תחת כמו אגוז. איך לבנות glutes?

עגול תחת מתוח - הוא החלום של רוב הבנות. החלק ניתן עליונות מטבעו, ואת חילוף החומרים הוא כזה שאתה יכול לאכול ממתקים בלילה ועדיין יש בכושר נפלא הישבן, לא להפיץ ואינו מוסיף הכרכים. אבל יחידות כאלה, בעיקר נערות צריכות לעבוד הרבה וקשה על הגוף שלך כדי לרתק גברי צורות אטרקטיביות. היום אנו עוסקים הכהן כמו אגוז. כל אחד מאיתנו יכול להרשות לעצמו כזה מנופח או מאפיינים פיזיולוגיים גם צריכים להילקח בחשבון? ומה טכניקה ייתן את התוצאות ביותר?

האם כל להינתן לבעלי תחת ברזילאי

זהו נושא מורכב למדי, במיוחד כי זה התירוץ הטוב ביותר עבור השתמטות המפעילות שלנו בחדר הכושר. למה לענות את עצמך עדיין שלי העצם רחב, מבנה האגן היא, תורשה, ואתה יושב מול הטלוויזיה עם תחושה של הישג, ואת התחת כמו אגוז, יש רק חלום חמקמק. למעשה, את צורת הישבן בכלל השונה, אך המאמן המנוסה יכול לעזור לתקן את המצב טוב מאוד. גישה בודדת ופעילות גופנית קבועה תעשה את העבודה. למרות העור והגיל של הישבן שלך יתחיל להשתנות במהירות, וכתוצאה מכך תוכל להיות בטוח פופ כמו אגוז.

למה לטלטל את התחת

ואכן, רבים מכם עשויים לשאול, למה אני צריך פופ כמו אגוז? כדי לענג את העיניים של גברים? לא רק: בישבן המנופח יש הרבה יתרונות, ועכשיו אנחנו מדברים על אותם. כאשר שרירי האגן הוא בכושר טוב, זה הרבה יותר קל לשמור על היציבה שלך. הסיבה לכך היא שריר זה מתיישר פותר את הגוף. בנוסף, כוהנים, כמו אגוז (צילום יעניקו בהמשך) לעזור לעסוק בספורט. קבוצה גדולה זו של שרירים מחשלת אותך, וכל משחק פעיל יהיה קל עבור הבידור לך. ישבן מפותח מפחית את הסיכון לכאבי גב וגב תחתון.

כללי יסוד

הדבר הראשון שיש לזכור הוא כי הגוף שלנו - אורגניזם יחיד, ולכן הפיתוח הפיזי צריך להיות מקיף. אם אתה עובד את כל קבוצות השרירים - הגוף נראה יותר הרמוני. אם אתה רוצה לעבוד רק מעל שרירי gluteal, אז אל תשכחו לעשות ראשון בחימום להכין את השרירים לעומס. אם אין לך כסף וזמן לחדר הכושר ומאמן אישי, אפשר לעשות בבית, הוריד את ההוראות וידאו עם מאמני כושר מקצועיים.

קצת יותר סבלנות, ואנחנו הלאה לנושא העיקרי: הכומר כמו אגוז. איך לעשות את זה כל כך, ישקלו מפורט ככל האפשר. אבל היה חשוב כלל אחד יותר כי יש להקפיד. זוהי תזונה נכונה. השילוב של ספורט ועל תזונה מאוזנת צריכה להיות בסיס לחיים שלך. הימנע מזון מהיר לוותר הרגלים רעים. הבסיס של מזון צריך להיות פרות וירקות טריים, דגנים מלאים ודגנים, בשר ודגים. כתוצאה מכך, אתה מקבל את התוצאה, שבו אתה יכול רק לחלום עליו. זה לא רק ישבן יפה, אלא גם עור חלק, רווחה, נורמליזצית שינה, שיפור של מצב כללי.

מבחן קטן

אם אתה חושב על איך לשאוב את התחת כמו אגוז, אז אתה לא מרוצה עם הצורה שלהם. אבל זה יכול להיות בגלל מגוון גורמים. נשים נוטות להגזים החסרונות שלהם, ואת קילו נוסף של משקל כבר נחשב לטרגדיה, מציאה בקפלי השומן שלהם, גם אם כולם חושבים שאתה מושלם. תבל מבחן קטן. קח עיפרון רגיל ולשים לקיפול תחת הישבן. אם בעיפרון מתעכב, אז התחת שלך זקוק לעיבוד. באופן דומה, אתה יכול לבדוק חזה. עכשיו הוא הכרחי כדי לשקול סט של תרגילים, מאז כל טכנולוגית ביצועי עיוות מפחיתה את יעילותו או אפילו לעשות את העבודה לגמרי קבוצות שרירים שונים.

המשך התרגילים

אז יצאנו אל המעיין (יום הולדת, חתונה) היה לנו כומר כמו אגוז. לנפח זה יכול להיות קשה רק עושה פעילות גופנית, שכן אחרת השריר החזק להישאר להיות הסתדר. התמקדות זה, ואל תשכח כי הלחץ שאליו הוא חשוף, צריך להמשיך להגדיל. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים. בחלק הראשון אתה צריך להגדיל את המשקל של השני, בעוד תחת עומס. השרירים לגדול ולהתפתח רק במקרה שהם צריכים להסתגל כל הזמן לגירויים חדשים. זכור, עם זאת, כי כדי להשיג קמור תלת ממדי יכול רכיבה בלבד וקבוצות אחרות של השרירים: השריר הארבע ראשי של הירך האחורי ולחץ. אז לקבל ישבן יפה "מסגור" בחלק העליון ותחתון.

