גוץ קדמי. טכניקת ביצועים

אימון באולם שמטרתה קידום גוף בריא ויפה. כדי להשיג מטרה זו, תרגילים שונים סקוואט מול אחד היעיל ביותר.

מהות התרגיל

סקוואט קדמי עם משקולת - זה דבר כמו סקוואט, שבמהלכו המוט אינו מאחורי, כרגיל עבור אנשים רבים, ומול - על גבי שרירי החזה. באופן ספציפי יותר, להכבדה קבועה בין לתות הקורה הקדמי ואת עצם הבריח. ידות ובכך גם ממוקמות מול טורסו המעוקל "על".

תרגיל זה לא יכול להיקרא בקלות. רבים מאלה להשתתף הכשרה באולם, לא לעשות את התרגיל הזה כי הם חושבים שזה מאוד לא נוח. אבל אם אתם הורים סקוואט בטכניקה זו, אז זה יכול לעזור כדי להשפיע על גבי הארבעה ביעילות, לפיה הוא היפ שמגשים ניכר הופך צורה מעוגלת יפה.

ראוי בהתחשב בעובדה ארבעה העומס האיכותי - לא משימה קלה, כי חלק זה של השריר באופן משמעותי העבה וקשוח יותר בתחתית או באמצע שלה.

יתרון נוסף, אשר דובים כאלה טכניקה סקוואט - מצמצם את העומס על הגב התחתון ועל הגב התחתון לעומת קלאסית סקוואט. יתר על כן, הסקוואט הקדמי מפתחת כוח מתפרץ ומסייע להגביר צמיחת שרירים כללית. לכן, בתרגיל הזה הוא בהחלט שווה לשקול.

איך לעשות סקוואט מול

לפני שאתם מתחילים גוצים, עליך בצורה נכונה את הרף שנקבע (על מתלת גובה). הכי טוב יהיה בגובה הכתפיים. יכולת זו תאפשר נוח יחסית לתקן סיבוך לאחר פעילות גופנית.

גוץ טכניקה זה מתחיל עם מה כבר בעמידה, ואת המוט מושם על החלק הקדמי של הדלתא. חשוב בחוזקה וחיבק להטריד אותה. רגליים צריכות להיות ברוחב כתפיים-ברוחב אגן הרגליים בנפרד על השוויון. חזרה צריך להישמר ישר, זה חשוב. זהו מהעמדה הזאת ומתחיל את הסקוואט הקדמי.

על מנת לתקן את הבר במהלך תרגיל אתה צריך לשים את הידיים על אותה חצה אותם בעת ובעונה אחת. חשוב לעקוב אחר המיקום של המרפקים - הם חייבים להיות מקבילים לרצפה. כלומר, במקרה של לכידה הנכונה של הבר הם לא מסתכלים למטה קדימה.

כאשר תנאים אלה מתקיימים מתחיל בסקוואט מול ישירות. לאחר הסרת הבר ממדפי המסגרת צריך לעבור 1-2 צעדים אחורה, אבל לא מעבר לזה. כמו כן יש לשים לב, כי כאשר עובדים עם משקולות גדולות כדי להזיז אותו יהיה קשה מאוד, במיוחד לאחר הפעילות הגופנית הושלמה. אנחנו צריכים להתרחק מספיק כדי לא להפריע המתלים במהלך סקוואט. במקרה זה, הרגליים הן ברוחב כתפיים.

יתר על כן, מן עמדת הפתיחה כדי להבטיח נשק מוט חיבור, אתה צריך לעשות כפיפות בטן, ועל כמה שיותר עמוק. Desirably, הזווית בין העגלים וחלק העליון של הרגליים הייתה פחות מ 90 מעלות. במקרה זה, אם אין חוויה, אין לך מה לדאוג יותר מדי קנאי. במהלך הסקוואט הוא גם שווה נשימת תוצרת בנחת. חשוב לזכור כי גוץ מול צריכה להתבצע עם יציבה נכונה. נעצר במהלך כפיפות בטן לא ניתן להפריד מהרצפה. כמו כן, אין לכופף את הראש.

כאשר בנקודה הנמוכה ביותר היא הגיעה, יש צורך לעשות הפסקה קטנה מתיחת שרירי הרגליים כולל הארבע ראשי, לדחוף את הגוף עד הקוטב, ובסופו של דבר סיים במיקום המקורי שלה.

עצות מעשיות

כריעות frontalnyy- זה תרגיל שיכול להתבצע בהעדר הבר, למרות שהשימוש בה הוא בעדיפות. הוא החליף את המשקולות כי אתה צריך לקחת את האחיזה הרגילה, זרועות ויישרו. במקרה זה, את הכתפיים הן התפשטות רחבה מעט. הכפות צריכות להיות מופנות כלפי מעלה ולא לדלל את מרפקים לצדדים.

