תוכנית התרגילים על המשקל. בניית שרירים: תרגיל

מה שאתה צריך לעשות כדי לקבל גוף יפה הקלה? כמובן, הדבר הראשון שאתה צריך כדי להפוך את הבסיס שממנו, לאחר מכן, יהיה מפוסלים דמות חלומותיך. מאמן את השרירים על משקל - הבסיס, אשר אמור להתחיל בכל שרירן. אין טעם מיד מתחיל להתייבש - כי כדי לבצע הקלה יפה שרירים, הם צריכים קודם כל לשאוב.

הכשרה על המשקל של התוכנית זה צריך להיות מוצא להורג עם כמה תנאים. הם:

1. לוח זמנים ברור של כיתות.
2. עמידת הדיאטה.
3. מספיק זמן לנוח.

כדאי לזכור כי אם אתם מתכוונים לעסוק ברצינות, אי ציות אפילו אחד הכללים האלה עשויים להחזיק אותך על המסלול מטרותיך. הבה נבחן כל אחד מהם.

לוח זמנים

תכנית התרגילים על משקל פירושו לוח זמנים מוגדרים בבירור של כיתות. בשינה זה צריך להיות מצוין על ימי הדרכה, חגים וכן מערכת של תרגילים לכל מושב. הפופולריים ביותר בקרב מפתחי גוף משתמשים גרף כולל שלושה מפגשים בשבוע. אפשרות זו היא אידיאלית למתחילים ספורטאים ברמה בינונית. עם שיטה כזו של אימון השרירים לי זמן להתאושש באופן מלא לשיעור הבא. רכבת לקרקע (3 ימים) יכולה לפזר באופן אחיד את כל בסיסי התרגילים (ליבה).

עבור רמת השרירנים גבוה אתה יכול להשתמש פיצול ארבעה או חמישה ימים. אימונים תכופים כזה ללמוד כל קבוצת שרירים צורך בזהירות.

מזון

על מנת לממש את השרירים על נשיאת משקל הפרי להתחיל לאכול נכון. וזה לא רק הדרת צריכת אלכוהול, מזון מהיר מזון מהיר אחר. לבניית גוף תזונה נכונה יש משמעות שונה במקצת מאלה של האדם הממוצע.

למותר לציין כי קיים צורך כראוי ולעתים קרובות - לפחות 6 פעמים ביום. בנוסף, כאשר המשקל הקבוע חשוב לשתות הרבה מים, במיוחד באימונים.

תזונת ספורט

בעולם פיתוח הגוף, יש מספר עצום של כל מיני מזונות ותוספי מזון. עבור סט יעיל יותר של המשקל במהלך התרגיל עדיף לאכול אותם מהסוגים הבאים:

• מרוויח.
• חלבונים.
• חומצות אמינו.

חטיפים מכילים כמויות גדולות של חלבון ופחמימות, והם הם מתאימים ביותר עבור אלה עם סוג גוף ectomorphic.

חלבונים המכילים כמויות גדולות של חלבון נמוך יחסית בפחמימות לעומת גיינר. הם אידיאליים לבניית אנשים המוני של כל סוגי הגוף. וקריאטין וחלבון עשיר בחלבון ופחמימות, ומכיל מעט מאוד שומן, אשר מאפשר לבנות מסת שריר רזה.

חומצות אמינו מתאימות גם לאנשים מכל הסוגים. הם להאיץ את הצמיחה והתאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית.

בילוי

תכנית אימונים עבור המוני לא תביא תחושה בלי מספיק זמן להתאוששות. באותה קבוצת שרירים לא צריך להתאמן יותר מפעם בשבוע - מאימון יתר יסייע להבטיח כי הלקחים תהיה עושה יותר נזק מתועלת. אם יש תסמינים כגון אובדן תיאבון, תחושת כאב או ירידה במשקל, יש צורך להשעות אימונים.

אימון באולם על המשקל

כל חדר הכושר מציע מבחר ענק של סימולטורים ותרגילים שונים. אבל לא כולם מועילים באותה מידה עבור bulking. כמובן, כל אחד מהם בתוקף טוב משלה על הגוף שלך, אבל עדיין צריך להתמקד תרגילים בסיסיים. הכשרה בסיסית על המסה הכוללת תרגילים אלה שכוללים קבוצות שרירים מרובות. אלה כוללים:

• קש ספסל.
• Deadlift.
• סקוואטים עם משקולת.

