להתחמם מול אימוני בית למתחילים

אורח חיים בריא - זה מאוד שימושי לחלוטין עבור כל האנשים, שכן היא מאפשרת לך לא רק להיראות טוב אלא גם מרגיש נהדר. לכן, כולם צריכים לחשוב על העובדה שחלק מזמנם להוציא על תרגיל זה יחזק את השרירים, לשחרר אותך עודף שומן, לשפר את התפקוד של הלב ואיברים אחרים. עם זאת, רוב האנשים מוצאים תירוץ. הם אינם מעורבים בספורט מהסיבה כי ללכת לחדר הכושר - זה יקר, לא נוח, זמן רב, וכן הלאה. כל איחר לחזור מהעבודה ולא רוצים להיות משהו אחר מלבד מנוחה. אבל זו הדרך הלא נכונה, ולמצוא זמן כדי לחלץ קצת הוא תמיד אפשרי. וזה לא נרשם דווקא בחדר הכושר, כי זה ניתן לאמן בבית. רק כאן אתה צריך להיות מאוד זהיר, כי אתה לא יהיה מאמן אשר נראה לכם את כל ולהסביר, ואנשים רבים יכולים להיפצע אחרי הפגישה הראשונה. הסיבה העיקרית - חוסר החימום. אבל החימום - חלק חשוב של אימונים, זה מוביל טונוס השרירים שלך, מתחמם ומותח אותם, מאפשר בלב להסתגל המון גדל. באופן כללי, זה דבר שימושי להפליא. וגם במאמר זה תוכל ללמוד כיצד להסתכל בחימום סטנדרטי לפני אימון בבית.

לִגהוֹר

חימום לפני האימון בבית צריך להיות מורכב מסדרה של תרגילים שונים, שכל אחד מהם יש צורך לבצע בפרק זמן קצר. לדוגמא, מומלץ להתחיל עם וחורי-סיכה קדימה ממצב עמיד. אתה צריך במרווחי זמן קבועים להתכופף לגעת באצבעות הרצפה בין הרגליים בנפרד ברוחב הכתפיים. מומלץ לעשות את התרגיל הזה במשך כשלושים שניות ואז אתה מיד יכול להמשיך לשלב הבא. כפי שראית, החימום לפני אימון בבית לא אומר מרווחי זמן ארוכים בין תרגילים, כמו כל אחד מהם נעשה מהר מאוד.

העלאת הברכיים

בשלושים השניות הבאות, אשר תכלולנה חימום לפני האימון בבית, חייבות לכלול מעליות הברכיים של אותו בעמידה. רק שהפעם, הרגליים לא צריך לעמוד ברוחב הכתפיים, וביחד - כך שאתה יכול לקבל טוב מתיחה בשרירי ורגוע כדי לשמור על שיווי משקל בעמידה על רגל אחת. אז, להתחיל על ידי הרמת רגל אחת למעלה, כיפוף זה על הברך, באותו הזמן לתפוס את ברכו בשתי ידיים ולדחוף את עצמך. בתחילה, אתה עלול להרגיש אי נוחות, אשר תתקיים כמעט מייד. משמעות הדבר היא כי השרירים אינם מוכנים תרגיל רציני, אבל האימון שלהם כדי להכין אותם. שנו את הרגל וחזור הליך זה מספר פעמים. להתחמם מול האימונים בבית לנערות וזה יכול להסתיים. בחורים יכולים גם לנסות לסבך את המשימה שלו, באמצעות משקולות.

הנטייה לרוחב

חימום לפני האימון בבית לגברים עשויים להיות שונה מזה אשר מוצע לנשים כי לעתים קרובות אנשים משני מינים לעבוד על קבוצות שרירים שונות דורשים עומס שונה אותם השרירים האלה כדי לחמם אותם. אבל התרגיל כולו יהיה זהה עבור אותם, פשוט גברים, במידת האפשר, יכול לסבך את התהליך עצמו, אבל איפה לא עובדים, שימוש באביזרים נוספים כגון משקולות או משקולות.

אבל הגיע הזמן לחזור ישירות לתוכן של האימון. התרגיל הבא ייקח אתכם באותו שלושים שניות, וכאן אתה צריך להטות את הצד ללא הרמת הרגליים מהרצפה. זה מאפשר לך לחמם את האלכסוניים. לסבך התרגיל יכול להיות כדלקמן: כאשר מוטה הצידה כדי להרים את היד הנגדית מעל ראשו, תוך ביצוע לא אחד, אלא שני להטות קפיצי, לפני החזרה למצב ההתחלתי. וכך זה צריך להיות בחימום לפני אימון בבית. תמונה של מקצוע ספורט שונה יכולים לעזור לך להבין, כדי לשאוף ואיך לעשות את התרגילים.

