איך לבנות את שרירי הגב בבית

אנשים שצופים בריאות הגב, נושאת גאה שונה, הקלה אטרקטיבית של שרירים מן הכתפיים ועד מותן. לחזק את הגב שלך, אתה יכול בבית. זה ידרוש משקולות רגילות בלבד. בחר משקלם בהתאם הכנה גופנית הכרחית עוסקת.

כיצד לבנות שרירי הגב שלך? השתמש סט של תרגילים על 3 פעמים בשבוע. תוך כמה שבועות אתה תחזק מאוד את הגב ואת ליישר את היציבה שלך. בעת ביצוע תרגילים לעקוב אחרי הרגשות שלך, אם יש כאב מיד להפחית את העומס.

1. ראשית, לשכב על הבטן שלך, אתה יכול לשים את הידיים מתחת לסנטר. הכנסת האוויר, להרים את הגוף מהרצפה, כפות לא נמוכות, מרפקים מצביעים כלפי מעלה. על הנשיפה, להנמיך את הרצפה. קח 9 אחר מעליות. ואז לנוח קצת.
2. איך לבנות את שרירי הגב וזה אין שום ירך נקרע? האם תרגילי מתיחה. רד על הברכיים, ידיים מונחות לפניו, אצבעותיו יחד "המנעול". על הנשיפה קשה הגב לאחור, חושף כל חוליה. לאחר ישר דקות.
3. שכבי על הבטן שלך שוב. הכנסת האוויר, מרים את שתי הידיים מעל הרצפה, הגוף ואת הרגליים, לנשוף, ייפול על הרצפה. חזור על 8 פעמים. חזור על תרגילי מתיחה של 2.
4. כיצד לבנות שרירי הגב בעמידה? הפוך מכרע רגל ימין קדימה, להישען על ברך היד המקבילה. בשמאלה לקחת משקולת. בנשיפה לכופף את המרפק השמאלי ומכוון אותו ישר, והדק את המשקולת אל החזה. הכנסת האוויר לישר את הזרוע שלך לחלוטין. בצע לפחות 15 מטפס. חזור על התרגיל עם יד ימין שלך.
5. מסדרים את הרגליים על רוחב רגל, ידיים, נמוך, להחזיק משקולת אותם. בנשיפה להתכופף קדימה תוך האחורי נשאר ישר, ידות נמוכות לקומה. על ליישר לשאוף. הפוך אחרים על 12 מדרונות.
6. כופפו את המרפקים ואת לאכזב את ידיו עם משקולות מאחורי הראש. עם עיקול נשיפה עם הגב ישר, לשאוף על חזרה. בצעו 15 ומטה.
7. תרגילים עבור רוחב. שכבי על הבטן, רגליים, כפות רגליים על pomoscht טוב לתקן משהו קבוע (לדוגמא, ספות), דקל לשים על הראש. הכנסת האוויר, להרים את הגוף מהרצפה, להתעכב קצת על המשקל. בנשיפה יורד חזרה אל הקיבה. בצע לפחות 5-7 מטפס.
8. להתהפך על גב הגב, להרים את הרגליים, ירך קעורה. עכשיו להקשית את הגב התחתון לפני. רולס על הגב הלוך ושוב 30 שניות לפחות.
9. תרגילים לשרירים הגב מבוצעים בבית בלי השליטה של המאמן, כך שאתה עצמך צריך לצפות למדינה משלהם. קחו משקולת בשתי הידיים, הידיים ממוקמים ליד האגן. הכנסת האוויר, מרים את שתי הידיים מעל הראש שלו, על לנשוף ולשחרר אותם שוב. הפוך 15 מעליות.
10. לשבת, ידיו סביב מותניה. בנשיפה להרים את הישבן שלך מהרצפה, אבל לא ללכת לבר, ואז לקפל את הזנב תחתיו, עיגול הגב התחתון. הישארו בתנוחה זו 1 דקה. עם נשימה לשבת. בצע עלייה נוספת.

כיצד לבנות שרירי הגב כראוי לא לפגוע בעצמך? לאחר הביצוע המורכב מעל נדרש כדי להפוך את המתיחה. זה עוזר לשרירים להתאושש לאחר פעילות גופנית ומסיר את תחושת נוקשות אותם.

1. לשבת עם הידיים, להרים שלך. בנשיפה לכופף את הרגליים, גב כשזה ממשיך להיות ישר. תקן לתפקיד במשך כדקה. כאשר אתה שואף, להרים את הגוף. מתח את הכתר כלפי מעלה כדי ליישר את עמוד השדרה.

2. רד על הברכיים, לשים את ידיו על הרצפה. כתר ואת עצם זנב ישיר שאיפה עד לנשוף בחזרה לתוך המערה בתקרה. חזור על התרגיל הזה לפחות 8 פעמים.

סטנד אפ 3., ידיו שלובות מאחורי גבו, להסיר, לארוג אותם לתוך "לנעול". שאפו אוויר והרימו אותם למשוך את הראש, חשיפת החזה שלו. החזק את המיקום עבור 1 דקה. ואז לנשוף חזרה למצב ההתחלתי.