כיצד ליצור תוכנית אימונים בחדר הכושר? תכניות ההכשרה הטובה ביותר את השטח בחדר הכושר

בחירת חדר כושר, אתה מוכן למהר בכביש המוכר לך את הגוף היפה, לזרועות חיים חדשים. אתה בעצם מכוון לשנות את התזונה שלך ואת אורח החיים הכללי, זאת ללא טיפת ספק מתחילים משמעת עצמית, לטפח אופי, כוח נפשי ורצון. כוונת משרד - זה טוב, זה המצב גם עבור קטנים - כדי לברר כיצד ליצור תכנית אימונים בחדר הכושר. וכך "לעשות" תהליך פעיל של מחקר מפורט והגוף של טרנספורמציה.

כמה שעות אתם צריכים להתאמן בשבוע?

כדי לראות כמה חודשים של אימונים, השינויים המרהיבים הראשונים במראה, כל מה שעות הן הכרחיות משום שהוא מבלה בשבוע בחדר הכושר. במהלך תקופה זו, הוא ישתנה לטובה כתמונה החיצונית ולרווחתם. 120 דקות בשבוע - זה הזמן המינימאלי שיש לשלם על האימון הגופני, ההפסקה הטובה הזה לפחות כמה פעמים (למשל, 3 אימונים - את המספר האופטימלי).

באשר לסכום המרבי של זמן, רוב המאמנים אישיים מומלצים לממש למקסימום של שש שעות בשבוע (לדוגמא, 4 לקיים אימונים של 1.5 שעות). כמובן, במגבלות הזמן אלה אינן חלות על ספורט מקצועי.

מאפיין חשוב נוסף של תוכניות הכשרה על ההקלה בחדר הכושר הוא "שלטון 72 שעות". העומס על השרירים חייבת להתבצע לפחות פעם בשלושה ימים, אחרת השרירים מתחילים להתנוון, ואין התקדמות, בהתאם, לא תהיה. לכן אין טעם מתיש, אבל אימונים סדירים במשך 2 שעות בבת אחת.

הרכיבים של אימון

עכשיו זה זמן טוב לדבר על מה שעושה את תכנית אימונים עבור גברים ונשים במכון הכושר. פעילות כוללת את המרכיבים הבאים: חימום, תקלת החלק העיקרית.

חימום - בשלב הראשון של ההכשרה שמטרתה להכין את הגוף בעומס הקרוב. הפעל את התוכנית צריכה להיות עם כל פעילות אירובית - לתת העדפה יכול להיות הליכון, אופניים או אליפטי. המשמעות של פעילות אירובית היא שהם "לעבוד" עם קבוצות השרירים העיקריות, הגדלת קצב הלב ומגביר את זרימת הדם. החימום במכשירי הכושר עבור 10 דקות מספיק. אחרי זה אתה צריך לבצע כמה תרגילי מתיחה לקבוצות שרירים ספציפיים - למי שרוצה לעסוק באימון.

חלק הארי של תוכנית אימונים להקלה בחדר הכושר הוא נטל ישיר על כל קבוצת שרירים. חלק זה של ההכשרה נמשך בין 30 ל 50 דקות. כל תרגיל הבסיסי דורש גישת חימום עם משקל קל, שמטרתו הוא לפתח את מסלול תנועה והכשרה של השרירים ומפרקי המשקל שבה להתאמן.

היצ '- המרכיב השלישי של התכנית הוא הכרחי על מנת לבצע את המעבר מן "עבודה" לקדמותו נבע בהדרגה. פעילות אירובית - תקלת האפשרות הטובה ביותר. צריך להיות מתוכנן זה חלק כל כך כי עבור 10 דקות הנותרות של הפחתת קצב לב מתרחש בצורה חלקה.

תוכנית אימונים למופת עבור שרירי החזה וחגורת הכתפיים

אנו להמשיך בניתוח של מידע על איך ליצור תוכנית אימונים בחדר הכושר על המחוך הכתף ושרירי החזה (באזור של דאגה נשים רבות).

עבודה קשה עם "ברזל" במוקדם או במאוחר, הוא מניב תוצאות, אשר, למרבה הצער, הוא לא תמיד מעודד. לדוגמא, פעילות גופנית נכונה יכולה להוביל קומפלקס כי יבנה שרירים "עץ". למעשה, אימון עם משקולות תכיפות ספורטאים מנאים גמישים. כדי לחסל וכדומה, באימון צריך לכלול תרגילי גמישות נוספים. תכנית משוערת כדי לאמן את השרירים לפתח גמישות כדלקמן:

1. תרגיל של החזה

כרעי, אנחנו מתחילים את ידיו מאחורי גבו ולחצות את ידינו על האגן. אז נסוגה הידיים השלובות לאט בידיים ישרות לאחור.

תרגיל 2. עבור חבילות השריר העליון טרפז

מתמיד מטה את ראשו קדימה כאילו מנסה להשיג את הסנטר אל החזה שלך. להרכין את הראש עם יד ימין שלך על גבי כך שהאצבעות שלך כדי לקבל את קצה האוזן השמאלית. עכשיו להטות את הראש ימינה, להשתמש בזרוע עבור רשת ביטחון. חזור על התרגיל עם היד השמאלית שלך, להטות את הראש שמאלה.

שים לב כמה תוכניות על אימונים פאוורליפטינג כוללות בחימום לאחר האימון עצמו. אבל, למשל, קורט Brungardt בספריו עולה לעסוק מתיחה מיד לפני העבודה להרים משקולות.

