תכנית אימוני חזה רכבת, תוצאות הביקורות

כל הספורטאים המקצועיים אינם מסתירים את העובדה כי בשחר אימון הקריירה שלו, הם מתחילים עם הפיתוח של שרירי החזה. כבר הנהיג, כי חצתה את הסף של אולם ספורט, מצטרף חדש נופל מיד על ספסל אופקי ומתחיל לסחוט את המשקולת מן החזה. לכן, במאמר זה נעבור רק על שרירי החזה.

הקורא ילמד מה מהווה אימון חזה. תכנית פעילות גופנית, תוצאות הביקורות של אנשי מקצוע כדי לעזור למתחילים לפתח את השרירים הנדרשים ביעילות ובמהירות.

תכונות שרירים גדולים

כן, החזה כמו הגב והרגליים, מתייחס השרירים הגדולים של הגוף האנושי. בהתאם לכך, הגישה מבחינת פיתוח תהיה יחידה. ראוי לציין כי את שרירי החזה הם מורכבים מורכבים רכיבי מרכיבים מספר. בין הספורטאים חולק השריר הזה לשלושה מרכיבים: העליונים, ועל חלקים בינוניים נמוכים. עם זאת, אימון החזה באולם מספק גם לפיתוח חלקים פנימיים וחיצוניים של מחלקת שריר החזה.

מבחוץ זה דומה מעצב. מישהו רודף רוחב מקדיש תשומת לב לחלק העליון החיצוני של הגוף, ומישהו מעוניין טורסו עוצמה עם בולטות השדיים קדימה - כאן לספורטאי יש למקד את הנטל על החלק האמצעי של הגוף. מצד השני, בנייה כזו היא מעניינת כי כל ספורטאי יכול ליצור דמות של החלומות שלהם באופן עצמאי.

הכנה והכשרה

תכנית ההכשרה על החזה תמיד מתחילה עם בחימום. שניהם טירון מאמן ספורטאים מקצועיים מומלץ להחזיק את מתחמם 5 דקות חימום ולבצע קצת אור, אבל פעילות גופנית אינטנסיבית. ואז גיליתי את כל החדשים לחמם גישה קלה פשוט לרוץ עם משקל נמוך. ואז יש הרבה שאלות למומחים שמרכיבים את תוכנית האימונים על חוסר צמיחה.

זה פשוט - כל zhimah להפעיל לא רק את שרירי החזה, אלא גם את מה שנקרא שריר-מייצבים. אלה כוללים את השרירים, שרירי הקיבורת וסיבי deltoid אמה. לפיכך, המחייב חמים לפני אימון ולכלול מטבלים, אשר למעשה לסתום מייצבים שרירים. זהו חימום הגון לפני האימון. לידיה מאהי ביד לתפקד טוב יותר במהלך הפעילות הגופנית בבוקר, אבל לא לפני שריר אימון החזה.

עבודה בבית

למתחילים רבים מאמינים כי אימונים בבית השד אינו פחות יעיל מאשר אימון בחדר הכושר. כן, בהתחלה זה, אבל הגוף האנושי מהר מתרגל לטעון להמשך הצמיחה דורש משהו יותר. עם זאת, לא כל רע כמו שזה נראה. יש המון סימולטורים ראויים ואבזרים כי הם לפחות חלקית, אבל עדיין טירון תוכל להחליף את הכושר.

• שכיבות סמיכה במצב שכיבה. למעשה, מורכבת כולה זה, אשר מאפשר לך לעבוד את שרירי החזה באופן מלא. אחרי הכל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לא רק עם ניסוח שונה של הידיים (צר או רחב), אבל גם בזוויות שונות - מהרצפה, כיסא או הראש למטה, הצבת רגליו על הבמה.
• הרחבה גדולה. כן, די מכשיר נוח, אבל עבור החיווט בבית יותר טוב מכלום. אגב, עדיף לקנות משובץ הרחבה עם מעיינות. אז, לפחות אתה יכול לשלוט ולשנות את העומס.
• ברים. כאן הכל ברור, שכיבות סמיכה על סימולטור זה לגמרי מחליף את העיתונות ספסל המשקולת מן החזה במצב מועדים. ההיבט היחיד - סיכון של פציעה.

ממכר

ספורטאים מעורבים אולמות ספורט, בוודאי כבר יודעים כי הגוף שלהם די מהר מתרגל את הלחץ והמתח כרוני נדרש מחקר יעיל של שרירים. כל מתחם, הכולל פעילות גופנית חזה, טומן בחובו את תרגיל התחליף. בעיקרון, זה לא זווית הנטייה, וציוד ספורט. ספורטאים פשוט לשנות את הסרגל לצד מטומטם. וזה ביעילות - שרירים לקבל מתח, ויש צמיחה.

כמו כן הוא מומלץ מעת לעת (פעם כל 2-3 חודשים) כדי להחליף תרגילים. כן, לא כולם יאהבו בתחילת האימונים כדי לקצור את הבר מן החזה במהופך, אבל הוא עדיין צריך לעשות את השרירים איכשהו להגיב על העומס.

