החדשות שלך תהיינה אידיאליות בעוד חודש: תרגילים יעילים

לא משנה אם אתם נוסעים לחופשה בים או למועדון לילה עם חברים, לפעמים אתה רוצה להראות קצת בגופו סביב. למרות העיתונות שאובה אינה מאפיין חובה של לבישת בגד ים או נושא אופנתי, אין שום דבר פסול כדי לשמור על כושר ולשפר את הבריאות שלך והמראה שלך לפני שאתה להראות את עצמך לכל סובבים.

ההיבט החשוב ביותר בעבודה של שרירי בטן - הוא הבנה של איך להגיע אליהם. וניסיונות אלה כדי להגיע שרירי הבטן ויהיה הצעדים הראשונים שלך על הדרך להצלחה. הנה שמונה תרגילים שיעזרו לכם להתחיל להפוך את שרירי הבטן במשך שלושים יום.

מתיחה בשתי הרגליים

השילוב של נשימת גוף עם תנועות מיוחדות - הוא מפתח העבודה על השטח של העיתונות. יושבים על המחצלת לכופף את הרגליים כך הרגליים היו מתחת לברכיים. להאריך את רגל ימין למעלה, במקביל הזרוע השמאלית מתיחה קדימה בגובה הכתפיים. ואז לעשות את אותו הדבר עבור רגל שמאל ויד ימין. תארו לעצמכם שיש לכם על הטבור שלך הוא שולחן פינג-פונג הכדור. לשאוף דרך האף ולאחר מכן דרך הכדור חדיר-האוויר, לנשוף ובהווה כמו הכדור יתכווץ. הרם את הירכיים, לעשות כך הצלעות והירכיים שלך שאפו המקום שבו הכדור נמצא. כך הקשר מושג על ידי נשימת גוף בעזרת פעילות גופנית, המתייחס פילאטיס. הנשיפה והחזק בתנוחה זו, מאמץ את שרירי הבטן ואת הגב מעוגל. שאפו, ואז לנשוף ולהוריד את הגב. חזרו על שלבים (לעשות שני סטים של עשר חזרות). rectus תרגיל זה, שרירי בטן רוחביים אלכסוניים.

בצומת

חצייה ב פילאטיס - היא דרך מצוינת לתרגל חיבור נשימה וגוף. שכבי על מחצלת ולהירגע הגב, זה צריך להיות ישר לגמרי. לכופף את הרגליים, כפות רגליים חייבות להיות מאחורי הברכיים. הצטרפו ידות מאחורי הראש שלו, הכתפיים צריכות להיות רגועות ירד מרפקים ממוקמים לצד. התחבר עם הכדור מהמימוש בעבר. נשיפה, להרים את פלג הגוף העליון, דחיסה את הכדור. שאפו, ואז לנשוף ושוב vypryamte ברגל ימין תוך כדי סיבוב הגוף לצד ימין, מנסה לגעת הברך המרפק שלו. שאפו אוויר וחזרו לנקודת ההתחלה. ואז לנשוף, למשוך את רגל שמאל ולסובב הגוף שלך בצד שמאל. האם גישה אחד עשר חזרות. כמו בתרגיל הקודם, המעבר מאפשר לך לעבוד מיד על ישר, רוחבי אלכסוני שרירי הבטן. אם תרצה, אתה תמיד יכול לשים תחת משהו הרגליים כדי לשפר את התרגיל הזה.

טוויסט רוסית

כשמדובר בשרירים האלכסוניים, אתה צריך לשים לב בתרגיל זה. קח בתנוחת ישיבה, להרים את הרגליים מעט מהרצפה עם ידיים שלובות לפניו ומתחיל לסובב את הגוף מצד לצד, בכל פעם נוגעות ברצפה והחזקה את התנוחה במשך עשרים שניות. האם אתה רוצה להגדיל את האינטנסיביות של האימון? להרים צדף כבד. תרגיל זה הוא דרך נהדרת לעבוד בו זמנית על כל השרירים של העיתונות שלך. יתר על כן, היא מאפשרת לך לחזק את שרירי הגב התחתון.

Beats Kaliente

תרגיל זה הוא דומה "אופניים" רגילים, אבל הוא אפילו יותר יעיל בעבודה על שרירי הבטן. שכבי על הרצפה, שתי הידיים לתפוס את הקרסול של רגל אחת. ואז לעבור את הרגל השנייה וחזור על התרגיל במשך עשרים שניות, ואז לקחת עשר הפסקה שנייה.