תרגיל 3. אופקי מתיח על חגורת הכתפיים

משיכת הזרוע השמאלית קדימה וימינה ברמה של מפרק הכתף. כופפו את יד ימין שלך ולהשתמש בו בתור להפסיק את המרפק השמאלי. כופף את הזרוע השמאלית ולשים את המברשת על הכתף הימנית. אנו רואים כי מצד שמאל הוא בגובה הכתפיים. מחליפים ידיים.

עכשיו שרדתי עד הסנטר המרפק של יד שמאל שלו. באותו הצמח בכתף ימין שמאלה אמה. אנו ממשיכים ללחוץ על מרפק שמאל בעדינות עם ידו הימנית.

אנחנו מקבלים את היד השמאלית שלו מאחורי גבו ככל האפשר. מחליפים ידיים וחזור.

תרגיל 4. דלתא

משיכת ידו בתוך הזרוע השמאלית ישר. בקו אלכסוני להשמיט יד ישירה מולו תקין בגובה כתפיים. השתמש ביד ימין כעצירה, בעדינות ומהדקים על מרפק שמאל.

תרגיל 5. עבור שרירי אמות

כורעת ומניח את ידיו לסובב (מברשות בפנים) על הרצפה. הטה חזרה כל עוד אנו חשים מתח קל שרירי האמות.

הקדמות

בואו ללמוד כמה המלצות כיצד ליצור תוכנית אימונים בחדר הכושר לאימון 6 השבועות הראשונים.

במהלך ששת השבועות הראשונים של התכנית אתה יכול לעבוד עם משקולות שלוש פעמים בשבוע. תרגיל אחד שניתן לנקוט כדי לעבוד על שרירי הבטן, רגליים וקבוצות שרירים אחרות. ושני האימון השני צריך להיות מוקדש לחקור את שרירי החזה השרירים, שרירי הגב ואת חגורת הכתפיים.

כיצד ליצור תוכנית אימונים בחדר הכושר עבור רמות שונות

הרובד הראשון (1-2 בשבוע)

1. אנו מבצעים שלושה תרגילים פעמיים בשבוע במשך השרירים הטורסו.

2. האם חמישה תרגילים פעם בשבוע עבור שרירי הבטן.

3. בשבוע הראשון, להפוך גישה אחת בכל תרגיל (מספר החזרות - 10-15). ביום השני - של שתי הגישות (8-12 חזרות).

הרמה השנייה (3-4 שבועות)

1. הגדלה לשש מספר התרגילים על שרירי פלג הגוף העליון. כל התרגיל החדש יש את מטרתו - אחד עבור הגב, והשני - עבור חגורת הכתפיים ואת השלישי - עבור החזה.

2. החליפו את שני תרגילי הבטן החדשים הישנים.

3. הגדלת מספר קבוצות של שלושה (עבור תרגילים ישנים) כאשר מספר גישות חדשות הוא שני.

4. כל שבוע ביום מסוים כדי להגדיל את המשקל של הנטל.

הרמה השלישית (5-6 בשבוע)

1. הוספת תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים של פלג הגוף העליון.

2. החלף את שני התרגילים לשרירי הבטן.

3. בשבוע הראשון כרוך גישה חדשה עבור שרירי שני תרגילים לחזה, חגורת כתפיים ואת משרד גב עליון ושלוש - ישנים.

4. תרגילים עבור הגוף התחתון בטווח העיתונות של שלוש גישות.

קח למשל את הדוגמא של תרגיל תכנית אימונים על המשקל של האולם עבור רמות שונות.

רמה אחת

חזה. קח משקולת, לשכב על הספסל עם גבו שעון הרגליים לרצפה, ברכיים כפופות. אנחנו מחזיקים את המשקולות אל צידי הגוף בזרועות כפופות מעט מעל החזה בגובה הכתפיים. לאט לאט להפחית את הידיים זיקפה יתר האכלה. אנחנו משתהים לכמה רגעים. אנחנו מוותרים, להביא אותם בחזרה לנקודת ההתחלה. חזור אחרי הפסקה.

רמת השנייה

חלקו העליון של המשרד האחורי. קחו משקולת יד, ברך ימין ולהעביר מכה בדופן השמאלי של הספסל. תא המטען מכופף בזווית מעט יותר 90 מעלות, בחלק האחורי הוא מקביל ספסל הרצפה. משיכת הזרוע עם מטומטם בניצב לרצפה, דקל פונה כלפי מטה.

הרם את כפופה במרפק כדי הירך הימנית. מושהה, ואז לאט לאט להוריד את הזרוע אל נקודת ההתחלה.

רמה שלוש

חגורת הכתפיים. קחו משקולות, רגליים הגדרה ברוחב כתפיים. צביעות כך הגוף הוא מקביל לרצפה. רגליים לכופף את הברכיים, והוריד את ידיו - במרפקים, כפות לשלם זה לזה, מחזיקים את המשקולות במקביל לרצפה.

אין לשנות את המיקום של הגוף, פורש את ידיו כך הכתפיים הן מקבילות לרצפה. אנחנו משתהים לרגע ולחזור לנקודת ההתחלה.

ראוי לציין כי כזה מתאים תוכנית אימונים לנשים לגברים.

במקום מסקנה

תמיד לכוון את תוכנית ארוכת טווח לפיתוח של שרירי ויפה, כמו גוף יפה היא לא עבודה של יום אחד. הוא למד ספרות ולגלות הזדמנויות חדשות, פיתוח פיזי ורוחני.