מוט ספסל על ראש עליון ספסל משופע

השאלה של הקורה העליון שאיבת השרירים בחזה מקבלת ספורטאים רבים שבוחרים אימון משקולות כדרך לפתח גוף משלהם. על מנת להימנע צבר הפיתוח של השרירים ואת למימוש ספורטאים הכוח הפוטנציאלי שלהם נקטו במגוון אימונים, כמו העיתונות של בר על ספסל בשיפוע.

הצורך ליישם

למה זה נחוץ כדי להקדיש תשומת לב מיוחדת לקבוצה זו של שרירים? זה פשוט. עובדת התרגילים הבסיסיים הסטנדרטיים כגון עיתונות ספסל, סקוואט, דדליפט, שמטרתה בעיבודו של קבוצות שרירים גדולות, לא עובדים בצורה יעילה על החזה העליון. לאחר מכן, היא מפגרת אחרי ההתפתחות של שרירי החזה, אשר כרוכות בירידת הדינמיקה של אינדיקטורים כוח של צמיחה ועושה שריר החזה פחות אטרקטיבי.
אל לנו לשכוח כי אתה צריך לחייג כדי להפעיל את משקל הגוף הכולל, ורק אז להתמקד שרירים ספציפיים.

שכלול של שרירי קרן הרצויות תורם ללחוץ על ראש מוט הספסל משופע כלפי מעלה, במצב מתמקד אמר באזור העומס. הוראה נוספת - ראש המוט לחץ כלפי מטה על ספסל נוטה - התורם תחתון שכלול של קבוצת השרירים אמרה. ספורטאים בדרך כלל בשימוש עיתונות ספסל על גבי ספסל משופע.

טכניקת ביצועים

האחיזה אתה צריך לבחור בדרך לנקודה הנמוכה ביותר של האמה בזווית ישרה אל הבר, כך להבטיח עומס אופטימלי ומפחיתה את הסיכוי לפציעה. בדרך כלל נבחר אחיזה מעט רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים.

בצע עיתונות מוט כלפי מעלה על ספסל משופע מומלץ עם בן זוג, שכן התרגיל הזה קשה ליישם רמאות.

התרגיל: כדי להסיר את הקליפה מן המדף להרים לחוות את העומס, לקחת נשימה ולאט לאט להוריד את המוט בקו ישר על החזה. בהתייחסו לחלק העליון של החזה, לעשות הפסקה קטנה וסוחט את הקליפה, לנשוף. לאחר המוט הוא מדוכא לחלוטין, לחזור.
כאשר תרגילי השכם צריכים להיות מופחתים וצמיד אל הספסל. טעות נפוצה היא רכון יציבה, ובמקרה לשריר החזה ממוקם מקבילים לרצפה, ואת העומס מוסט אל החלק התחתון של החזה, כי הוא, כמו ההשפעה של עיתונות ספסל קונבנציונלית על ספסל ישר.

ניואנסים וטיפים

ספורטאים מקצועיים מומלצים להגדיר את זווית הנטייה של 30-45 מעלות.

מוט ספסל 30 מעלות ספסל נוטה - אחד ההתגלמות הנפוצה ביותר של הפעילות הגופנית, זווית קטנה של יצר מטה את העומס על החלק התחתון של השד. עם זאת, יש לציין כי זווית הנטייה "מותאמת" בנפרד עבור כל אחד, בהתאם לצמיחה של שרירים ומבנים. בעת התקנת הספסל יותר מ -45 מעלות, את חלק הארי של העומס יעבור שרירי deltoid ואת עמוד השדרה, אשר אינו מהווה גורם חיובי ומצביע על תרגיל ביצועים נכון.

אל תשכחו על הרגליים: כדי למתוח את הרגליים על הרצפה, מתן תמיכה אמינה, בנוסף הלהב נלחץ הספסל. ואכן, תחת משקל כבד גוף משקולת יהיה להחליק למטה, במיוחד בזווית של 45 מעלות.

האחיזה נבחרה בדרך כלל מעט רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים: צר כרוך שרירים אחרים, מדורג רחב כבר ספורטאי מתקדם - קורות טעונים חיבור שרירי החזה עם כתף.

לבצע בתדירות

עיתונות ספסל על ספסל בשיפוע של הבר צריך להיעשות 4 סטים, 8-10 חזרות כל אחד. כדי לנקוט זו, רצוי לא יותר תרגילי בידוד פעמים בשבוע, יותר ויותר רצוי, כי הגוף זקוק למנוחה להתאוששות מלאה. כלל זה חל לא רק על קבוצה זו של שרירים, אבל כל בכלל.

