תרגילים יעילים עבור שהרירים בחדר הכושר

היום זה אופנתי לעשות ספורט, וזה לא מפתיע, כי דמות התהדקה יפה לא רק מושכת תשומת לב, אבל גם מעלה את הערכה עצמית. בחירה מצוינת עבור גוף בנייה היא פיתוח הגוף Sci. כושר - מקום שבו עבודה וזיעה, וזה ראוי לציין כי הבנות התחילו גם לתת עדיפות אימוני כוח.

Biceps - אינדיקטור של כוח גברי?

מה גבר הצבע ביותר? כמובן, ידיים חזקות. לכן החבר'ה ולהתמקד ב שלם כושר שרירי אימונים. רבים להקצות קבוצה זו של שרירים ביומו כדי להפיק את המירב עבודתה דרך.

תרגילים עבור שרירים בחדר הכושר הם פופולריים מאוד בקרב גברים.

מהו שריר הזרוע?

Biceps - גדול בצורת כישור שרירי, הנמצא בחלקו העליון של עצם הזרוע, והוא מורכב קצר וראש ארוך. תפקידיה העיקריים של השריר הזה הם כדלקמן:

• שריר זרוע - זרוע כף רגל כדי לסובב ולהזיז את הדקל;
• מכופף את האמה לכתף;
• מכופף את הזרוע העליונה.

בהתבסס על הפונקציות של כל התרגילים שהריריים מבוססים על זרוע הכיפוף.

אימון שרירי יסודות

על מנת לגדול שריר, אתה צריך על כל אימון זה לפצוע. שנוצרו במהלך העסקתו של microtrauma באולם במהלך ההתאוששות מגודל עם רקמה חדשה, ובכך מגדילה שריר בגודל.

עם זאת, פגיעה תכופה תוביל תהליך הפוך, כך להתאמן כל יום מבוזבז.

במהלך האימון בצורה אופטימלית לבצע 3-4 תרגילים עבור שרירי בחדר הכושר. רפס צריך להיעשות על 8-12, וגישות - 3-4.

סוגי תרגילים עבור שרירים

תרגילים עבור שרירים בחדר הכושר ניתן לחלק בסיסי ובידוד. ראשית מתבצע באמצעות משקולות משקולות, השני - בחדר הכושר. ספורטאים מנוסים ציינו כי תרגילים בסיסיים לקדם את צמיחת שריר טוב יותר ובמקביל לערב בעבודת סיבים אחרים. עם זאת, אם אתה רוצה לאמן רק אחד הקיבורת, כביכול, כדי לבודד אותו, את סוג התרגיל השני יהיה מבורך ביותר.

התרגילים הטובים ביותר עבור שהרירים במעמדה הכושר

הרמת שריר זרוע משקולת. כדי לעשות את התרגיל, אתה צריך למקם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לקחת התחתונה אחיזה משקולת, לכופף מעט במותניים, הגוף חייב להישמר ישר, להנמיך את המשקולת אל הירכיים. אחרי נשימה עמוקה, לכופף את הזרועות, להעלות את הרף ל החזה שלך. מרפקים צריכים להידחף לצדדים, ועל הפארקים נעולים. בראש ולעשות הפסקת נשיפה, ולאחר מכן להחזיר את המשקולת למצב ההתחלתי שלה. חשוב ליישר את היד עד הסוף, שמירה על מתח שרירי.

הרמת משקולות עבור שרירים. מיקום של הגוף, כמו בתרגיל הקודם, אבל לקחת את המשקולות כך שהם הסתכלו אחד על השני, אחיזה פשוטה. משקולת מעלית שאיפה, פונה כלפי חוץ, על כף סוף הנקודה צריכה להיות מופנה כתפיים. כאשר המשקולות הן ליד הכתפיים, יש צורך להשהות ונושמים. אנחנו מורידים את המשקולות, פרק כף היד דרך חזרה.

הרמת אחיזת מוט הפוכה. החל בתפקיד דומה, לקחת את מוט כך כפות הידיים פונות כלפי מטה - להפוך את האחיזה על נשימה להרים את הבר עד החזה שלך, המרפקים בעת התרגיל צריך להידחף לצדדים וקבוע. בראש בנשיפה ו הפסקה, להוריד את הסרגל.

האמר. קח משקולות אחיזה קונבנציונלית, להתבונן הסטייה בחלק האחורי, לקחת נשימה, להרים את המשקולת השמאלית אל כתף השמאל, להשהות, לנשוף ולהביא אותו. אנחנו עושים את אותו דבר על משקולות יד ימין.

