איך לעשות אירובי לאחר אימון משקולות?

בדרך כלל, האוהדים של פיתוח גוף הוא לא נערץ מדי אירובי לאחר אימון משקולות, בהתחשב שזה נדרש מטלה מייגעת. אחרי הכל, המטרה שלו - רק כדי לשמור על אחוז שומן ברמה הנמוכה הרצויה. רבים תוהים - האם אתה צריך אירובי לאחר אימון משקולות? האם התרגילים האלה כל תחושה אמיתית? למה לעשות פעילות אירובית לאחר אימון משקולות צריך להיעשות בכלל, ואיך להשיג יישור נכון אחד עם השני, כך שההשפעה הייתה מירבית?

מהו אירובי?

זה מתייחס אימוני סיבולת המפורסמים ולחזק את הלב וכלי דם. הם מבוצעים, הן מבחינת הכושר, ואת בחוץ. דוגמאות של אירובי קלסיות יכולות לשמש ריצה והליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. במקרה זה, אנחנו לא מתכוונים לרוץ 10 דקות הקצרות לפני התרגיל העיקרי (כלומר. .ה החימום) והתעסוקה נמשכה בין 20 דקות עד שעה.

אז, ננסה לבחון את נחיצותם, משך שילוב מוסמך עם הבסיסי. האם אפשר לעשות אירובי אחרי אימון משקולות, או עדיף לה? בהחלט תשובה חד-משמעית לשאלה לגבי השיטה האידיאלית אינה קיימת. Cardio מותר לעשות בבוקר לפני אימון משקולות או לאחר סיומו, כמו גם בערב או בכל עת כאשר יש לך את האנרגיה ואת זמן פנוי. איזה שעה משעות היום כדי לבחור תלויה בך, תלוי ביעד המתוכנן (כפי שהוא עשוי להיות מוגבל לצמיחת שרירים או ירידה במשקל).

בדיוק כאשר אנו מאבדים משקל

הוא האמין כי הביצועים של אירובי בבוקר ממריצים את חילוף החומרים ואת קובע את רמתו הגבוהה לאורך כל היום הבא. כלומר, ללא קשר לפעילות היום והערב (גם אם הוא אפס), אתה שורף במהלך היום מספר רב יותר של קלוריות.

הצורה המוכרת ביותר של הכשרה כזו היא פעילות אירובית בעצימות נמוכות. זה מורכב ריצה או רכיבה על אופניים, אבל עם מהירות קטנה ויציבה. האנרגיה במקרה זה מופקת עתודות שומן בגוף, ולא קבלה במהלך היום עם פחמימות במזון. זה יקר, אם אירובי בעצימות נמוכות הבוקר יבוצע על בטן ריקה (מה שנקרא אירובי רעב) או שמדובר אירובי לאחר אימון משקולות כאשר האנרגיה אצורה בגוף הוא מינימאלית.

כיצד לארגן את זה

הנה כמה אפשרויות להתאמה של אירובי עם כוח: אם המטרה שלך היא להשמיד כמה שיותר שומן גוף, לנסות:

• עושה אירובי לפני האימון או מיד לאחריו.
• עשה זאת באותו יום ככוח, אבל מפריד פער של 6 שעות או יותר.
• הרשמה להשתתפות יום אירובי בודד כאשר ועדיין לא סיפקת כוח (למשל, לסירוגין אותם אחד עם השני).

אימון אירובי לאחר אימון משקולות: בעד ונגד

אם המטרה שלך - כדי להגדיל את מסת שריר או לשמר אותו, אל האימון האירובי העיקרי היא לא שווה לעשות. אנו חוזרים - אנחנו לא מדברים על kardiorazminke עשר דקות הכרחי תמיד. זאת בשל העובדה כי הלקח העיקרי תצטרך אספקה טובה של אנרגיה כי הוא בילה על תעסוקה מלאה, אתה שולל את ההשפעה של כוח.

ובכל זאת - אירובי טוב יותר לפני או אחרי אימון משקולות? מחקרים מתמשכים אישרו את העובדה כי יותר במשקל יכולה להתגבר למי שלא הגדילו בעבר על כוח אירובי בקרב ספורטאים עם רמת מיומנות שווה.

