בית ההדרכה אמה

אמה - קבוצת שרירים קטנה, אשר רבי אימונים מוזנחים. זה לא בסדר, כי אמה מפותחת, לא רק הופכת את הגוף יותר הרמונית, אלא גם מעלה את האפשרות של מתחרה בתרגילי קבוצת שרירים אחרים. היום אנו מבינים, ממה תרגיל אימונים הוא האמה, ומדוע כל זה הוא הכרחי.

למה לאמן את האמה?

חלק הארי של ספורטאים אינו כולל את אימון האמה בלוח הזמנים שלך של כיתות. בדרך כלל התמקד כתפיים רחבות, חזו רחב, רביעייה מסיבית, כמובן, את השרירים. עם זאת, מפתחי גוף מנוסים יודעים שהגוף לא ייראה הרמוני ללא שרירים קטנים תרגיל. מלבד זרוע שריריים הם עגל קטן, femoris שרירי דלתא אחורית. הכשרה מתאימה של האמה ושרירים קטנים אחרים כדי להפוך את הגוף מאפשרת לא רק הרמוני יותר, אך גם חזקה יותר.

האמה היא אחראית על כל התנועות של היד וזה מספיק. לכן, אם הוא לא מפותח, כמעט כל תרגיל, אשר לוקח להעמיס ידות יהיה יעיל. הסיבה היא פשוטה - האמה תהיה עייפה יותר מהר מאשר שריר היעד. תכונה זו של האמה יש גם צד שני - שהיא מפתחת בעת ביצוע פעילות גופנית כלשהי עם משקולות. לכן רבי הזנחה זו קבוצת שרירים, בתקווה כי הוא יקבל גירוי מהמחקר של שרירים אחרים. זוהי האמת, אבל הרבה של האמה עם גישה כזו לא. לכן, יש להקצות זמן נפרד בשבילו. אימון אמות צריכות להיות מתוכננות עם הטיפול הזהה, כמו גם רחבה של התכנית של קבוצות שרירים עיקריות. רק כאשר כיתות בעצמה מספיקות ולהשתמש במגוון רחב של זוויות יכול להתבצע לגדול אמה.

תובנה האנטומיה

באופן מפתיע, קבוצת שרירים כאלה קטן כולל שרירים קטנים רבים עם פונקציות שונות. האמה מורכבת:

1. Brachialis (שריר הכתף) ו שריר הזרוע והחישור (שריר שריר הזרוע והחישור). הם אחראים כיפוף המרפק ולייצב את מעמדה של הזרוע במהלך כיפוף.
2. שריר כפן עגול. שריר זה תומך אמה על כיפוף המרפק והסיבוב.
3. longus Palmaris, שרירי radialis קארפי מכופף ואת ulnaris קארפי המכופף. אחראי קימוץ ידיו.
4. פושטי ulnaris קארפי ושריר brevis radialis קארפי פושטים. דקל ונפתח.

לכן, אימון של שרירי הזרוע צריכה לכלול פירוט של כל השרירים הללו. עכשיו הגיע הזמן לשקול תרגיל ספציפי.

כיפוף כף היד

תרגיל זה יכול להיעשות עם משקולת, משקולות או אפילו לחסום. יתרון dumbbells במקרה זה נעוץ בעובדה כי הם נגישים יותר לבית אימונים חסידי. בנוסף, עם משקולות זה יקל על אלה שבשבילם סיבוב פרק כף היד, מכל סיבה שהיא אינה מקובלת, ואת השימוש של אי נוחות בצוואר הגורמים הישירים.

בואו נתחיל. ראשית, עליך לקחת את האחיזה ההפוכה פגז (דקל מול הגוף). ידות צריכות להיות ממוקמות על-ברוחב כתפיים. עכשיו אתה צריך לשים זרוע על הספסל או על הירך שלך, כך המברשת נתקעה בחופשיות. במהלך התרגיל שהוא צריך להיות קבוע.

התנועה היא די פשוטה: להוריד את המברשת למטה, לאסוף אותם בחזרה, בעת שניסה להגיע לגובה המקסימאלי והתכווצות שרירים טובה. כפי שניתן לראות, האמפליטודה של התנועה היא קטנה למדי. עם זאת, אם אתה מושך או לטלטל את העומס, אפשר לפגוע בידיים שלך. אז אתה צריך לעשות את התרגיל בזהירות ותחת שליטה ככל האפשר.

אופציה "מאחורי"

אם המחקר של האמה על הספסל או הירכיים מביא אי נוחות, אתה יכול לנסות לעשות כיפוף כף יד עומד עם קליפה מאחורי. במקרה זה, זה יותר נוח לעבוד עם משקולת. לנוכח העובדה שידיו תהיינה מאחורי לעשות אחיזה הפוכה כפיף, הידות שלך צריכות להרחיב במרפק, ובכך למעשה אחיזה תיראה כמו קו ישר.

כדי למקד שרירים תוקנו, הוא חייב להיות לחוץ כנגד הגוף. העבודה מתבצעת גדילים בלעדיים. מעטפת צריכה להעלות את התכווצות השריר המרבית. במהלך תרגיל וריאציה זו, אתה יכול להיפטר מכאב שלעתים מלווה ספורטאי בעת ביצוע flexions הקלסית שתוארה לעיל.

פרקי כיפוף לאחור אחיזה

תרגיל זה מבוצע באותו אופן כמו רק הראשון, הפעם כפות הידיים פונות כלפי מטה (אחיזה ישר). לפיכך מופעל בצד השני של האמה. אם ניקח משקולת או יחידת משקולת מטפל, כפות הידיים כלפי מטה, יש צורך לאפשר את העומס כדי למתוח את השרירים טוב, ואחריו תנועה כלפי מעלה לצורך התכווצות מקסימלית. לאורך כל טווח התנועה הדרוש כדי לשלוט בעומס ולהימנע מכל נדנוד.