בתנועות מעגליות עם ידיו

מה עוד היא החימום לפני אימון בבית? הפעל את החימום כבר עבר, אבל עדיין יש הרבה תרגילים כדי לעזור לך לחמם את השרירים לפני פעילות גופנית. עכשיו הגיע תורו של הכתפיים, אשר יכול להיות גם עומס גדול. לכתוש אותם, אתה צריך לעשות סיבוב מעגלי של שתי הזרועות קדימה ואחורה. אתה יכול לעשות את זה בכל פעם או לסבך את המשימה שלו על ידי סיבוב שתי הידיים ביחד. תרגיל זה לא אמור לגרום לך יותר מדי קושי, אבל אז אתה תהיה אסיר תודה לו, כאשר, לאחר משא כבד על הכתפיים, הם יפגעו הרבה פחות. להתחמם מול אימונים בבית לנערות עשוי לכלול גם תרגיל, כפי הצעתו לבצע אפילו את תלמידי כיתה א בשיעורי חינוך גופני.

מטפס דיור

להתחמם מול אימוני בית למתחילים צריך להיות בטוח כדי לכלול תרגילים כי תהיה לחמם את שרירי הבטן, שכן זוהי קבוצת שרירים מאוד חשובה. הם מעורבים כמעט כל האימונים ביותר, כך העיתונות צריכה להתחזק ראשון. תרגיל זה צריך למלא כבר במשך תקופה ארוכה של זמן - בערך שתי דקות. אתה צריך לשכב על הרצפה, למתוח את הרגליים, ואז להרים את הגוף מסתכל אצבעות כפות הרגליים שלו. זה יהיה השפעה קלה על שרירי הבטן. אם אתה לא מרגיש שום השפעה על שרירי הבטן שלך, אתה יכול בהדרגה להגדיל את זווית הגוף של עלייה. הכל תלוי בנסיבות האישיות שלכם. אתה יכול אפילו להרים את הגוף עד לזווית של תשעים מעלות, ואז למתוח את האצבעות אל הבהונות, אם אתה מרגיש שאתה מסוגל לזה.

העלאת הגוף והראש

התרגיל יהיה דומה לקודמו, רק הפעם אתה צריך לשכב על הבטן ולהרים שלך באותו הזמן הראש והכתפיים וברגלו. לבצע את התרגיל הזה צריך להיות קטן יותר מקודמתה. הזמן האידיאלי יהיה על שישים שניות. אם אתה חושב כי רגל אחת זה לא מספיק, אתה יכול להעלות שניהם בו זמנית מיד ולעצור אותם באוויר במשך זמן רב ככל האפשר. ואז אתה יכול להתחיל לשים את ידיו לצדדים, או אפילו לשים אותם מאחורי הראש שלך, אבל אל תגזימו. זכור שזהו אימון, לא את האימון, ואת המשימה שלך היא לא לפתח שרירים, אלא רק ללוש שלהם.

להרים רגל

התרגיל הבא גם יהיה צורך לבצע לרגע וגם מעמדת נוטה. רק שהפעם תצטרך לשכב על הצד שלה, הנחת יד אחת מתחת לראשו כדי לשמור אותו שוב ושוב. מהות התרגיל היא שאתה מרים רגל אחת למעלה, עצור אותה באוויר והורדת בחזרה. עשה זאת במשך שלושים שניות, ולאחר מכן להתהפך לצד השני, לנקוט עמדה דומה להרים את הרגל השנייה כבר.

שכיבות שמיכה

תרגיל נוסף שיעזור לך איך למתוח לחמם את השרירים בגוף שלך - זה של שכיבות סמיכה. רק אתה צריך להזכיר לעצמנו שוב כי כל עוד אתה לא עוסק בפעילות גופנית המניין, אלא לש בלבד. לכן, להגביל את עצמך דקה אחת, קח את הזמן שלך ואל תגזימו. קח בעמדה שאתה תהיה נוח ביותר, ולעשות שכיבות סמיכות בתוך קצב בחינם. תרגיל זה פועל ישירות על כמה קבוצות שרירים, שחלקם אתה כבר לשה בעבר, כך שאין סכנה כי תעשה להם נטל כבד מדי.

השלמת הכשרה - אירובי

השלב האחרון והסופי של התרגיל יהיה מעט שונה מקודמיו. הכל נעשה קודם לכן התרגילים נועדו להבטיח כי השרירים הם התחממו, התחמם, נמתח כמו שצריך, אז אתה יכול למתוח אותם בלי האיום של פגיעה מתיחה או קריעה. אבל זה לא הכל, מה הוא חימום. כפי שהוזכר קודם לכן, במהלך ביצוע עומס תרגיל הכבד גדול משפיע לא רק את השרירים, אלא גם את הלב (שהוא גם שריר). אבל למתוח אותו באמצעים קונבנציונליים אתה לא מקבל, אז אתה צריך לפנות אל אימון מיוחד מול שהינה קונסולות אירוביות. מהותו היא להגדיל את העומס מעט על הלב שלך, כך שהוא היה מוכן התרגילים הכבדים כי אתה הולך לבצע. Kardiorazminka הוא די פשוט: יש לך עוד שלוש דקות כדי לבצע לסירוגין ריצה במקום וקפיצה. שילוב זה ייתן לך את התוצאה הרצויה, ובמהלך של האימונים אתה לא תהיה חווה בעיות לב, חנק, להרגיש כאבים בחזה בצד שלו, וכן הלאה.