תרגילים שימושיים ופשוטים מתיחים

תרגילי מתיחה הם מאוד חשובים עבור ספורטאי, ועבור האוהד הרגיל. ראשית, השרירים המתוחים לתת חופש יוצא דופן של תנועה ולרווחתם. שנית, מתיחה הוא חובה, הן לפני והן אחרי האימון העיקרי.

לאחר מתיחת שרירי יותר קל ויותר עבודה מהנה. כאשר הרמת חפצים כבדים, או כל סוג אחר פעילות גופנית השרירים מצטמצמות, ואת התהליך של הרפיה נמשך במשך מספר שעות לאחר סיום האימון - כאן, וגם שימושי מתיחה.

אימון כזה מורכב צריך לכלול תרגילים לקראת הישורת השדרה, הזרועות, במפשעה, הירכיים והרגליים. למתחילים, המתאים ביותר יהיה איטי, מתיחה סטטית - כאן את הסיכון לפציעות הוא נמוך בהרבה. אבל לפני שאתם מתחילים מתיחות, ואחריו השרירים חמים עד שלך. אתה יכול לבצע כמה תרגילים סטנדרטיים, או פשוט לרקוד.

הוא הושיט את ידיו

• היית ישר, הרם את ידך הימנית על רמת הצוואר. יד שמאל על מרפק ימין לדחוף לאט - אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי הכתף. חזק למשך כמה שניות במיקום המתוח ביותר. חזור על יד שמאל.
• עכשיו להרים יד ימין מעלה לכופף את המרפק - היד שלך חייבת לגעת בצוואר. יד שמאל על מרפק ימין ולמתוח אותו לצד שמאל. חזור עם יד שמאל.

תרגילי מתיחה השדרה

• שכבי על הרצפה, לשים את ידיו שטוחות על הראש, הרגליים ליישר. עכשיו לאט למשוך את הגוף של הידיים תוך משיכת גרביים על רגליו. להקפיא במצב הדוק.
• רד על הברכיים, להרים את הידיים מעל הראש שלך. לאט להישען לאחור, כיפוף הגב.
• שכבי על הרצפה ולעשות "ליבנה". הטה לאחור הרגליים, מנסה להנמיך את הבהונות על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ישרות.
• שכבי על הבטן שלך, למקם את הידיים על הרצפה והרימו את הגוף. במקביל לכופף את הרגליים ולנסות להגיע העליון של אצבעות הרגליים. זכור, הירכיים לא צריכות לבוא מהרצפה.
• עוד תרגיל יעיל עבור עמוד השדרה - "גשר". עדיף להתחיל אפרקדן. כופפו את הברכיים וכפות הידיים נושקים לרצפה. עכשיו להרים את הגוף ואת הירכיים שלך מעל פני השטח, מקשית קשת הגב.

מתיחת רגליים

• הפוך חלק. הטה את גופך למטה מנסה לשים את כפות הידיים לגמרי על הרצפה והחזק במשך 15 שניות. הברכיים שלך צריכות להישאר ישר. עכשיו להירגע הצוואר והכתפיים - אתה פשוט צריך לתלות באוויר ולהרגיש את שרירי הרגליים נמתחים לפי משקל משלה.
• שבו, ברכיים כפופות וזרועות שאר נגד הרצפה. עכשיו לעזוב תקין מקפל רגל מול, ואת השמאל ליישר ומשוך לאחור. לאט מתנדנד מעלה ומטה, התחושה נמתח במפשעה שריר הירכיים. חלף רגליים.
• עכשיו אתה צריך לשבת בנוחות על הרצפה, רגליים ישרות על הברכיים כדי למשוך קדימה. ידיים לאחוז ברגלו, ולאט לאט למשוך את הגוף כלפי מטה, מנסה לגעת באף, הברכיים. חזור על מתיחה מספר פעמים.
• קח את הרצפה, לעמוד עם הרגליים בנפרד, כך שאתה מרגיש כאילו יושב מתיחה בשרירי המפשעה. לאט להטות את הגוף קדימה, מנסה להישען מרפקיו על הרצפה (אם אתה עושה את זה בקלות, ואז לנסות לגעת ברצפה עם האף שלו). חזק למשך כמה שניות הלאה. עכשיו לשים את הגוף על רגל שמאל תחילה, ואחר כך ימינה. זכור, כי המפרקים בברך באותו הזמן לא צריכים להיות כפופים - עדיף להתכופף פחות, אבל לשמור ישר הרגליים.

אם עד למועד זה אתה אף פעם לא עשית דבר כזה, אתה צריך להתחיל מאוד בעדינות. תרגילי מתיחה בתחילה יגרמו אי נוחות, ולעתים אף כאב. עדיף לבלות את האימונים הראשונים תחת פיקוחו של מאמן - הוא ייתן לך את ההוראות הדרושות. זכור כי במהלך התרגיל יש צורך לדבוק "באמצע הזהב" - לא יותר מדי קנאי, אך לא לרחם על עצמך.