לא התקבל בעין יפה בכיתות כאלה במקרה הזה ומיד אחרי כוח. קיים סיכון של אובדן לבנות שריר. בסופו של דבר, האוהד-נדנדה, שרירי הקלה עסוקות, אירובי הם לא כל כך הכרחי. אחרי הכל, זה להשאיר הוראות אלה, אשר מחייבים את השרירים לצמיחה שלהם ואת ההזדמנות להתאושש באופן מלא.

האפשרות האופטימלית

אלה שמטרתם - שריר מסודר, מחפש מושלם ופחות שומן ככל האפשר, אירובי לאחר אימון משקולות מותר לעשות, אבל עם העומס הנכון. כמות הגליקוגן כי הוא האנרגיה בסוף הלקחים המרכזיים היא מינימאלית, ואת השיעור צריך להיות אירובי מתון במשך 30-45 דקות. האנרגיה תילקח בעיקר עתודות השומן.

kardiozanyatiya הבוקר עם מטרה דומה צריך להיות בנפרד 20 דקות או עם פער גדול והכח - כדי לשמר שריר.

כידוע כדי לנפח שרירים, צריך תרגיל עם עומס כוח טוב, כמו גם מספר רב של מזון עתיר קלוריות. בנוסף, הזמן למנוחה והתאוששות. אם אחוז השומן אתה לא צריך לדאוג יותר מדי, מפני אירובי יכול נטוש בקלילות.

Cardio הבא אימוני כוח על ירידה במשקל: עיקרון לשרג

במקרה נוגע אחוז גבוה של שומן אירובי אתה עדיין צריך. אולי המשטר האידיאלי יערוך אותם ימי מנוחה בין הכח (כלומר, בכל יום אחר). רק הקליד בין 3 ל 4 ימים בשבוע, עם לעשות כל צריך להיות על קיבה ריקה בבוקר או לקחת חלבון. מומלץ כמה ימים של הארבעה עוסקים קצב בעצימות נמוכות.

מאז אירובי לאחר אימון משקולות דורש זמן פנוי נוסף, אשר יש לא כל צריך לפנות אל להתפשר. חשוב להגדיר סדרי עדיפויות - אם הראש של כל השרירים השאובים, מספר פעילויות אכיפת החוק צריך להיות לא פחות משלושה בשבוע, וכל השאר - ככל האפשר.

כדי לחסוך זמן על טיולי אופניים ריצה או ברחוב, לא לוקחים את הכסף עבור מאמן או הליכון אליפטי. אנו מזכירים לכם שוב - כדי להעסיק אותם יחד עם העצמה (כלומר, עבור אותו היום) אינו רצוי.

לא לאכול יותר מדי

רוצה לרדת במשקל - לבצע את הדיאטה. אף אחד אירובי, או באיזו מידה, לא עוזרים להיפטר שומן במקרה של צריכת קלוריות מוגזמת (אם לנסח זאת בפשטות, אכילת יתר). אחרי הכל, "לבלוע" מאה או כך שקלים, אך מבלה הרבה יותר קשה.

לדוגמא, עוצמת הממוצע של ריצה במשך חצי שעה תחסוך ממך רק שלוש מאות קלוריות, אשר במונחים ריאליים הן שוקולד חצי או 3-4 פרוסות לחם. אחרי ארוחת הערב בהקמת מזון מהיר יש את הקלוריות "תוספת" בסך של אלף עד אחת וחצי, אתה יכול להיפטר מהם, פועל לפחות שנתיים עד שנתיים וחצי שעות.

ואל להרעיב

הצד השני של המטבע - מספר רב של תרגילים בשילוב עם המשטר "הרעב" יוביל לחוסר צמיחת שרירים. מסקנה - אל תגבילי את עצמך יותר מדי לא צריך להיות, אבל האוכל צריך להיות השומנים התקינים - חלבונים שימושיים - שלמים, ופחמימות - שייכים לקטגוריה של איטיות. "טובים" מזונות עם אותה הכמות ינתנו לך פחות קלוריות.

