"Plank" תרגיל סטטי: כללים ווריאציות

המטרה של כל אימון כושר הוא מחקר של קבוצות שרירים שונות באמצעות הלחץ שלהם, אשר מתרחשת בשתי דרכים: סטטי ודינמי. אחד שיטת אימון הנפוצה ביותר הוא התרגיל הראשון "Plank". זה נקרא גם אוניברסלית, כלומר. א בביצועה כרוכה השרירים של הגוף, אבל הוא בעיקר בעיתונות אימון יעיל וחגורת הכתפיים. אימון פילאטיס נפוץ מאוד על הבסיס של התרגיל הזה.

זה נקרא סטטי כי בזמן שהוא רץ הגוף נמצא במנוחה, יש רק מתיחת שריר, בניגוד אימון דינמי בעת שינוי באורך שלהם. היתרון של תרגיל סטטיקה הוא חיסכון משמעותי בזמן. אבל את איכות ההכשרה אינה סובלת. לדוגמא, הפעילות "בר" במשך כמה דקות, אדם מקבל מאמץ גדול על השרירים. כתוצאה מכך, במשך זמן קצר, הם מצליחים להגיע עייף אחרי אימון כוח מלא.

השם של הכיתה הזו יגיע אנגלית הקרש ( "בר"). תרגילים מסוג זה מבוססים על מתלה בסיסית עם תמיכה על אמות הידיים והרגליים. במקרה זה, חזרה עם הראש מעל הראש ואת הרגליים כדי העקבים יוצר קו ישר, ויזואלית להזכיר את הבר (ומכאן שמו). הזרועות כפופות כך את הזווית בין הזרוע לבין האמה של 90 מעלות.

במסגרת תפקידו זה, לנשוף הבטן מופנית ושרירים מתוחים של הישבן. אז אתה צריך להחזיק מעמד זמן רב ככל האפשר, לא עוצר את נשימתי. לקבלת המחזור הראשון רק 10 שניות עבור השני - .. 20, וכן הלאה, ובהדרגה להגדיל זמן של 1-2 דקות או יותר. העיקר הוא לקיים את כל התנאים של הטכניקה הנכונה של התרגיל, שמירת קו גוף שטוח לחלוטין, ללא סטייה במורד הירכיים או הישבן למעלה. במקרה זה, התוצאות המדהימות מתקבלות אפילו תרגיל קלסי "Plank". תגובות לנסות אותו בעצמך לאשר כי ההשפעה גלויה כבר בשבוע השני של כיתות רגילות. התחל עם תרגיל חימום רצוי והכרחי כדי להשלים את המתיחה.

תרגיל "בר" עשוי לשמש כתרגיל עצמאי או כשלב סופי של כל מתחם על שרירי הבטן. במקרה המחקרים הראשון יכולים להתבצע כל יום כי זה לא יגזול הרבה זמן, אבל מספיק כדי להיות 3 פעמים בשבוע. מלבד היציבה הסטנדרטית, תרגיל "בר" יש וריאציות רבות. לדוגמה, קלאסי נגד נתמך על האמה יכול להעלות את היד הנגדית זמנית ורגל והישארו במצב הזה כל עוד מאפשרים כוחות. בצעו מספר גישות לשינוי של הידיים והרגליים. במקרה זה, מאומן היטב את שרירי בטן, מקבל עומס עבודה עצום. אם הרצועה הקלסית קשה, אתה יכול לפשט את המשימה של השתלטות על עמדת מוצא המדף בתמיכה על האמות וברכיים (במקום גרביים), או על ידיו וברכיו. כדי לגוון את התרגיל, אתה יכול להשתמש fitball או שקלול עבור עומס יותר אינטנסיבי.