34 תמונות המאפשרות לך לראות, מה שרירים אתה מתיח

חשוב מאוד לבצע מתיחות. אבל יותר חשוב - לעשות את זה נכון.

גמלי תנוחה

דגש: abdominis rectus אלכסוני חיצוני. מתיחה זו היא מתאימה ביותר עבור אותם אנשים שכבר יש להם גמישות טובה. אם יש לך בעיות צוואר, עדיף שלא להפיל את ראשו אחורה בתהליך.

ושוב פרושות לרווחה

adductors המודגשת. זהו תרגיל נהדר המאפשר לך לפתוח את הירכיים ולמתוח את adductors ובשרירי הירך. מומלץ להתחיל את התרגיל הזה עם הגב ישר וברכיים כפופות, לאט מיישר אותם כמו בתמונה.

צפרדע התנוחה

adductors המודגשת. זוהי מתיחה עמוקה השרירים במפשעה, אבל זה יכול לשים את הלחץ על הברכיים, ולכן מומלץ לבצע אותו על משטח רך. התחל עם מרפקים וברכיים על הרצפה ובהדרגה הרחב את הברכיים לצד.

לסחוב Wide ב

מורח את הרגליים רחבות ולשמור אותם ישר. מתחיל לסטות ימינה, כיפוף הברך ימינה ושמאלה משיכתו בכיוון ההפוך.

פרפר מתיחה

קח בתנוחת ישיבה, להפחית את כפות הרגליים יחד ולסדר על עצמות הישיבה שלך. להפעיל לחץ על הברכיים עם הידיים שלו. כפות הרגליים שלך הקרובות הן לגוף, כך תגבורנה המתיחה.

אמת פושטי מתיחה

הדגיש את שרירי פושטים של האמה. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה, ולאחר מכן להפוך אותו למצב האופטימלי שבו זה יהיה עדיף למתוח את השרירים. ברגע שתמצא עמדה זו, להשתמש ביד השנייה, כדי ללוש את השרירים ראשונים.

כפיפה צידית של הצוואר

מודגש שרירי sternocleidomastoid. משוך את הצוואר לאט אוזן ראש תחתונה אל כתף, מוודא שאינך overextend עמוד השדרה הצווארי. אתה יכול לחזק את המתיחה, יושב על כיסא ומחזיק בידיו.

הסיבוב של הצוואר

מודגש שרירי sternocleidomastoid. לאט לאט להפוך את הצוואר, שמירה על הסנטר עלה. אם אתה רוצה יותר של מתיחה, אתה יכול ללחוץ על מחזור הצד הנגדי.

מתיחת צוואר מורחב

מודגש שרירי sternocleidomastoid. שים את הידיים על הירכיים שלך, לשמור על הגב ישר, ולאחר מכן לחזור zaprokinte. במקביל, לוודא שאתה לא לפגוע בעמוד השדרה הצווארי.

כפיפה צידית של הצוואר באמצעות יד

מודגש-פִּטמָתִי sternoclavicular ושריר הטרפז העליון. משוך את הצוואר ואת אוזן ראש תחתונה אל כתף, כדי לוודא שלא לפגוע בעמוד השדרה הצווארי. במקביל ליצור זרוע לחץ נוספת.

מתיחת שרירי ירך poluprisede

psoas והיפ בודדים. קח עמדה קראוץ, לאט למשוך הירך אחד קדימה, ואתה תתחיל להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך.

מתיחת שרירי הפושטים של האמה

הדגיש את שרירי פושטים של האמה. זו מתיחה כבר תואר לעיל. כמו בעבר, לתת את עמדת כתף ימין, ולאחר מכן להתחיל להפעיל לחץ ביד אחת לשנייה.

Lateral שולח זרועות

דלתא לרוחב בודדת. להרים יד אחת לחלקים אחרים של הגוף ולהתחיל ללחוץ את ידה האחרת כדי להרגיש את הכתף השרירים נמתחים.

כיפוף של הצוואר בעמידה עם ידיו

טרפז מסומן. שמור על הרגליים ביחד בעמידה, לשמור על הגב ישר. לאט להפריש הירכיים לאחור, לכופף את הגב, לחיצה סנטרו אל חזהו.

מתיחה עם מתיחת שדרה

דורסים לטיסימוס בודדים. היטב לתפוס את הבר, אז להרים את הרגליים לאט מהרצפה. אתה צריך להרגיש את המתח שריר הגב הרחיב שלך בחזהו.

מתיחת שרירי הגב אל הקיר

דורסים לטיסימוס בודדים. מניחים את שתי הידיים על הפינה הקיר. שמור על הגב שלך ישר, ולאחר מכן להעביר את הירכיים בכיוון אחד עד קצה גבול היכולת. אם יש לך בעיות עם הגב התחתון, למנוע מתיחה זו.

