כוח למשקל. תוכנית תזונה סט במשקל

לעיתים קרובות אנשים לא מבינים תזונה כי - המפתח להצלחה. הדרכה, כמובן, חשובים, אבל הם נמצאים במקום שני. מה צריך להיות התזונה הנכונה על המשקל? זה נדון עתה.

כללי יסוד

עכשיו אנחנו מנסים יותר ברורים ותמציתיים יכולים לספר לכם על העקרונות החשובים ביותר כדי להיות מלווה בתזונה עם פיתוח גוף קבוע. קודם כל, להיות מודע לעובדה כי באימונים אתה הורס את השרירים שלו, לא לטלטל אותם. הם גדלים במהלך השחזור (הכי בחלום), הדורשים הרבה אנרגיה לתהליך הזה. מאיפת האנרגיה הזו באה? כמובן, מן המזון. השרירים שלך החלו להגדיל את נפחו, הם צריכים קודם כל לפגוע (מה שאנחנו עושים באולם), ואחרי - כדי לספק כמות מספקת של חומרי בניין שנקרא (חלבונים) והאנרגיה (פחמימות).

קל לנחש כי עבור שריר צריך מזין עודף, ולכן חשוב לקבל יותר קלוריות ממה שאתם שורפים ביום. כמובן, האוכל חייב להיות צודק, כי מזון מהיר לא יעזור כאן.

מהי כמות הקלוריות שאתם צריכים לקבל ספורטאי אשר נמצאת בתהליך של גיוס של מסת שריר? התשובה היא פשוטה: משקל גופך x 30 + 500. הנה נוסחה פשוטה. לדוגמא, אם אתה שוקל 70 קילו, אתה צריך לאכול על בסיס יומי 70 x 30 + 500 = 2900 קלוריות. עוד אכלו - בוגר יותר. זה נכון.

סוגי גוף

כוח למסה לא יכול להיות אוניברסלי, כי כולנו שונים. כפי שאתם יודעים, ישנם 3 סוגי הגוף: ectomorph, mesomorph ו endomorph. Mesomorphy (סוג בינוני) vyshenapisannogo ערכה אידיאלית. ectomorph Lean יכול לזרוק בבטחה על 1000 ולא 500 קלוריות, כי אדם כזה יש חילוף חומרים מהיר מאוד. באשר endomorphs (המאופיינת סט מהיר של שומן בגוף), כך הספורטאי צריך להיות קשוב יותר לשימוש פחמימות ושומנים (רצוי לצמצם את הצריכה שלהם בערב), ולהפחית את הקצבה מ 500 ל 200-300 קלוריות. לקבלת מידע נוסף על דיאטות, נמשיך.

הפרופורציות של חומרים מזינים

זהו נושא כאוב למדי. הסתכלו סביבכם עכשיו מלא שמנים אנשים שאוכלים הרבה ג'אנק פוד, נפלטים אל שומן. איך למנוע זאת? קודם כל, להפסיק לאכול מזון וממתקים מהיר (1-2 פעמים בחודש, אתה יכול, כמובן, אבל אתה יודע המדד), כמו גם לקחת בחשבון את שיעור זהה מאוד של חומרים מזינים. אכילה בריאה עבור מסת שריר (הוא מוגדר) צריך להיות מורכב מהפעולות הבאות:

• חלבונים - 20-30%.
• פחמימות - 50-60%.
• שומן - 10-20%.

בשלב הבא, אנחנו נסתכל מקרוב, כל אחד מהמרכיבים הנ"ל, כמו גם לציין מה המספר צריך לכלול תכנית לגיוס המוני.

חלבון (חלבון)

אל תשכח כי החלבון - אבן בניין חיונית עבור השרירים שלך. זכור כי חלבון מן החי (או חלבון) הוא הרבה יותר טוב לשתול להגדיר באיכות גבוהה של חומצת אמינו לתוקף. מידע חשוב: את כמות החלבון הנצרכת צריכה להיות שווה 2 גרם (יכול להיות קצת יותר) לכל 1 ק"ג של משקל. אלא שבמקרה זה, זה יהיה גדל צמיחה של השרירים. תזונת ספורט עבור סט במשקל תעזור לפצות את כמות החלבון החסרה אם אתה לא מצליח לצרוך את הכמות הנכונה של מזון טבעי.

פחמימות

נו באמת. פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר. אנו חושבים כי אתה זוכר את העיקרון החשוב ביותר בתזונה: אתה צריך לקבל יותר אנרגיה מאשר הוא בילה במהלך היום. רק מדד 50-60% פחמימות בתזונה כבר צריכות לדבר על החשיבות של זה מזין. באופן עקרוני, לא אמורה להיות 2 פעמים יותר מאשר חלבון, 3.5-4 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. ראוי לציין כי איתם על אותו סיפור כמו עם חלבונים (בנוכחות החי והצומח), כי פחמימות נחלקות פשוט (ממתקים) ומורכב (פסטה, דגנים). ראשית, בתורו, לגרום זינוק עצום של אינסולין, בגלל מה נספג בגוף מהר מאוד. זה לעתים קרובות מוביל להצטברות של שומן תת עורי.

