סקוואט - כלי מצוין לחיזוק הרגליים

תרגילים בסיסיים לעבוד את עגל שרירים הם סקוואט. הם מאפשרים לך לטעון כמעט כל שרירי הרגליים. למרות הפשטות לכאורה, התרגילים האלה הם די מורכבים ליישום ודורשים הכשרה מיוחדת. לכן, את הביצועים של ציוד ממלא תפקיד מיוחד כאן, וזה רק עוזר לחלק את העומס על קבוצת השרירים הרצויה ונמנע פציעה.

סקוואט מבוצעת על ידי סכימת operdelenie ואת העומס הפיזי על תת-הקבוצות השונות של שרירים מוסדר על ידי העומק המתל הגוץ והרחב. כדי לבצע את התרגילים בצורה נכונה אתה צריך ללמוד את העקרונות הבסיסיים של פעולה.

בכפות הרגליים ערכת סטנדרטי על ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מופנות קדימה, בהונות פשוקות מעט לצדדים, גב ישר וקצת לכופף את הגב, השרירים המותני הם מתוחים.

ההודעה צריכה לקחת כל כך שזה לא להגביל את התנועה, וזה היה נוח להחזיק, רוחב האחיזה הוא לא משחק תפקיד מיוחד. מוטות גרייף צריכות לשכב על שרירי הראש. כדי שיהיה לכם יותר נוח להחזיק ציוד ספורט, תחת יש צורך לשים חולצה או מגבת. מאז התרגילים מבוצעים עם משקל גבוה, ולא מאוד נוח להרים ולהוריד את הבר, אתה יכול להשתמש מתלים מיוחדים. זה יעזור לחסוך בחשמל.

קחו נשימה, אתה לאט לכרוע למיקום שבו בין עגלים וירך יוצרים בזווית של כ 60 מעלות כפיפות-ברך עמוקות לא צריך לעשות, כי זה יוצר מתח על המפרקים. נשימה צריכה להיות איטית לקום, מנסה לשלוט מיישר את הרגליים. הם לא צריכים להיות ליישר לחלוטין, כל התנועות חייבות להתבצע במצב הקפיצי.

לפני ביצוע סקוואט יצטרך להקדיש תשומת לב מיוחדת לנעליים. זה חייב בהכרח להיות עקב של כמה סנטימטרים באורך להיות עמיד מאוד. אם נעל אינה זמינה, אתה יכול להחליף עקב פנקייק של משקולות. בעזרת העקב מושג על ידי מיקום הנכון של הגוף במהלך פעילות גופנית, אשר מאפשר, למרות המשקל ההגון של הבר, כדי לשמור על שיווי משקלו.

בשל העקב הגבוה אפשר להגדיל את משרעת תנועה כאשר שאיבת ארבע ראשיים. אבל הרבה להסתבך בתרגיל זה, אין זה הכרחי, כי באותו הזמן מגדיל את העומס על המפרקים בברך.

בעת ביצוע סקוואט דבר חשוב הוא המהירות של התרגיל. זה צריך להיעשות בהדרגה, בלי חיפזון, עם שליטה מלאה של איזון יציבה. יש לזכור כי העבודה נעשית עם משקל רב, ויש סיכון גבוה לפציעה.

רוחב רגל משפיע ישירות על השרירים עובדים. אם הרגליים ממוקמות על רוחב הכתפיים, את הנטל המרבי מושם על הארבע ראשי, אם רוחב הוא גדל, עקירה מתרחשת הכבידה על שרירי הישבן ואת hamstrings.

בדרך כלל, עושה סקוואט עם משקולת, הספורטאי מחזיק באמצע אחיזת צוואר - כתפיים רחבות יותר. אבל עבור החלוקה מחדש של עומס מהרגליים שלו על הגב כמה טריקים קטנים המשמשים בתחרות. צמצום זה רוחב אחיזה. כפי בהישג ידו, אתלט מנוסה יכול לשפר את התוצאה על ידי 10 ק"ג או יותר. אודות אותם הביצועים מגדילים בעת שימוש עם תחבושות קשות.

במהלך אימון ביצועים כזו אינה מתאימה למדי, במצב הזה, להיפך, הידות צריכות להיות מונחות על האפשרויות הרחבות יותר. הוא מתמקד את העומס על הרגליים.

אם ירצה, הקוטב בכיתה יכול להיות מוחלף על ידי אחרים תרגילי כוח, כגון עיתונות רגל. זה לא רק להקל על הגב, אלא גם להגדיל את המשקל של הנטל.