אם אנחנו מדברים על אירובי בעצימות נמוכה, אז מישהו ממליץ אותו באופן בלעדי על בטן ריקה, ואילו אחרים הם לחלוטין נגד הגישה הזאת. טיעונים של תומכים - במקרה זה את האנרגיה של הגוף מתחילה לקבל מייד מעתודות השומן שלהם. כלומר, שהשתמש רק לפני כיבוש חלק פחמימות, אתה לא לבזבז אותם, ולשמור שלמות. והנקודה היא לא כי אסור להשתמש בהם כדי אירוביים. משימתם - לבצע כדי להבטיח שמורת האנרגיה של הגוף למשך שארית היום.

מה הוא הטוב ביותר?

מתנגדים אירוביים "הרעב", להתייחס לתוצאות של מחקרים בטענה בקיע בביקוש שומנים בכיתה לאנרגיה בתחבורה פרטית נגזרת אך ורק מפחמימות. זה בגלל ארוחת בוקר לפני כיתה צריכה.

חוות דעת סופית ומוחלטת בעניין זה, אולי, אינו קיים. כל שנותר לייעץ - לנסות להתנסות ולמעשה, ובכיוון השני, לשים לב לתוצאות ואת רמת הנוחות שלהם.

הוא האמין כי אופי חטיף חלבון פחמימות למשך חצי שעה לפני אימון הבוקר ממילא לא יכאב. זה עשוי להיות מורכב, למשל, מתוך שיבולת שועל כוס חלק קטנה (50 גרם) ו חלבון מי גבינה. האנרגיה בגוף במהלך אימון קבלה, כפי בכוחה של פחמימות. אם אירובי אינו בעצימות נמוכות, זה ידרוש הרבה בבת אחת, על ממאגרי השומן שאינם מתאימים - הרי הוא לפניכם "ממוקשים" די לאט.

אנו צופים את הקלוריות

כפי שכבר צוין, המטרה האירובית בבוקר הוא לא בוער מקסימום אנרגיה. האתגר כאן הוא שונה - "פיזור" של חילוף חומרים ולהפעיל אותו עם הציפייה של כל היום קדימה. לאחר שהושג מטרה זו, תוכל לבלות מאוחר יותר למספר רב יותר של קלוריות גם במנוחה או עושות עבודה בישיבה.

בהקשר זה, אירובי בבוקר יש כמה קווי דמיון עם הכח, וזו סיבת הצום קפדן עדיין לא מומלץ להתקרב אליו. אבל מספר הקלוריות, מתוכנן חטיף, יש לכלול את הסכום של כל הקלוריות היומיות ולא ללכת אליו תוספת "פלוס". אין נזק לאחר החלק אימון כזה של קוקטייל חלבון עם יחס של חלבון ופחמימות לשנתיים.

הבחירה היא שלכם

התשובה חד משמעית לשאלה של אירובי אם אחרי אימון משקולות, וכמה מינים שלה הטוב ביותר ביעילות, אף אחד לא ייתן לך. על מנת להשיג תוצאות משמעותיות, אנו מבצעים בדיקות תקופתיות מומלצות לשנות את אופיו של האימון. כלומר, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות החלופיים בדמות, למשל, מהירה ריצה או רכיבה על אופניים, עם נמוך עתיר.

תנאי והמקומם בעל חשיבות עליונה אין. זה עשוי להיות חדר כושר, רחוב שבו היתרון הגדול ביותר יהיה האוויר הצח. אבל יש את הסיכון של היעדרות במקרה של מזג אוויר גרוע. בחירת המאמנים היא גם בלתי מוגבלת. זה יותר חשוב לנטר את רמת האינטנסיביות, בפרט, ביצוע במרווחים בקצב גבוה, כוח מוחל על מקסימום.

כדי לא להשתעמם

התעדכנות במכון הכושר, אל תשכח כי זה דורש נפרד מן הימים אימוני כוח. כדי לא להשתעמם, חשוב להניע את עצמך. כדי לעשות זאת, אתה יכול לנסות לבצע מינים שונים אירוביים - למשל, היום אתה "ללכת במעלה הגבעה" על הליכון בקצב די איטי, מחר - עוסקים באופן אינטנסיבי על המאמן הסגלגל.

התחלפות כזו של גיוון אימונים ולחסל את השגרה. הלקח מהיר צריך להיות מלווה המוסיקה האהובה שלך סימולטורים kardiosessii ארוך בנחת יכול להתבצע, מלווה את סדרת הטלוויזיה האהובה.