קח משקולות יציבה לתקן אותו: מרוכז לסלסול

למה אנחנו עוסקים עם משקולות? שאלה רצינית. לסלסול מרוכז הוא לא מאוד פופולרי. הסיבה לכך היא רק משקולות להדק את השרירים בזרועות, בגב ובחזה. בכיתה באותו כושר עבור המאמצים הרזיה בדרך כלל מוחל על המותניים והירכיים. עם זאת, נזכור כי גב וכתפיים הרבה יותר חשוב להתאוששות. סוג זה של פעילות גופנית צריך להיעשות כדי לשמור על בריאות.

תרגיל הכתף ראשונה

מסובבי כתף שרירים שנקראו מסובבים. לפתח אותם כך. קח את העמדה שוכב על צדו השמאלי. היד השמאלית תחת לראשי. זכות היד לקחת משקולת. ברכיים כפופות. לחץ על המרפק הימני לצד בזווית ישרה. פאלם פונה כלפי מטה. מסננים את העיתונות, אך לא חזרה. עכשיו להפוך את הזרוע במרפק, עד שהפארקים שלך לא להסתכל על התקרה. לאט לאט להדק את ידו. האם לסלסול מרוכז 8-12 פעמים. מרדדים שוב מחליפים ידיים.

לממש את השני - mahi ביד

שב על כיסא, כפות הרגליים על הרצפה, כופפו את הברכיים, להוריד את הידיים בחופשיות. משקולות, כמובן, אתה צריך לקחת מיד.

עכשיו, תרים את היד ולהפיץ בזרועות ישרות, מרגיש הלהבים להתכנס. ידות גובים מעל כתף להרים לכופף את הפארקים. לאט נמוך. חזור כאלה מרוכזים 8-12 פעמים תלתל. תרגיל זה מחזק את הגב העליון והכתפיים.

תרגיל שלישי - הסיבוב עם נטייה

ישיבה על כיסא, להישען קדימה בתוקף עד הברכיים לגעת בחזה. ידיים עם משקולות בו זמנית ירד לרצפה, מברשת להסתכל אחורה. כופף את המרפקים ואת המעלית שלך, כך שהם היו על הכתפיים, פרקים תוך הסתכלות למטה.

חבר ולהוריד את הלהב ולהפוך המכופף במרפקים, עד שהפארקים שלך אינו מצפים. סובב את היד, להפיל אותם. יישר הידיים.

זה יחזק את הגב העליון, גב והכתפיים.

התרגיל הרביעי, על שרירי החזה

יישר. קח בכל יד על משקולת. משוך אותם (הכפות כלפי מעלה) קדימה. משיכת ידיו על כתפיו, לכופף אותם במרפקים. הם חייבים להיות במצב מאוזן. תרגיל זה מפתח את שרירי החזה והגב. חזור על התלתל מרוכז 8 פעמים.

התרגיל החמישי - "מספריים"

"ישרו, עם-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. בכל יד לקחת על משקולת. למתוח את הידיים קדימה בגובה החזה. בצע את התנועה, בדומה ל "מספריים". תרגיל המפתחת ומחזק את השרירים באזור החזה. בצע משקולות הרמה מרוכזות עבור שרירים 12 פעמים.

תרגיל שישה - המשקולת מאחורי ראש

לשבת על כיסא. Feet להגדיר, כפי שאתה רואה לנכון. הגב צריך להיות ישר. רם מטומטם אחד מעל הראש. כופפו את המרפקים. ואז, ככל האפשר, תנועות איטיות של נשק כננת מאחורי ראשו. לאחר החזרה למצב ההתחלתי. תרגיל המפתחת ומחזק את שרירי החזה. חזור 10 פעמים.

בשלב העסקה עם משקולות אתה צריך לשקול שלושה דברים:

1. משקולות במשקל. הרמת משאות כבדים מרוכזים מחד שרירי רק לאלה שרוצים לבנות מסת שריר בכל יד בנפרד. כלומר, חשוב זכר שרירנים. ואת המבקשים לחזק את השרירים ואת לשרוף שומן צרכים אור gantelki, לא כבד יותר קילו.
2. מספר חזרות. הכלל הוא פשוט: פחות משקל המשקולת, העליות המרוכזות יותר צריך את שריר הזרוע. אבל שוב לא עד כדי תשישות.
3. מספר גישות. כך גם ספורטאי התרגיל לעשות כמה פעמים. פעמים אלה גישות שנקראו. אבל עבור בריאות כללית מספיק כדי לעשות כל תרגיל להגדיר פעם אחת בלבד.

אלה מרוכזים לסלסול להתבצע בכל שעה של היום או הלילה, אבל לא לפני ארוחה או הולכים לישון.