הייתה זו תפיסה יעילה עבור דמות ואחידה גוצה

נשים רבות חושבות בטעות כי עבור בכושר ישבן אלסטי צריך ללכת צעד צעד שעות רבות אימונים בחדר הכושר. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, דיאגרמה פשוטה של כפיפות בטן, אשר יכול להתבצע גם בבית.

איזה שרירים מעורבים במהלך סקוואט?

סקוואט - תרגיל בסיסי זה הוא כל פעילות גופנית. במהלך כפיפות בטן כדי להפעיל לא רק את שרירי הישבן. כאשר מבחינה טכנית נכונה שאוב זה תרגיל hamstrings ו הארבע ראשי.

עם סקוואט רגיל תיקן יציבה משמעותית כמו במהלך התרגיל עובד על שרירי הגב. שרירי הבטן גם מעורבים באופן פעיל בתהליך ולפעול כמייצב.

אם בארסנל שלך הוא המוט, אפשר להשיג תוצאות מורגשות הרבה יותר מהר. כל פעילות גופנית עם השקלול של מספר פעמים יעילות יותר מאשר תרגיל קונבנציונלי. התחל מעגל לבצע סקוואט עם משקולת מומלצת בחדר הכושר תחת פיקוחו של מאמן. אז אתה יכול להמשיך לימודיהם בעצמם בבית.

ערכת סקוואט עבור נקבת המוט

1. לפני תחילת התרגיל לוודא להתחמם ולחמם את השרירים כדי למנוע נקעים וחבלות.
2. קח את עמדת המוצא - גב ישר, רגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. במהלך התרגיל, לנסות להסתכל רק כלפי מעלה. זה יעזור לשמור על הגב.
3. בקריסה, לנסות להפוך אותו נמוך ככל האפשר כדי להחזיר את האגן.
4. בכל מקרה, לא לשחרר את הרגל מהרצפה - היא טעות גסה. עדיף ללמוד בהדרגה לשקוע נמוך יותר לעמוד על קצות האצבעות.
5. צפה לנשימה. נשימה עמוקה לעשות במהלך סקוואט, לנשוף - במהלך הטיפוס.
6. שמרו על הברכיים מקבילות לרצפה, הם לא נראים מבפנים.
7. אל תיקח הרבה במשקל אם אין לך ניסיון. החל משקל צריך להיות מתון ונוח בשבילך. עבור נשים, זה לא מומלץ להשתמש במשקל גדול בשל תכונות אנטומיות. אחרת, אתם עלולים להיפצע או סיבוכים.
8. אם במהלך סקוואט שום כאבים במפרקי הברך, neemedlenno להפסיק את התרגיל. ייתכן שיהיה עליך לבחור מטען קל יותר.

גוץ Scheme ללא שקלול

בצעו סקוואט ללא שקלול עשוי להיות לאורך אותם קווים כמו זה של הקוטב. למי שמעולם לא שיחק ספורט, תרגילים כאלה יכולים לעורר את הגוף ולהתחיל בתהליך של שריפת שומן. נהיגה סקוואט עבור glutes מבלי להכביד יותר מדי להדק את הגיזרה לגרום לך להרגיש בנוח ועליז.

הדבר היחיד שאתה צריך לשים לב הוא המיקום של החלק האחורי. רוד לא מחזיר להירגע מאפשר לך לשמור אותו שטוח. בלי תמיכה כזאת אין שקלול, כך המצב יהיה לצפות הגב שלהם. במהלך אימון מבט במראה, זה יעזור לשלוט בתהליך.

כיצד למקסם את ההשפעה של סקוואט?

לקבלת אפקט מקסימאלי, אתה צריך לבצע תרגילים 4-5 סטים, להגדיל את העומס בהדרגה. גישה לכל עשויה לכלול 10-30 סקוואט. הכל תלוי במידת אימון אתלטים.

נסה כל הזמן להגדיל את מספר החזרות גישות ליפול נמוך יותר ויותר. אם להתאמן עם משקולת להביא מאוד לא נוח ולגרום לכאב, למחוק אותו. תרגילים ללא מוטות גם ינתנו תוצאות גלויות. והכי חשוב, להקשיב לגוף שלך ולעשות לא יתר על המידה.

תוכנית פעילות גופנית גוץ ניתן להשלים על ידי לחץ שכיבות סמיכה. אל תשכחו לטפל בעור, לעשות עוטפת עיסוי אנטי צלוליט. ואחרי כמה חודשים של פעילות גופנית סדירה תוכל להשוויץ לאחרים גוף בכושר ודקות.