אנחנו מתחילים עם הקלאסיקה

איזה תרגילים לבוא דעתך כאשר אתה שומע את הביטוי "פופ, כמו אגוז?" איך לשאוב את התחת, אנחנו הולכים לדבר ביתר פירוט. אז, כמובן, זה סקוואט. זה היה נראה פשוט, אבל יש כמה ניואנסים שצריכים להכיר ולפעול על פיהן. קודם כל, לשכוח את כל poluprisedany האפשרויות. לראש הישבן, יש צורך לכרוע בטווח מלא. אל תהיה עצלן, לשמור על גב ישר, לדלל את הברכיים, לשאוף באף כשאתה מתיישב ולנשוף מהפה שלך, כאשר אתה קם. המשרעת הכולל, ואז לשבת על טכניקה "פגע ברצפה". כלומר, הפעילות גופנית לא קלה, אבל זה עובד בצורה מושלמת. בצעו שלושה סטים, לפחות 20 פעמים. מאוד לשימוש טוב על הבר, זה יגביר את היעילות.

סקוואט השתנות

ברגע שתתחיל לבצע את כל הגישות בקלות ולהרגיש שיש כוח אחר על משהו, ללכת גישות חלופיות. סקוואט עם רגליים סגורות לחלוטין להדק את גיד הברך ואם הרגליים הפשוקות לפרק את הגרביים, אתה מקבל סומו התעמלות, אשר עובד נהדר על החלק הפנימי של הירך. בצע סקוואט לא פחות מ 10 פעמים, בכמה גישות. אז תוכל להשלים את המחזור ו סקוואט לא רק לקבל כומר מעולה, אלא גם ירכי צורה יפות, אשר תדגשנה את שלמות הישבן.

מזנק

אם אתה רוצה להיות הכומר כמו אגוז, התרגיל נקרא "סקוואט ב מספרי" הם החברים הכי הטובים שלך. כדי לבצע אותם בצורה נכונה, אתה צריך ללמוד כמה דברים. יש צורך ללכת עמוק בפנים ולעשות צעד טוב. שמור על הברך בעמדה בהחלט מכרע יצר זווית ישרה. עליך לבצע מינימום של 3 גישות על 10 פעמים. שוב, כאשר אתה שולט בתרגיל זה, אפשר ליישם אותו עם משקולת או משקולות, כמו גם להוסיף דחיפות נדנדות. כשהוא רובץ על רגלו השמאלית, וכן בעליית קבלת זכות מעבר.

Giperekzistentsiya

תרגיל זה הוא אגדי, זה לא רק שימושי מאוד, אבל גם יפה. בסביבת חדר הכושר, אתה יכול לעשות את זה על סימולטור מיוחד, או נשען על עיזים. בבית - פשוט שוכב על הרצפה, ושלא יהיה לך יותר גרוע. בשנת ההתגלמות ראשונה, לנעול את רגליים (שותף מתאים כי הם מחזיקים, או כל רהיטים בבית). עכשיו אחרי עליות של תא המטען בידיים שלובות מאחורי ראשו. שלושה סטים של 10 פעמים. האפשרות השנייה - כדי למצוא, למה להחזיק ידיים להרים את הרגליים. אתה יכול לשלב את שני התרגיל ולקבל הקלאסי "סירה".

שקיעה על הפלטפורמה

כולנו יודעים עד כמה שימושי הליכה במעלה המדרגות. אם אין לך חשק לעזוב את הדירה ואת להתרוצץ על הרצפות, כדאי לך הוא תרגיל. בחדר הכושר הוא פלטפורמה מיוחדת אשר מתכווננת בגובה. במקביל, ככל המגרש, כך גדל העומס על הישבן. בתים יכולים גם לנסות למצוא ספסל מתאים לבנות הפלטפורמה מחומרי גרוטאות או שימוש באלמנטי רהיטים. חשוב לשמור על הגב. אתה יכול להתבצע עם משקולות או משקולת. שלושה סטים של 10-15 פעמים.

רגלי מאהי

Fantasticheski תרגיל פשוט ויעיל. קח כיסא מתאפק שלו, לעשות mahi. 10-20 פעמים קדימה ואחורה ימינה ושמאלה. לא צריך להתנדנד מהר מדי, להיפך, העבודה האיטית דרך כל תנופה, כן ייטב תרגיש איך עובד שריר. סיים את האימון הוא פשוט מאוד טוב, אבל תרגיל טוב מאוד. שכבי על הגב, רגליים כפופות בברכיים. עכשיו להרים את התחת גבוה ככל האפשר, ואז לטבול. אל תשכחו למתוח את השרירים של הישבן ככל האפשר. איך לבצע 20 פעמים ובהדרגה להגיע 100.

בצעו תרגילים אלה 2-3 פעמים בשבוע במשך עשרים עד שלושים דקות. כתוצאה מכך, בעוד חודש תוכל לראות כמה השתנה פופ, מעוגלת ומהודק. והכי חשוב - לא לזרוק את האימונים, וכתוצאה מכך יהיה לך את התחת הכי יפה - כמו אגוז.