למרות הגרף כי אתה עושה את התרגילים האלה בהחלט צריכים להיכלל בתכנית.

עיתונות ספסל

עיתונות ספסל היא פשוטה ביותר, אך בעת ובעונה אחת ואחד התרגילים היעילים ביותר. זה יכול להתבצע בשתי דרכים - אחיזה רחבה או צרה, אך במאמר זה יפורק רק את האפשרות הראשונה.

במקרה הראשון, את הנטל העיקרי נופל על שרירי החזה, גם delts מול מנוצל התלת ראשי. רוחב האחיזה נקבע בנפרד עבור כל אדם. לידיעתך מרחיבה את האחיזה, כך פוחת הנתיב של הבר מהחלק העליון של הנקודה אל החזה, וכך תגדל הם פץ מנוצל. אבל לא לקחת יותר מדי טוב כדי לבחור את המיקום הטוב ביותר שממנו אתה יכול לעשות מספר קבוע התרגיל הזה פעמים. למרות הפשטות לכאורה של אותו, בביצוע יש כמה ניואנסים.

ראשית, מספר הסטים והחזרות. עבור מסת שריר האפשרות הטובה ביותר היא לערוך 3-4 סטים של 6-8 חזרות. חשוב להגדיל את המשקל על גישת הגישה. עם בחירה נכונה של המשקל של החזרה האחרונה צריכה להתבצע עם קצת עזרה פחד.

שנית, בעת ביצוע לחיצת החזה, אתה יכול להתאים את המיקום של הספסל. אז, אם הרגל תהיה מעל לרמה של החזה, יהיה כרוך הקורה התחתון של שרירי החזה. אם, לעומת זאת, החזה יהיה מעל הרמה של הרגליים, את הקורה העליון הופעל.

תנאי מוקדם לביצוע עיתונות הספסל הוא כי הבר צריך לגעת בחזה בתחתית הנקודות שלה. רק אז אתה יכול להתחיל לסחוט אותו לתוך העמדה המקורית. זה גם הכרחי כי הרגליים והישבן נלחצו בחוזקה ולא לזוז במהלך התרגיל.

דדליפט

אין תוכנית של אימונים על משקל לא יכול להיחשב ככזה בלי דדליפט. תרגיל זה הוא בארסנל המקיף ביותר של פיתוח גוף. כאשר הוא פועל מעורבים לחלוטין בכל קבוצות השרירים, אבל זה עובד רק אם הציוד משומש ותקין.

רבי ספורטאי טירון לא להשתמש בתרגיל זה בכיתה שלהם מהסיבה שזה יהיה אפשרי לפגוע הגב. עם זאת, כל תרגיל באופן כלשהו מסוכן, ואתה סביר יותר להיפצע בלי לבצע דדליפט. אם אינך לשאוף משקולות מרביות, כדי לבחון את הטכניקה ולהשתמש בחגורת התיקון, את הסיכון של פגיעה מאחור ממוזער.

בעת ביצוע התרגיל הזה שלרוב נעשה שגיאות רבות. והם עושים לא למתחילים בלבד אלא גם ספורטאים מנוסים. לדוגמא, חשוב לדעת כי דדליפט חייבת להתבצע מהמיקום התחתון. כלומר, אין זה הכרחי כאשר מתחילים לשים את הבר על כל מדף.

המעלית הראשונה מהרצפה חשובה לבצע, רכיבה על דחף ירכיים - להעלות את הרף רק באמצעות גבך, אתה יכול להיפצע בקלות.

טעות נפוצה נוספת היא כי רבים אינם רואים לנכון להוריד את סרגל לרצפה. זכור - זה חשוב באותה מידה כמו שדיים בול מגע בעת ביצוע בעיתונות הספסל.

סקוואט

סקוואטים עם מוט הוא תרגיל גדול עבור הגוף התחתון המשאבה. זה מאפשר לך להגדיל את שיעורי הכח ומקדם רווח שרירים מהיר.