ילד תנוחה

דורסים לטיסימוס בודדים. קבל על הארבעה, ואז לאט למשוך את הירכיים לאחור, משעין את מצחו על הרצפה. אם אתה רוצה לקבל מתיחה טובה יותר, אתה יכול להפיץ את רגליו רחבות יותר.

מתיחת שרירי השוקיים בעמידה

שרירי soleus מבודדים העגל. זו מתיחה יכולה להתבצע בחלק הקדמי או על קצה המדרגה. בעדינות לסובב את הקרסול פנימה והחוצה כדי למתוח את שרירי הרגל התחתונה.

פיצול חזית

המותני ו popliteal הבודד. זוהי מתיחה מתקדמת, כך להתקדם בזהירות, במיוחד אם יש לך בעיות עם הירכיים שלהם. התחל מעמדת עבור הטיה כדי להקל.

נגיעת בוהן ממצב ישיבה

שרירי popliteal ו עגל בודד. לשבת על עצמות הישיבה שלך לכופף את הברכיים אם אתה צריך. עם גידול וגמישות, אתה יכול ליישר את הרגליים ולא רק לגעת באצבעות, אלא גם לכסות את הרגליים עם הידיים שלו.

להתכופף קדימה על רגל אחת

שריר popliteal בודד. הגדרת רגל אחת קדימה, למקם את הידיים על המותניים שלך, ולאחר מכן להתחיל להישען קדימה, במידת הצורך, על ידי כיפוף הרגל השנייה על הברך.

גוץ עמוק

שרירי gluteal מודגשים. תנועה זו משפיעה באופן מוחלט בכל תחומי הגוף שלך. אם יש לך בעיות ברכיים, עדיף לא לעשות את התרגיל הזה. אם אתה לא יכול לשמור על הרגל שטוח על הרצפה, התאמן לראשונה מאז סקוואט קונבנציונלי.

יושב polupoza יונה המלוכה

ישבן מודגש. קח לתנוחת ישיבה, ולאחר מכן להדק רגל אחת אל חזו, הפיכת הירך פנימית, תוך שמירה על גב שטוח.

מתיחת שרירי השוקיים בעמידה כנגד קיר

soleus מבודד שריר הסובך. קח עמדה מכרע, הרגל האחורית צריכה להיות התבררה מעט. לאט עקב בגב תחתון על הרצפה.

כפיפה צידית של הקיר

האלכסוניים חיצוניים בודדים. שמור על הגב שלך ישר לאט חלק הירכיים שלך לצד. הימנע מתיחה זה אם יש לך בעיות עם הגב התחתון.

סובב פרקדן

ישבן מודגש אלכסוני חיצוני. זוהי מתיחה נהדרת עבור אלה שיש להם כאב הנשה. שכבו על הגב ולאט לאט להזיז רגל אחת מעל הגוף שלך, מפנה לחלוטין.

מדרונות הצד לקירוי

מבודד אלכסוניים ו לט חיצוניים. יישר גבך ולאט לאט להזיז את האגן לכיוון אחד, תוך שמירה על מעמדה של הכתפיים. הימנע מתיחה זה אם יש לך בעיות עם הגב התחתון.

תנוחת המשולש

האלכסוניים חיצוניים בודדים. מורח את הרגליים רחבות, אחד מהם חייב להיות מוגדר רחוק קדימה, 90 מעלות לגוף שלך. להתכופף הניח את ידו על כף הרגל הקדמית, להרים את הזרוע האחרת.

מתיחת דופן בית החזה

שרירי חזה מסומנים. Stand עם הפנים לקיר, מרים את ידו. לאט לאט אני פונה מהקיר, אבל להשאיר את היד על זה - אז אתה יכול למתוח את שרירי החזה. אם אתה מרגיש מתיחה בכתף שלך, אתה צריך להירגע מאמצים.

מתיחת החזה בעזרת

ובית חזה לט בודד. שכבי על הרצפה, למתוח את הידיים שלך, בשביל זה צריך לתפוס השותף שלך. כשהוא היה קראוץ, אתה תרגיש את המתיחה את שרירי החזה ועל הגב.

יושב יונה polupoza

שרירים קדמיים tibialis בודדים. לשבת עם רגליים מתוחות קדימה. התחל עם יד אחת מאחורי גב ורגל אחת, היצוקה האחרת בתוקף להדק אותו בידו.

סיבוב הכתף שכיבה

subscapularis הבודדה. שכבי על הרצפה, למשוך את היד אל הצד, לכופף אותו במרפק בזווית של 90 מעלות. לאט לאט להוריד את הזרוע החיצוני של היד אל הרצפה.

תנוחת כלב של הקיר

מסומן שרירים ואת גב חזה. עמוד מול הקיר להתכופף אליו, אל תיגעו עד בזרועות מושטות. ואז להגמיש למטה, נח ידיים על הקיר.

מתיחת החזה בעזרת

שד מסומן. שכבי על פני הרצפה למטה, למתוח את הידיים קדימה. שותפכם למשוך את הידיים בחזרה כך פלג הגוף העליון שלך מהרצפה.