בהתבסס על תכנית ההידור, התרגיל מתבצע ביום שריר חזה תרגיל, רצוי אחרי עיתונות הספסל הקלסית על ספסל ישר. קיים חלופה לכך משקולת על ספסל הנטוי. היא מתאימה למקרה אם הספורטאי תקין להפגיז עסוק או נעדר. עם זאת, במקרה זה גם זקוק לעזרה שותף או מאמן. בניגוד בברכת מזון מוט, רשת ביטחון נעשית על ידי לחיצה על המרפקים, כמו גם בסוף הביצועים יש צורך לעזור לספורטאי להנמיך את המשקולות.

טעויות נפוצות

למתחילים הטעות הנפוצה ביותר - זו סטייה עזרה של איש מקצוע. לבד ליצור תכנית אימונים היא מציאותית, המבוסס על כתבות מהאינטרנט, אבל לשים למתחילים לממש ציוד הוא רק מסוגל מאמן. היה מוט העיתונות במהופך על ספסל בשיפוע או ראש למעלה, אתה צריך לבצע את התרגיל בצורה נכונה, אחרת התוצאה תהיה עלתה בתוהו, כמו גם התלהבות.

עוד טעות גדולה היא מאימון יתר. כפי שצוין לעיל, הגוף צריך להירגע, כי התרגיל מאוד רק מתחיל בתהליך של צמיחת שרירים, ממלא תפקיד משמעותי חגים.

זה הוא בעל חשיבות רבה וכוח. מזון איכות ממלא את שרירי המרכיבים הדרושים לצמיחה, פיתוח ושיקום בעתיד לא משנה איזו קבוצה מנוסה מתיחת שריר: החזה העליון או אחרת.

טעויות נפוצות בתרגיל זה

עצירה על הספסל של הבר על הספסל בשיפוע, להקצות מספר החסרונות הבאים:

• רגלי היערכות נכונות. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מאשר ברוחב כתפיים, לכופף את הברכיים ו קשוחה על הרצפה, מתן גוף תמיכה אמין.
• למתחילים קרובים לרדוף את המשקל הגדול, במודע מנסים להשוויץ בחדר הכושר, המאפיינים כוח משלה. אתה לא צריך להסתבך זה, כדי לא לשכוח את המטרה להגדיל את נפח שריר בגוף מסוים. משקל גדול יגיע מאוחר יותר, אבל קודם אתה צריך לעשות עבודה נהדרת.
• מוט ספסל על ספסל נוטה דורש מכויל בהחלט ציוד, בנקודה הנמוכה ביותר יש צורך לגעת בחזה החותמת העליונה. מצטרפים חדשים נוטים להטיל את הפצצה על החלק התחתון או בכלל על הבטן, וזה טעות.
• זה לא אמור להיות "להכות" את המשקולת מן החזה. ראשית, במקרה הזה, זה קשה, במיוחד מוט ספסל התעמלות בבית 45 מעלות נוטות ספסל, ושנית, זה פגיעה גופנית.

עצות מועילות

להזדקק העליון של לחיצת החזה בר על ספסל בשיפוע, אתה גם צריך לפקח על מצב המפרקים והרצועות משלהם, אשר כפופים ללחץ מכני בנוסף לחדר הכושר. עבור ספורטאים שיש להם בעיות משותפות, אשר אין זה נדיר, מומלץ להשתמש שרוול מיוחד. וגם לא לשכוח את התרופות הספציפיות לשחזר ולהגן על הרקמות המפרקות.

אנחנו לא צריכים להזניח את רשת הביטחון במהלך תרגיל, גם אם אתה רק צריך לעזור בהסרת הקליפה מהמדף. בריאותו היא הרבה יותר חשוב מאשר שאפתנות, לא לשכוח את זה.

לסיכום

לסיכום, יש לציין כי כל תרגיל צריך להיעשות בצורה נכונה, וזה צריך להיות מחושב ועבד את תוכנית האימונים. מתוכנן בקפידה פעולה - המפתח לפיתוח מוצלח של הגוף שלו ובריאות שמירה על שלמות ואבטחה. לא צריך להפריז הכח והיכולות שלהם, על מנת להאיר בפני אחרים בחדר הכושר, כי אתה לא יכול להיות חזק מכולם, תמיד יש מישהו יותר חזק.

היחיד להיות ספורטאי מופתע - רק הוא עצמו, בכל פעם הכאב והעייפות שלו על הדרך להצלחה. וזה מאוד קשה בלי מחשבה החוצה ולעבוד פעילויות בזהירות, ושליטה עצמית קפדנית.

מכיוון שבמקום לשבת זמן באינטרנט בחיפוש אחר תוכניות יעילות וייחודיות, בדיקות גילו את החומר על עצמו צובר ידע באמצעות ניסוי וטעייה משלהם, עדיף לפנות מאמן מקצועי לעבוד תחת מנהיגותו.