כיפוף Zottmana: תרגילי טכניקה יצוקה

קבוצת שרירים זו כגון האמה, ריבוי הספורטאים הוא אזור בעיה. העובדה בתקן התרגילים בידי כמעט לא משפיעים בתחום זה. בנוסף גזעו, אמה במיוחד לנסות לא להעמיס. זאת בשל העובדה כי, להיות קבוצת שרירים חלשה יחסית, צמיגי אמה במהירות, ואת שרירי היעד אינם מקבלים את העומס הנכון. אבל כדי לפתח יש צורך, ויש לפחות שתי סיבות. ראשית, הגוף חייב להיות מפותח באופן יחסי. ושנית, חזק האמה, מתחזק האחיזה. אבל בלי אחיזה חזקה ספורט לגברים יש מה לעשות.

רבים הבחינו כי אמה מעמיסה רגיל נראית הרבה יותר חזק מזה של ספורטאים מקצועיים. העובדה כי השפעות אתלט אימונים נורמלי קבוצת שרירים זו רק דרך כיפוף והרחבה של היד כף דחיסה. עם זאת, האמה היא פונקציה אחרת כגון סיבוב, וחלק ניכר קרניה למטרה זו גם נועדה. מתברר כי מי שמבצע מגוון של כוח העבודה, טוב משאבות האמה מ שהיה מקורב בעבר הכושר. זה היה במהלך הסיבוב של המברשת הוא כל העניין של הפעילות הגופנית, על אשר נדברנו היום.

כיפוף Zottmana - תרגיל ישן עכשיו מעט מאוד אנשים עם האימון שלהם, אך לשווא. זה מאפשר לך לעבוד בשני שרירי האמה. בואו לגלות מה התרגיל הזה יכול להיות שימוש פיתוח גוף מודרני.

מאפיינים כלליים

תרגיל זה הוא, כפי שכבר הוזכר, מאמן את השרירים של הכתף והזרוע תקין. זו מושגת באמצעות סופינציה ו פרונציה של כף היד. תרגיל רודף בעיות ספציפיות למדי, ולכן הוא משמש בהכשרתם, לא כל הספורטאים. מלבד לימוד השרירים, זה עוזר לשפר את האחיזה ולשפר את הקשר העצבי. הטכניקה של פשוט להבין, אבל קשה עבור השרירים. לכן, בהתחלה מומלץ לא למהר כדי להגדיל את המשקל של המשקולות. אגב, הכשרה ג'ורג Zottman עם משקולות במשקל 50 ק"ג. אבל לפני שנגיע דמויות כאלה, יש צורך ללמוד את הטכניקה.

כיפוף Zottamana בדרך כלל לפעול להשלמת ההכשרה של שריר הזרוע או אחורה, כמו גם במחקר החימום של שריר הזרוע. הם מתאימים ספורטאים ברמה כזו או אחרת. למתחילים לממש קשרים עצביים אימונים מעניינים הצדדי שלה. משקולות מיומנות לבחור בו כדי לשפר את המאפיינים התפקודיים של הידות, אשר מגדילה את שיעורי הכח של הדדליפט ועיתונות הספסל.

איזה שרירים עובדים

במבט ראשון זה נראה כמו תלתל תרגיל פשוט עבור שרירי. עם זאת, אם אתה מסתכל מקרוב, אך יש הבדלים מסוימים, עקב אשר מסתבר לטעון יותר שרירים. כתוצאה מכך, כאשר מבוצעים כהלכה, Zottmana לאפשר כיפוף עבודה מתוך שרירים הבאים:

1. שריר שריר זרוע וחישור (שריר זרוע וחישור).

2. קארפי מכופפים radialis שריר.

3. digitorum המכופף.

שריר 4. טרס מסובב פנימה.

Biceps 5. (ארוך וראש קצר).

בכל שלב של תנועת העומס מקבל שרירים בפרט. אגב, שריר שריר הזרוע והחישור דיסקרטי כאשר נעשה בצורה נכונה, פעילות גופנית תורגש תחושת צריבה באזור הכתף. אם זה כך, זה אומר שהכל נעשה כמו שצריך.

טכניקת ביצועים

אז, לפני שאתה מתחיל שאיבה הידיים, אתה צריך לקחת עמדת מוצא: להרים משקולת, הופכים ישר, ליישר את הידיים, המרפקים לחוץ לגוף כפות הידיים פונות זו. הגיע הזמן להתחיל כיפוף. עם ידות ונשיפה מקופלות. בשלב הראשון של תנועת הכפות צריכות לפרוס עד. בראש אתה צריך להשהות כדי לקבל שרירי עומס מרבי.