עכשיו אתה מבין למה רע אכילה מתוקה (עם זאת, הפרות עשירים בויטמינים וסיבים תזונתיים, ולכן לא יכול להיות מוזנח). פחמימות מורכבות, להיפך, מספיק נספגות לאט (כמה שעות), אשר מאפשרת להרוות את הגוף בהדרגה עם את האנרגיה הדרושה.

שומנים

כוח למשקל (וייבוש) חייב בהכרח לכלול שומנים. העדרם עלול לאיים בעיות הבריאות שלכם. כמו במקרים קודמים, ישנם 2 סוגים של מזין: רווי (שומן, מרגרינה, חמאה) ו בלתי רוויים (שומנים צמחיים, דגים) חומצות שומן. הראשון לא צריך להיות יותר מרבע של השומן בתזונה. לאכול יותר דגים, אשר עשיר באומגה 3, חילוף חומרי נרמול ומשפר את תפקוד הלב.

מתי זה טוב לאכול ובאיזה כמויות?

כוח חלקי - המפתח להצלחה. אם לפצל ארוחות 5-6 פעמים ביום, זה יהיה להאיץ את חילוף החומרים של הגוף, עוזר לו לספוג חומרים מזינים יותר ולשפר את תהליכי שריפת שומן. גישה כזאת לספוג יותר חלבון, אשר הוא כל כך שרירים נדרשים.

דיאטה עבור סט במשקל צריכה בבירור להפיץ את כל האוכל הדרוש לגוף שלנו לחלקים שווים. זכרו כאשר העיקרון הבסיסי הזה: הפחמימות תמיד נופלות על הקו (כלומר הרבה פחות בבוקר ובערב), וחלבון (חלבון) - בקו ישר (זה צריך להיות נצרכו במנות שווות במהלך היום). זהו כלל הזהב של פיתוח גוף. במיוחד טעינת פחמימות חשובה לפני ואחרי אימון משקולות, שכן הגוף צריך כמות עצומה של אנרגיה. אז מה צריך להיות בתזונה עבור bulking? להלן דוגמה מושלמת:

- 2 3 ביצים שלמות ו חלבוני ביצה + 100 שיבולת שועל g (אפשרי עם אגוזים או צימוקים);

- 250 גרם של רסק (דורום) / דגנים (אורז, כוסמת) + 200 גרם של חזה + ירקות סטייק / עוף;

- 200 גרם של אורז + דגים / בשר + ירקות רזים;

- 200 גרם חזה עוף גלם;

- 200 גרם של קוקטייל ביוגורט / קזאין.

כך מתקבל massonabor. באופן עקרוני, דיאטה כזו שתתאים למגוון של ספורטאים. מה אנחנו מקבלים? בבוקרו של תערובת חלבונים פחמימות באיכות טעון הגוף כדי למנוע פירוק ומשיקה התגובה אנבוליים.

תרגיל אידיאלי צריך להיות בין שתיים לשלוש ארוחות. על מנת לשמר את השריר גליקוגן ואינסולין תוך כדי העבודה בחדר, אתה יכול לשתות משקאות בפחמימות שונים.

בשנים האחרונות הארוחות נשללים פחמימות. המוקד העיקרי נופל על חלבונים.

אנחנו בעיקר רוצים להתמקד הארוחה החמישית (לפני השינה). גבינה או קוקטייל קוטג מורכבת קזאין (החלבון האיטי שנקרא) המאפשר לך לשלול את הפירוק בגוף במהלך שינה, כמו גם להרוות את שרירי חומרי הבנייה הדרושים.

כך מתקבל תוכנית תזונה סט במשקל. אל תשכחו את המים (הלא מוגזים), כי אפילו התייבשות עניה בשרירים מאיטה את תהליך ההחלמה. כלל הזהב 1 ליטר מים לכל 30 ק"ג משקל גוף.

עלייה במשקל לנשים, מזון אשר עולה בקנה אחד עם כללי מומלץ לגברים, יש קצת כבדה. ראשית, המין היפה הוא רמות טסטוסטרון נמוכות משמעותית בדם. שנית, הם צריכים לקבל קלוריות הרבה פחות (1500 קלוריות לכל 50 ק"ג משקל גוף), ולכן הרבה יותר קל לשבור. כל העקרונות האחרים נשמרים.