מטפס בצורת V

אם אתה רוצה לעבוד בו זמנית על כל שרירי הבטן, אתה בהחלט צריך להוסיף את לוח הזמנים שלך התרגיל הזה. זוהי דרך מצוינת להשפיע באופן יעיל על השרירים abdominis rectus. תרגיל זה הוא הרבה יותר קשה בביצוע מ מעליות המסורתית הטורסו, אבל כל לערב את שרירי הבטן ואת שרירי הירך הארבע ראשי הפנימיים. שכבו על הגב על מחצלת, למתוח את הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה. שמור רגליים ישרות ולהרים אותם בידיים שלו. העומס על העיתונות כמו הידיים והרגליים שלך לנוע בכיוונים מנוגדים. לאט גפיים תחתונים על הרצפה, ולאחר מכן לחזור על התרגיל.

הרול-אאוט

התרגילים היעילים ביותר עבור שרירי הבטן - אלו בנויים על תנועת ההתנגדות ולא הקמתה. אז אתה צריך לשים לב התרגיל הזה במקום הצורות המסורתיות של הרמת פלג הגוף העליון. רד על הברכיים, לתפוס גלגל מיוחד גלגל Ab, ואז לקום בבר בברכיים. כווץ את שרירי הבטן שלך טרמפ על הגלגל ככל שאתה יכול תוך שמירת מתח בכל הגוף. כשאתה להשתרע ככל האפשר, להחזיק שממיר את הבר, ולאחר מכן להחזיר למצב המקורי.

לַיִסט

אם אנחנו מדברים על תרגילים כי מומחים לעתים קרובות מייעצים לאנשים שחולמים לעבוד על שרירי הבטן, את הפעלתן היעיל ביותר והכי השנוא הוא הקרש. זה מאוד פשוט, אבל זה מאוד תובעני על הגוף שלך. פלאנק משתמשת כל שריר בגוף שלך במשך תקופה ארוכה של זמן. ישנם שני סודות של יישום מוצלח של בר. ראשית, אל תשכחו לנשום. האיטיות, הנשימות מדודות השקטות כדי לעזור לך להרגיע את הנפש ולשפר את הטופס. כאשר נושם, ממשיך לאמץ שרירי הבטן. שנית, מפשק. כאשר אתה מבצע בר, אתה צריך לשאוף כדי להנחות את המרפקים קרובי הרגליים כאילו אתה רוצה אותם להיפגש, אבל הם לא זזו סנטימטר. זה יאפשר לך למתוח את כל הגוף במלואו. נקודה חשובה נוספת: אתה צריך להשתמש הכתפיים וליישר את הלהבים כדי להגביר את היציבות.

מספרי

כדי לעבוד על Traverse הבטן (שרירי בטן עמוקים), אתה צריך לעשות את התרגיל הזה. שרירים אלו הם המפתח כשמדובר איזון ויציבות. בנוסף, התרגיל הזה הוא טוב גם עבור שרירי הירך. שכבי על מחצלת, הזרועות לצדי הגוף. הרימו את רגלי ושימוש שרירי הבטן, רגליים וישבן, רגליים ולהתחיל לחצות אחד את השני באוויר.

פחות - טוב

למרות העבודה על שרירי הבטן לא קל, וזה לא משהו בלתי ניתן להשגה. לעתים קרובות אנשים נוטים מה לעשות תרגילי בטן מסובכים מדי, הוספת משקולות כבדות וציוד תרגיל, כאשר הם הכרחיים. העיתונות שלך מחוברת שרירי גב התחתונים, ואם אתה לא יכול להתמודד עם משקל כבד, אתה יכול התש אותה בחזרה, אשר תוביל לתוצאות מאוד לא נעימות. עדיף להתחיל עם הבסיס, להשיג שלמות בתנועות. אם אנחנו מדברים על עבודה על שרירי הבטן, איטי להרגיע אותו הוא תמיד מנצח. כמו כן, יש עוד מרכיב חשוב מאוד של עבודה על שרירי הבטן - זה תזונה נכונה. אם אתה הולך לעבוד קשה על השרירים של העיתונות שלך, אתה צריך להשוות את המאמצים עם מה שאתם אוכלים, כי שרירי הבטן מלכתחילה אינם מופיעים בחדר הכושר במטבח. ביצוע כל התרגילים שתוארו לעיל, שמירה על דיאטה, לא למהר התקדמות, כמו גם ביסודיות למד את הטכניקה של נשימה נכונה, אתה יכול לקחת חודש כדי להשיג תוצאות מדהימות, ואתה כבר לא להתבייש במה שאתה לשים על גבי וכולם יכול לראות את הבטן. כי עכשיו אתה תהיה גאה בו.