חסום מתקני אימונים. קח את האחיזה כבל על הצוואר מלמטה, לשים את רוחב הכתפיים והרגליים בנפרד, ליישר את המרפקים מכופפים מעט. על לשאוף למשוך את הצוואר אל החזה, מרפקים לחוץ, ההפסקה, לנשוף ולהוריד את הבר.

להתכרבל בין בלוקים. קח את הידית D-אחיזה מלמטה, להפוך למרכז של סימולטור. על הנשיפה, למשוך בידית לראש עד שכפות מונחות על הכתפיים, להשהות לנשוף הושמט.

תרגילים עבור שרירים יושבים

תרגילים יעילים עבור השרירים של הישיבה בחדר הכושר:

הרמת משקולות עבור שרירים. התיישבנו על ספסל, מזדקף, התבוננות הסטייה בחלק האחורי, לקחת אחיזה קונבנציונלית מטומטמת. הכנסת האוויר להרים את המשקולות מעל הירכיים ולהתחיל לסובב את המברשת כלפי מעלה כאשר המשקולת תהיה ליד הכתפיים, כפות צריכות להסתכל על התקרה, להשהות לנשוף, להתחיל להוריד את המשקולת, צביעת הכפות.

עליית הספסל משקולת EZ סקוט. קח את בר האחיזה הנמוך, לשבת על הספסל לוחץ מוסיקת זרוע אחורית לעמוד להשמיט את הפוסט, אבל המרפקים כפופים בתנוחה כפופה מעט, ואת בנשיפה להעלות את המשקולת למצב האנכי של האמה, לעשות הפסקת הנשיפה להשמיט כמעט עד הסוף.

צמיחה מרוכזת. התיישבנו על הספסל, לקחת התחתון אחיזת המשקולת, לשים את הרגליים רחבות יותר מאשר כתפיים, רזה קדימה כך שהחלק התחתון של שריר הזרוע נשען על ירך ימין, יד אחת נגד ברכיו. הכנסת האוויר להרים את המשקולת אל החזה, הפסקה, לנשוף ולהביא אותו בהדרגה. אנו עושים את אותו דבר עם היד השנייה.

על בסיס התרגילים האלה, אתה יכול ליצור כל סט של תרגילים עבור שרירי בחדר הכושר.

תוכנית אימונים Biceps

סכימות אימון ידיים הרבה, אתה יכול להשתמש בתרגילים שונים, מספר שונה של סטים חזרות, להשתמש supersets, trisety. הכל תלוי לצורך אימונים.

תוכנית מדגם כי תרגילים המבוצעים בזה אחר זה. הגישה הראשונה 15 חזרות ושלושה האחרים - על 8.

1. להתכרבל עם משקולות יושבות על סימולטור.
2. biceps curl לסירוגין על ספסל בשיפוע.
3. עומד curl עם משקולת.

שרירים בסופו של דבר להתרגל לעומס. כדי לשמור אותם הלחץ להמשך צמיחה, יש צורך לשנות את תוכנית האימונים מעת לעת כדי להגדיל את המשקל.

מה לבחור: אימון עם מאמן או לימוד עצמי?

למתחילים הטעות הנפוצה ביותר באולם - שירותי מאמן התעלמות. בדרך כלל, הטירון בחדר יודע דבר וחצי דבר על איך לבצע בצורה נכונה לא רק תרגיל עבור שרירים בחדר הכושר, אלא גם את המשימה לכל קבוצות השרירים האחרות. לכן לעתים קרובות ניתן לראות את קהל הלקוחות המבולבל שאינו מבינים, למה סימולטור הם באים, איך לעשות, לפתח כמה קבוצות שרירים צריכות להיות משולבות באימון אחד, ומה - לא.

אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות באולם, המאמן לא יכול לעשות בלי. מה עושה אימון עם מאמן:

• טכניקת התרגיל הנכונה;
• תוכנית אימונים ;
• כללים לתזונה נכונה;
• מידע על תזונה וספורט;
• ניטור של הפעילות הגופנית;
• מזעור פציעות;
• הישג פקוד של תוצאות.

לאמן את השרירים לבד לא הגיוני, זה דורש גישה מקיפה. כמובן, תרגילים עבור שרירים, שרירי הקיבורת בחדר הכושר הפופולרי ביותר בקרב גברים. שאיבה בידיים הנאמנות עוזר לבנות שרירים ולשפר את המראה.

אבל לא לשכוח קבוצות שרירים אחרות, אשר בגוף היא מספיק. על בסיס זה, יש צורך לכלול אימון לכמה קבוצות. לדוגמא, תרגילים עבור hamstrings במכון הכושר ניתן לשלב עם תרגילים על ארבעה ראשים ועגלים, חזה אימון ניתן לשלב עם הגב וכן הלאה.