"בוקר טוב" - תרגיל עבור הישבן ואת הגב התחתון

"» בוקר טוב (בוקר טוב) - תרגיל מורכב שכרוך במגוון דרכים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. זה עוזר לחזק את שרירי הרגליים, גב וישבן. עם זאת, לעתים קרובות התעלמו בגלל הפחד של פציעה בגב.

שמו של התרגיל קיבל עבור מה שנראה כמו קשת. במהלך אותם אנשים לא אוהבים את זה - החלק נראה כי רק שמשהו השתבש במהלך סקוואט. כמה מפחיד את הטכניקה עצמה.

כן, כמובן, על ידי ביצוע רשלני של שתוכל להרוויח לפציעה חמורה. עם זאת, על מנת להתגבר על רמה של אימוני כוח, פעילות גופנית היא אידיאלית, "בוקר טוב."

איזה שרירים עובדים?

ראשית במהלך hamstrings מעורבים בתרגיל. הם עובדים יחד עם hamstrings וברכיים לספק ניידות. חוזק שרירי גיד הברך חשובה עבור רבי ספורט בחיי היומיום.

כמו כן שנקרא פעיל שריר-synergists, אשר פועלים יחד עם אחרים. אלה כוללים את שרירי gluteal ואת שריר המתוויך גדול. Gluteal אחראי מתיחה, סיבוב הירך, ותנועותיהם לצד. רוב מוביל - שריר קטן, אשר מעורב גם בכל תנועות הירך.

"בוקר טוב" - תרגיל זה גם כרוך קטן, אבל מאוד חשוב שרירים שרירי הארקטור זוקפים, אשר תורם לא רק לחלק האחורי החזק, אלא גם יציבה בריאה הליכה נכונה.

האם זה מסוכן לממש?

כפי שקורה עם כל פעילות גופנית אחרת, למרות כל היתרונות עבודה באופן פעיל בקבוצות שרירים שונות, תמיד יש סיכונים.

"בוקר טוב" - תרגיל זה הוא נהדר עבור להתאמן האחורי של הירך והגב, אבל אם לא מדובר באותה הטכניקה ואת המסוכן ביותר של כל.

הסיכון של פציעה הוא גבוה ביותר בזמנו כאשר הגוף הוא קרוב במקביל לרצפה. במקרה זה, את המשקל המרבי של לחץ משקולת על עמוד השדרה. אם הטכנולוגיה לא בסדר, ואת שרירי גב חזקים מספיק היא דרך ישירה לבית החולים.

אם אתה טירון, לא למהר לעשות את התרגיל בוקר טוב, הסתדר הראשון בסקוואט ו דדליפט רומני.

כמו כן, להיות מודע שזה מאה אחוז לא לממש במידת הצורך להתנסות עם משקולות כבדות מאוד. במקרה זה, הדבר העיקרי - טכניקה, ואם אתה רוצה להראות את הכוח, יש הרבה אפשרויות בטוחות אחרות על הגב.

כיצד לבצע "בוקר טוב"?

התרגיל נראה די פשוט בביצוע, אבל זה בכל זאת חשוב לזכור כמה כללים פשוטים:

• קודם כל, אתה צריך ללמוד איך לעשות סקוואט כמו שצריך.
• מניח את הבר על החלק האחורי של שריר הדלתא, זה יהיה להגן על התרגיל. העמדה הגבוהה של מוט הוא גם מקובל, ובמקרה עומס מוגבר על מיתרי הברך והגב התחתון.
• אין להישען על מקבילות בדיוק עם הרצפה או, גרוע, מתחת. די אם להישאר כ 15 מעלות מעל מקבילים.
• ראשית, לקחת במשקל כי הוא 25% מזה שאליו אתה עושה כפיפות בטן, ולאחר מכן בהדרגה להגדיל את העומס.
• אל תעשה את התרגיל עם רגליים ישרות. אז הבר הוא קשה מדי כדי ללכת קדימה, ביצירת לחץ מוגזם על הגב התחתון.

תרגיל "בוקר טוב" עם בר על הטכניקה דומה מאוד סקוואט:

1. התחל דומה גוץ. סטנד עם-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. מניחים משקולת על הכתפיים שלך, לקחת נשימה עמוקה להדק את שרירי הבטן.
2. בגין הירכיים לאחור, כיפוף הברכיים מעט. שמור הירכיים לאחור, הנמכת הטורסו הוא כמעט מקביל לרצפה. בנקודה הנמוכה ביותר של הרגל התחתונה צריך להישאר בניצב לרצפה והברכיים כפופות מעט.
3. לאט לאט להביא את הירכיים קדימה להרים את הגוף. אז אתה אומר כושר, "בוקר טוב."

התרגיל די פשוט ליישם, אבל עדיף בהתחלה, אם אתה עושה את עצמך, לירות טכניקה על וידאו, כך שאתה יכול לנתח את השגיאה.

וריאציות

אם אתם מתקשים או שאתה לא יכול לעשות את התרגיל עם משקולת, יש כמה וריאציות:

• עם גומייה. אפשרות זו מקטינה את העומס על עמוד השדרה ומאפשרת לך לעבוד ביעילות דרך הישבן ואת hamstrings.
• עם משקולות. קח משקל אחד מטומטם מתאים ולשמור אותו תחת השד. זוהי אפשרות טובה עבור תרגול טכניקות לפני שעבר בבר.
• איזומטרי "בוקר טוב." לאט תחתון כמעט מקביל עם הרצפה, ואז להישאר במצב כזה במשך 2-10 שניות ואז לחזור למיקום המקורי שלה. תרגילי איזומטרי - הדרך הטובה ביותר לבנות את כוח במהירות.
• "בוקר טוב" על רגל אחת. גרסה מורכבת זו של תרגילים המבוצעים על רגל אחת. זה מאפשר לך להגדיל את הכח להכשיר את תחושת האיזון. אבל להיות מאוד זהיר.

פעילות גופנית יכולה להיעשות גם עם כל שקלול אחר: שרשרות, פנקייק מהבר, וכן הלאה.

מסקנה

"בוקר טוב" - תרגיל שעובד ביעילות על שרירי gluteal, hamstrings וגב תחתון. עם זאת, יש לנהוג בזהירות רבה ביישומו, מאז אי ציות הטכנולוגיה עשויה להוביל לפציעות חמורות.

אם אתה לא ניתנת כל וריאצית תרגיל, אתה עדיין יכול לספק עומס מספיק על שרירי היעד עם סקוואט, ו דדליפט.