עכשיו אנחנו יכולים להמשיך לשלב הבא - משקולת הנמכה. ראשית, עליך לפנות פרק כף היד, כך כפות הידיים פונות כלפי מטה. בזהירות, עם נשימה, ידיים בחזרה למצב ההתחלתי. כאן, באופן עקרוני, וכל.

שגיאות נפוצות

ככלל, ביצוע כפיפה Zottmana, ספורטאים מקבלים שגיאות אלה: התעלמות החימום, נשימה לא סדירה, משקולות במשקל כבד.

חשוב לזכור כי הנשימה היא בראש של משרעת. אל תעשה את זה בתחתית או על כיוון הנסיעה. זה יכול לדפוק את הנשימה וכדי לסבך את התרגיל.

ובאשר החימום, אז לפני שאתם מתחילים לכופף Zottmana, אתה צריך לעשות מערכת פשוטה מתחמם שרירי הזרועות. זה יכול להיות כמו סיבוב רגיל, ולעבוד עם משקולות אור (עיתונות, סיבוב, מתיחה).

עצות מועילות

מכופף את המרפק יעבוד הרבה יותר טוב, אם בראש כאשר המשקולות הן בגובה חזה, מעט להזיז את המרפק כלפי מטה. כשאתה מרגיש מאוד עייף, אפשר לדחות את משקולות במשך כמה שניות במרץ ללחוץ ידיים. מניפולציה פשוטה זו מסירה את העומס מן האצבע, ואתה יכול להמשיך כיפוף Zottmana.

סובב את המברשת במהלך הגדלה והקטנה חייב להיות מאוד זהיר. שרירים הם אחראי סיבוב אמה, טוב לייצב תנועות אלה. עם זאת, אם אתם עושים את הקפיצה, הם עלולים לסבול. מומלץ לעשות את התרגיל הזה בסוף האימון, כי זה כבד מאוד במפרק הכתף. חשוב לבחור את משקולות במשקל תקין. כאשר 12 חזרות ניתנות לך בלי שום בעיות, המשקל קטן מדי. זה הכרחי, כי על החזרה -8 לא היה כוח.

הדבר החשוב ביותר בכל אימון - הציוד. אז אם אתה לא יכול לעשות את הדברים הנכונים עם שתי הידיים בבת אחת, לנסות ידיים חלופי, תוך התמקדות בכל אחד מהם.

בטיחות

תרגיל זה נחשב בטוח לחלוטין, אבל אם תתעלם הטכנולוגיה, ייתכנו בעיות. הדבר הראשון שיש לזכור - כפיף נעשה בצורה חלקה, בעזרת כוח שרירים. איזה אידיוט פסול. אחרת עומס לא רצוי יכול לקבל את מפרק כתף, אשר ספורטאים רבים הם די חלשים.

בנוסף, כדי להבטיח את המשותף, יש צורך לעבוד עם משקל ונוח. כמובן, זה יכול להיות שונה עבור כל ספורטאי. אבל קודם, מומלץ לקחת 3 משקולות קילו. בואו לא אכפת לך משקל קטן. הוא צריך לחדד את הטכניקה ולהרגיש את עבודת השרירים.

הגב לאורך כל התנועה צריך להיות קבוע. אל תנסו להרים את המשקולות חזרה בכוח. אגף בגרסה זו לא. בנוסף, עבור אלה שיש להם גב חלש, זה יכול להיות מסוכן.

האנטומיה

שרירי זרוע הם קבוצה קטנה, אשר עשוי להיות שתי פונקציות: כיפוף או רחבה של היד. בנוסף פונקציות בסיסיות, שרירי יד וגם יכול supinate מברשת pronated. מאז התרגיל הזה כרוך ביישום כל הפונקציות הנ"ל (למעט הסיומת כמובן), היא מפתחת ידיים מקיפה.

מסקנה

בדרך כלל, הכשרה ביד, ספורטאים רבים להזניח אמה, המבקש רק כדי לפתח שרירי כתף. תרגילים עבור שרירים התלת ראשי, כמובן, שימושיים, אבל רק אם הם עושים, יום אחד תבחינו חוסר כוח אחיזה וידות מידתיות. לכן יש צורך להתקרב למתחם האימונים ואפילו לפעמים לטעון האמה. אל תשכח בטיחות, ומיד לקחת משקל גדול. קח לטיולים הטיות dumbbells Zottmana 3 ק"ג, ובקרוב תוכלו ללמוד את הטכניקה הנכונה.