אימון משולב

רוב הספורטאים מעדיפים ללכת למכון כושר 3 פעמים בשבוע. כאן גם יש בעיה נוספת - למעשה, שלושה ימים הם לא מציאותי לשאוב את כל שרירי הגוף האנושי. פתרונות לבעיה הוא לא הרבה:

• למתוח את כל המתחם עבור 5-6 ימים, הדגשה לכל קבוצת שרירים בכל אימון;
• לבקר באולם בתדירות גבוהה יותר;
• לשלב קבוצות שרירים מרובות אימון אחד.

רוב הספורטאים בדיוק כמו האפשרות השלישית, כך מתאמנים "חזה-יד" היא כל כך פופולרי בקרב כל הספורטאים. הנוחות כאן היא כי שני אלה קבוצות השרירים סותרות. Bleed לספורטאי החזה היעיל לא יצטרך להשקיע הרבה מאמץ ואנרגיה באימון ידות - שרירים קטנים ארוך כבר סתומים, וגם להם לעבוד מספיק תשומת לב בלבד. המעגל פועל בכיוון ההפוך - לאחר שרירי הזרוע האחוריים עם שרירי חזה להשבית קלים יותר "משא ומתן".

שילוב מורכב

אבל אימונים "רגל-חזה" היא תווית לחלוטין למתחילים. העובדה שהגוף אינו ערוך להתמודד עם העומס הכבד של שני שרירי ליבה. ואם טירון עדיין מעדיף להישאר על שילוב כזה, הוא יצטרך לעמוד בתנאים מסוימים, שבלעדיו זה פשוט לא יגרום.

רגל אמון דורש לספורטאי הרבה אנרגיה, אז להתחיל עם שילוב של תחתית טובה יותר. וביום רגליהם לא יותר משלושה תרגילים צריכים להינתן. זה יכול לכלול סקוואט, מזנקים, עיתונות ספסל, או את תשוקת רומנית. אחרי זה דורש הפסקת 10 דקות קטנה עבור שיקום של גליקוגן בכבד ולהפחית את קצב לב. אז אתה מוכן לטעון את שרירי החזה. שוב, יש צורך לעשות לא יותר מ 3 תרגילים (לחיצות על ספסל בזוויות חיווט שונים).

זריקה מלאה

עולים חדשים רבים כבר הבחינו כיצד השדיים מנופח לאחר פעילות גופנית. מומחים קוראים לזה לא רק בתור "ערבה". הוא האמין כי זו היא תוצאה טובה אחרי אימון טוב, וגורם לשרירים לגדול. כאן, בשלב זה של כל ספורטאי, יש שתי דרכים של התפתחות, שבו הוא יכול לבחור.

אם מתחיל היא צמיחה חשובה, זה הגיע "הערבה" שלה שיא, צריך להשלים אימון חזה ועבור קבוצות שרירים האחרות. כמובן, אחרי אימון צריך להתייחס הקליטה של מזונות עשירים בחלבון ופחמימות.

אבל ספורטאים שרוצים לרדת במשקל מהר, "ערבה" מציין כי הגיע הזמן להוציא שומן ביעילות. מקצוענים ממליצים "לגמור" פץ שכיבות סמיכה, חיווט אינטנסיבי או לעבוד עם משקולות. חשוב לא רק כדי לצבור שריר, ולהגדיל את קצב הלב, גורם לדם לנוע מהר יותר דרך הכלי.

שיטה לבניית אימון

תרגיל שד אינו פשוט כפי שהוא נראה במבט ראשון. מלבד התרגילים, ישנם מספר טכניקות שבה אתה צריך להעיף מבט מקרוב. ראשית, אנחנו מדברים על עוצמת האימון. מנוחה בין סטים צריכה להיות מינימאלית - השריר אינו להירגע. אם הפסקת 40 השניות, יש ירידה משמעותית בכוח, זה בעיה של האורגניזם, ואת הטירון צריך לחשוב על הפיתוח של סיבולת, ולא מעליית הפנאי.

הגורם השני הוא המיקום של האימונים ביותר במתחם כולו. אימון חזה נעשה הכי טוב לאחר אימון קל. ככלל, אנשי מקצוע ממליצים על המתחם כולו מחולק אימונים פשוטים ומורכבים, והציב דפוס שחמט. אז הגוף יהיה קל יותר להתאושש.

אנחנו לא צריכים לשכוח את התרגילים בפועל. הם חייבים להיות שונים ומשתנים - אי אפשר ללחוץ על המקש כל אימון מהחזה בסרגל האופקי. כן, את המשקל תוכל לפרוץ את המבוי הסתום, אבל ההישג הזה יהיה חד פעמי, שאחריו הספורטאים מגיעים קיפאון ממושך. לכן, השרירים כל הזמן צריך לטעון במגוון דרכים.

לסיכום

כפי בפועל מראה, אימון חזה הוא גם יעיל, אבל עדיין את התרגילים הקשים ביותר בספורט גדול. לכן, אין זה הכרחי על הביקור הראשון הכושר מיד נשכב על הספסל משקולת לעשות ללחוץ על הספסל. הוא דורש גישה שונה במקצת. מקצוענים ממליצים להתחיל עם צעדים קטנים - שכיבות סמיכה ו חיווט מטומטם. פץ ציון טוב לאט, יום על ידי הגדלת העומס על היום. הדרך היחידה שבה נוכל להגיע לאיזו תוצאה.