זה הגיוני לבצע את התרגיל הזה מול מראה, לכן קל יותר עבדו דרך טכניקת סקוואט. וביום זה (טכנולוגיה) צריך לשים דגש מיוחד בגלל סקוואט שמתפקד היטב ישירות לגרום תלוי.

בשלב הסופי של התרגיל, במהלך למעלה מעובר, לא ליישר ברכי לגמרי בעמידה. פעולה זו מסירה את הנטל מהמותן ולהעבירו המפרקים. לכן, עליית נקודת גבול צריכה לשמור על הברכיים כפופות מעט, שמירה על העומס על השרירים.

באשר למספר חזרות, הם חייבים לספור כל אדם. אבל אם אנחנו מדברים על התקן הממוצע, אתה יכול להתחיל עם 3 סטים של 6-12 חזרות, תלוי במצב בריאותו.

כמו עומס מבוזרות

אחת השאלות הראשונות שעלולות להישאל על ידי מי לבצע את הסקוואט הקדמי - מה השרירים לעבוד בזמן התרגיל?

הנה רשימה של שרירים, אשר נטענים בצורה זו של כפיפות בטן:

1. הקדמי של הירך - הארבעה הראשיים.

- המדיאלי שרירים;

- לרוחב;

- ישיר;

- הביניים הרחב ביותר במסגרת הירכיים.

2. האחורי של הירך.

- hamstrings (שריר שריר הזרוע);

- שריר חצי קרומי ;

- semitendinosus.

3. שרירי האגן.

כפי שאתה יכול לראות, סקוואט מול לעזור איכותי רגלי עומס.

כיצד להגדיל את העומס

אלה שמעולם לא היה צריך להתאמן מול כריעה, עדיף שלא להגדיל את הנטל על שבוע, ועל ידי החודש. לשאוף משקל גדול הוא לא שווה את זה, כי זה יפגע בביצועים של הטכניקה. הדבר נכון במיוחד במקרה עם למתחילים.

אם אתם ניגשים לתהליך של היווצרות של הדמויות בצורה נכונה, יש צורך לכלול בתכנית האימונים של כפיפות בטן כרגיל, לא להתעכב באופן בלעדי בחזית. תרגילים אלה צריכים להיות לסירוגין. לדוגמה, כאשר גוץ רגיל הוא הגיע העומס המרבי, יש צורך לשנות אותו לחזית ולהפעיל במשך שבועיים עד שלושה חודשים. שוב, לחזור אל הקלאסיקה.

התחלפות כזו תאפשר טעינה מלאה כל שרירי הרגליים, ואת הרבה יותר מהר כדי להגיע לביצועי כוח חדשים.

שגיאות נפוצות

הטעות הראשונה שניתן נסבלת בשל חוסר ניסיון - היא להסתכל למעלה או למטה במהלך התרגיל. כפי שצוין לעיל, אתה צריך להסתכל קדימה. אחרת יש את הסיכון של אובדן שיווי משקל וליפול. כתוצאה מכך, בנוסף אי הנוחות הפסיכולוגית יכולה להזיק לברכיים, כמו יצטרך לנפול קדימה.

בר פסד במהלך התרגיל יכול לגרום אחיד ובחזרה. כאשר הוא עקיף, את העומס מופץ באופן שגוי, וכן קיים סיכון של פגיעה או נפילה.

למנוע את האפקט הרצוי ניתן כריעה מופחתת משרעת. חלק למתחילים, במטרה להפחית את נטל, גוץ עמוק מספיק. כתוצאה מכך, שריר הארבע ראשי אינו מקבל עומס מלא. אבל במקרה הזה, בתחילה שום סיבה לעשות תרגיל כזה. צורך עמוק כריעות - כלל בלתי מתפשר.

למי סקוואט מול רלוונטי

תרגיל זה הוא מאוד שימושי עבור אלה שיש להם צמיחה גבוהה, וכתוצאה מכך, יש קושי עם מחקר של שרירי הרגל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי להשתמש ברוחב המרבי של המתלה.

סוג זה של כפיפות בטן רלוונטי עבור אלה שרוצים לשאוב את הרגליים, אבל הוא מאחורי פציעה בגב, והוא נאבק עם כאב בגב התחתון. אבל כדי למנוע סיבוכים, במיוחד בלי הכשרה וניסיון, אתה צריך להשתמש במשקל קטן ולהתמקד בטכנולוגיה.

ברור, הסקוואט הקדמי - הוא תרגיל שימושי ורלוונטי, על אשר אל לנו לשכוח מי שמתכוון להיות דמות יפה.