כדי להפוך את התרגיל יותר יעיל, אתה יכול לנסות לעצור את הסחורה בחלק העליון במשך כמה שניות. אתה יכול אפילו להקטין את המשקל של הקליע, כך שזה אפשרי.

כיפוף פטיש

בדרך כלל, תרגיל זה משמש כדי לחשב את השרירים, אך היא משמשת גם תוספת מצוינת התכנית של אימון האמה. האמר כיפוף בגלל ההסדר הספציפי של המברשת, למעט מחובר שריר הזרוע brachialis ו שריר הזרוע והחישור. לפיכך, הם מאפשרים לך לחדד וחלק העליון של גידול שריר הזרוע ואמה.

החל העמדה: עומד, הידיים עם משקולות לצידי הגוף, כפות הידיים פונות הגוף. לא אמת supiniruya לכופף את היד, הרמת העומס אל כתף. דחיית המשקולת במשך כמה שניות בראש, הם יכולים להיות הוריד לאט. התנועה מזכירה את העבודה עם פטיש, עבור תרגיל זה, קיבל את שמו. פעילות גופנית יכולה להיעשות הן עומדים ויושבים על ספסל או כיסא.

כיפוף פטיש קרוס

תרגיל זה נחשב על ידי ספורטאים רבים, הוא יעיל יותר מקודמתה. ההבדל טמון רק בעובדה כי הזרועות כפופות לא בצד הקדמי. כלומר, הקלע נע במקביל הטורסו לכיוון כתף הנגדי. אם בתרגיל הקודם יכול להתבצע בשתי הידיים בו זמנית, זה נעשה אך ורק על ידי אחד.

רכבת אמות בבית, ההתגלמות הבסיסית, תמיד כרוך תרגיל שתואר לעיל. עכשיו רואים כמה אפשרויות הדרכה ספציפיות יותר.

קורל אחיזה ישר

חלופה טובה היא כפיפת פטיש כיפוף האחיזה ישר המוט. בצעו את התרגיל הזה עם משקולות לא נוח, אז זה בדרך כלל כלול בתוכנית האימונים שלך למי יש מוט. פעילות גופנית היא פשוט שרירי משקולת הרמה, אבל עם אחיזה ישירה (ידות עם פנים כלפי מטה). ידות צריכות להיאחז הצוואר על רוחב כתפיים בנפרד. בתרגיל זה חשוב לעקוב אחרי הטכניקה הנכונה ולהימנע מתנועות פתאומיות. מדי כבדות משקולות הוא לא שווה לרדוף.

על מנת לממש את האמה היה המבודד ביותר, מומלץ לבצע את התרגיל הזה על ספסל ידי סקוט. במקרה זה, התנועה תהיה הכי נוח, ואת השרירים לקבל את העומס המרבי. כדאי לחלק את העומס בצורה נכונה. כבד מדי כדי להרים את האחיזה המשקולת ישר פשוט לא תעבוד.

כיפוף Zottmana

תרגיל טוב עבור אלה מטומטמים זרוע ההדרכה מי יותר מתאימה. זה מאפשר לך לא רק לעבוד brahiaradialis, אלא גם כדי לחזק את האחיזה, ולשפר את הקשרים העצביים. החל עמדה זהה במקרה של תלתלים פטיש: שטוח לעמוד עם משקולות, ידיים מול הגוף. אז אתה צריך לפנות את פרק כף היד כך שכף היד פונה קדימה, ואת הנשיפה, להפוך תלתל פשוטה עבור שרירי. בראש כל הכיף מתחיל. אחרי הפסקה קצרה, אתה צריך לפרוס מברשת, כפות הידיים כלפי מטה, ובמצב זה לאט לאט להוריד את המשקולות. לכן, בשלב ראשון של תנועה מפעיל את השרירים, ואת השני - שרירי שריר הזרוע והחישור.

אחיזת אימונים

אמות רכבת עוזר לא רק כדי להגדיל את מסת השריר שלהם, אלא גם כדי לשפר את האחיזה. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת - לאחר כל תלתלי יד בגישה, להישאר בנקודה להתכווצות שריר מרבית עבור 5 דקות, לסחוט קשות על צוואר זו של הקלע.

הדרכת אמת אחיזת כוח כוללת גם עבודה עם מרחיבים. בשנת עובד איתם, כדאי לקחת בחשבון את העקרונות הללו:

1. כמה שיותר קשה יותר מכונה התרגיל, כך גדלה ההשפעה שהוא משיג.
2. לפני תחילת עבודת מרחיבים קשים, אתה צריך להתחמם עם עדינה.
3. שחזור בין אימונים צריך לקחת 3 עד 5 ימים.

לאמן את הידיים והאמות באמצעות Expander כדלקמן. ראשית, עליך לדחוס מספר ההרחבה של פעמים שווה 2/3 של מקסימום שלך. ואז, לאחר הפסקה של 3 דקות, לחזור על התרגיל. התרגיל השני הוא זהה לראשון, למעט רק שבמקום מרגיע אתה צריך לשמור על המעטפת במצב דחוס. ובכן, בתרגיל השלישי, אתה רק צריך לדחוס תפסן והחזק אותו עד שהאצבעות שלך לא יפתחו. תרגילים שאפשר לעשות על 3-7 גישות, בהתאם לחוזק ונוקשות שלך של ההרחבה.