תזונת ספורט עבור סט במשקל

עולים חדשים רבים כדי להעריך את זה. בעיקרון, עבור אותם אנשים ששוקלים 70-75 קילו, אין טעם לקחת כוח נוסף. זאת בשל העובדה כי 140-160 גרם חלבון ו 250-300 גרם של פחמימות קלות לשימוש עם מזון טבעי. כמובן, עם עלייה הדרגתית במשקל איכות הגוף (מעל 85 ק"ג) נדרש מזינים הרבה יותר. מה תזונת ספורט הוא אידיאלי עבור צובר שריר רזה? חלבון בסרום (Whey) זה. תוספת חלבון זה הוא אידיאלי עבור הקבלה לאחר אימון, כמו גם בבוקר, כאשר הגוף חווה גירעון האנרגיה.

ככלל, יצרני מודרני מרחבי העולם (אופטימום נוטרישן של, אולטימט, של BSN) עושה מוצרים איכותיים עם אחוז תכולת חלבון עד 90%.

לא פחות פופולרי הוא המרוויח. פחמימה וחלבון זה תוספת עוזרת לפצות הפסדי אנרגיה לאחר אימון (100 התאוששויות% אפשריות רק לאחר ארוחה מלאה, דרך 40-90 דקות אחרי הכושר).

הבא ברשימה הוא קריאטין מונוהידראט. חומר זה עוזר להגדיל את כוח ואת רמת מסת שריר כללית. BCAA היא בחירה מצוינת לקחת במהלך ואחרי אימון משקולות כמו למנוע פירוק בגוף.

תזונת ספורט יכול לעזור לך בהשגת המטרה הסופית. אבל לא חושב שזה תחליף מלא עבור מזון טבעי. רחוק מזה. דמיינו עוגה. אז, עוגות - זהו מאכל נפוץ, ואת הקרם - זה ספורט ותוספי. זהו הבסיס תמיד צריך להיות ארוחה רגילה כי הוא בטוח כדי לאפשר להפיק סדרה של מסת שריר. תזונת ספורט תהיה רק לזרז את התהליך הזה על ידי 5-15%.

סטרואידים אנבוליים

סטרואידים אנאבוליים הם סוכנים תרופתיים המחקים את פעולת הטסטוסטרון הורמון מין זכרי. הם מאפשרים סינתזת חלבון כדי להאיץ (חלבון) בתוך התאים, גורמים לגדילה של שרירים (תהליך אנאבולי). בנוסף, הם להאיץ את זמן ההחלמה באופן משמעותי, להפחית את ההשפעה של הורמונים קטבולי ולפזר את חילוף החומרים. כמובן, מאפיינים אלה מאפשרים מהר מאוד לבנות מסת שריר. עם זאת, השימוש בכלים כאלה כרוכים תופעות לוואי (בעיות בכבד, אי ספיקת הורמונלית, ניוון אשכים, זִכּוּר ואחרים), וכך אתה תמיד צריך להיות מוכן הגרימה המודעת לפגיעה בגוף, אם אתה מחליט ללכת בדרך הזאת.

תכנית תזונת הסט של המסה של כל מפתחי הגוף המקצועיים בהחלט לכלול סטרואידים, ולכן לא לנחם את עצמך עם אשליות שווא לגבי הגוף הענק ללא הודאה של סימום.

כללי יסוד

בסיכום כל האמור לעיל, אנו מציינים את העקרונות החשובים ביותר בתזונה:

1. אתה צריך ליצור איזון קלורי חיובי לצמיחה איכותית.
2. ארוחות שבר לתוך 5-6 ארוחות.
3. 1 ק"ג של משקל הגוף צריך ליפול חלבון 2-2.5 גרם, 3.5-4 גרם של פחמימות ו 1 גרם של שומן.
4. העדיפות של חלבון מן החי, פחמימות מורכבות וחומצות שומן בלתי רוויות, כמו גם מזונות עשירים באומגה 3.
5. הפוך טעינת פחמימות לפני ואחרי אימון.
6. פחמימות תמיד צריכות ללכת על הקו, החלבון נופל - בקו ישר.
7. הימנעו מפחמימות פשוטות ומזון מהיר.
8. ניתן להוסיף לתזונה בספורט בתזונה, אבל אל תגזימו, לעשות צדק עם מוצרים טבעיים.
9. לשתות הרבה מים.
10. סטרואידים אנאבוליים להאיץ הכוח שלך לשקלל בזמנים, אבל בזהירות ולשקול את היתרונות והחסרונות לפני שאתם מתחילים לקחת אותם.

מסקנה

מסת שריר רווח לא קשה כמו שזה נראה במבט ראשון. עוד אכלו - הפך יותר. אם אינך לגדול המונית, להגדיל את כמות המזון הנצרך (במיוחד פחמימות וחלבון). אם התחלת לשחות עם שומן, להפחית קלוריות. זה פשוט מאוד. מעל, שתיארנו את כל פרטי אשר חייב להיות בעל תוכנית לגיוס המוני. מזל טוב לך בהשגת המטרות שלך!