקראת התרגיל: על הארבעה.

אם אתה צריך לנוח תוספת לזמן לקחת את התינוק בתנוחה ( "Balasan").

רצועת Side

ההרזיה הבטן מומלץ לבצע לא רק קלאסית, אבל גם בר לצד, שהוא גם אחד אסאנות יוגה.

אם הגוף שלך הוא לא גמיש, להתחיל בהכנות בסרגל הצד לאימוץ תנוחות "על הארבעה". צעד זה דומה ברמה הראשונה של כהכנה לגרסה המסורתית של התרגיל. עבור יציבה "על ארבע" לעקוב "Balasan" ו- "כלב מביט למטה." אז קח את זווית תרגיל קלאסי. לאחר מכן תוכל להמשיך את סרגל הצד.

קח נשימה עמוקה ולעבור את כל משקל הגוף על הצד הימני של השקר להפסיק מעמדו הרם. הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 נשימות. ודא שאתה עושה הכל נכון כדי לאמן את השרירים ביעילות למזער את הסיכון לפציעה בספורט.

• הירכיים צריכות להיות כל הזמן ביחד וגם מקבילות זו לזו. באותו אופן, יש לשים על גבי רגל שמאל לצד ימין.
• הזרוע התומכת (בדוגמה זו - מימין) חייבת להישאר ישר וקצת מול קו הכתף. לדקל נשען לגמרי על הרצפה. אם יד אחורית להתאמץ, הוא הופך להיות קל יותר לשמור על איזון.
• היד השמאלית, כולל כף היד והאצבעות הוארך באופן מלא אוריינטציה לכיוון התקרה.
• התנוחה "רצועה" לירידה במשקל (ביקורות, מבחין שאין שלילי) פירושו הפעולה סימולטנית של כמה קבוצות שרירים, ולכן המתן צריך למתוח את שרירי הגב ואת הקליפה.
• עשוי להיות שימושי בשיטה הבאה: דמיינו מאחוריך הוא קיר, וכן במצב של רצועות צד אתה צריך להישען על הקיר בכל רחבי.

בצד השני

כיצד לרדת במשקל עם סרגל אפקט מקסימאלי? שמור את המיקום של רצועות צד במשך שלוש עד חמש נשימות, ואז לחזור בתנוחה אופיינית של תרגילים מסורתיים. שואפים ונושפים כמה פעמים, ואז לעשות את הבר בצד בצד שמאל.

אפשרויות מתוחכמות

ישנן גרסאות משופרות של רצועות צד. אם סרגל הצד הרגיל עבור הרזיה (ביקורות, תמונות ודיווחים על התוצאות האמיתיות זמין בפורומים באינטרנט) הוא כבר לא בשבילך מורכבות מיוחדות, נסה את התרגיל "ברמה הגבוהה".

• במצב של בר בצד פשוט להרים ירך תחתונה במגמה לאפשר את שרירי בטן האלכסוניים.
• וריאציה זו ידועה בשם ברי לוואי לירידה במשקל על רגל אחת. כדי לעשות זאת, להרים את הרגל למעלה מעט לתחתית. הישארו בתנוחה זו במשך 1-2 שניות.