הטעות העיקרית של מתחילים היא שהם פשוט כורעים. בעת ביצוע התרגיל הזה יש צורך להסיר את הישבן אחורה ולהעלות קצת לכיוון הברכיים. זה מפחית את העומס על עמוד השדרה המותני ועושה את התרגיל יעיל יותר ובטוח יותר. כמו כן יש להשתמש בחגורת התיקון.

עוד טעות נפוצה בקרב למתחילים לתועלתו, הוראה היא שחיף. יש צורך לשים את רק משקולת שרירי הטרפז, אחרת אתה יכול בקלות להפוך פציעה של חוליות הצוואר.

עבור אנשים שונים האחיזה יכולה להיות מותאמת באופן אינדיבידואלי. אבל בעיקר אתה צריך לשמור את הידיים במצב של קצת רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. זו יכולה להיות בעיה עבור אזור כתף שפותח שרירנים ברמה גבוהה או עבור אנשים עם מפרקים בישיבה.

הדרכה עבור סט במשקל הביתה

בבית, את המשקל של תהליך הגיוס יהיה הרבה יותר קשה זמן רב. זאת בעיקר מה שאתה צריך לעשות בחדר, אבל אל ייאוש אם הדבר אינו אפשרי. למרות העובדה כי ההתקדמות של אימונים בבית תדרוש זמן רב יותר, זה קוזז על ידי העובדה כי לא צריך לנסוע לשום מקום להשקיע את הכסף הנוסף על כושר. אבל זה גם ידרוש הרבה מוטיבציה גדולה יותר - בבית, אתה תהיה הרבה יותר קל לתת את עצמך קצת רפוי. אם זה שום בעיה, אז להלן מפורטים כמה תרגילים לאימון בבית.

אימון בית לגיוס המוני שונה אימונים באולם, אבל עדיין תוכלו להבחין כמה קווי דמיון. לדוגמא, קש ספסל עשוי להיות מוחלף על ידי שכיבות סמיכות קונבנציונליות. גרייף במקרה זה, יוחלף משקל משלך.

ניתן לעשות שכיבות סמיכה במספר דרכים:

1. שכיבות סמיכה קלאסי. הם יפתחו את השרירים התלת ראשי חזה שימוש מועט.
2. שכיבות סמיכה על תומך. הידות מונחות על כל שולחן (למשל, שרפרף), הרגליים צריכות להיות ממוקמות על כל תמיכה. בתרגיל זה חשוב על מנת למקסם את המשרעת של החזרות. זה שוקל ביתר פירוט את שרירי החזה.
3. עומד שכיבות סמיכה. תרגיל זה מבוצע עומד על הידיים, הרגליים, נשען על הקיר. שכיבות סמיכה אלה פועלים שרירי הכתף.
4. שכיבות סמיכות עם כף צרה. הכפות צריכות להיות ממוקמות, כמעט נוגעות זה בזה. תרגיל זה עובד ידיים זרוע אחורית היטב.

ישנם מספר סוגים של תרגילים שיעזרו לפענח את פלג הגוף התחתון בבית:

1. סקוואט. סקוואט קלאסי יעזור לנפח באזור שריר הירך של רגל, ויהיה כרוך שרירי הישבן מעט. ביצוע סקוואט, חשוב לוודא כי הברכיים נראו באותו כיוון כמו גרביים.
2. Lunges. תרגיל נהדר שאפשר לעשות בחדר הכושר ובבית. זה יכול להתבצע הן באמצעות משקולת, ושימוש רק משקל משלה. זה עובד את החלק כולו התחתון של הגוף - מן הישבן, שוקיים הגמר.

אם הבית שלך יש פס אופקי, אז אפשר להמשיך לפתח את שרירי הזרועות והגב. קונבנציונלי משיכת גם לפתח באזור שריר הכתף הידיים שרירי התלת ראשי. הרחב את האחיזה בביצועים, יותר תהיה כרוכה dorsi latissimus ואת השכמות.

ניתן לבצע עליות מתח הפוכות אחיזה, אז רוב העומס תקבלנה ידות שריריות.