איך לעשות את התרגיל "טוויסט" על הרצפה

התרגיל הקלסי "לסובב" בקומה - זוהי דרך יעילה מאוד כדי להיפטר קפלים נפלו על הבטן ולהשיב שרירי בטן חזקים. יש צורך, עם זאת, כדי להקדיש תשומת לב מיוחדת כמה טוב אתה מבצע את התרגיל הזה, במיוחד אם יש לך בעיות עם הגב התחתון או הצוואר.

אפשרות מסורתית

למרות התנועות המורכבות אינן מסובכות, מומחים ממליצים לבצע את השלבים בזהירות מתחת בעת ביצוע תרגילים על העיתונות.

1. שכבו על הגב, לכופף את הברכיים וכפות הרגליים למקום שטוח על רוחב החגורה. הם חייבים להסתמך על הרצפה.
2. שים את הידיים מאחורי הראש, כך האגודלים היו מאחורי האוזניים. אזהרה: אין לסובב את אצבעות "מנעול".
3. הגדר את המרפקים, בהתאמה, בכיוונים מנוגדים מעט קדימה.
4. הרם את הסנטר כך בינה לבין השד היה כמה סנטימטרים של החלל.
5. לאט לאט להדק את שרירי הבטן, משיכת הבטן.
6. לקרוע את פלג הגוף העליון מהרצפה, נשען קדימה. חשוב כי הלהבים לא נוגעים ברצפה.
7. חזק למשך שני אחת בתנוחה זו, ואז לאט לאט בגב תחתון.

טריקים של המקצוע

מתפתל על הרצפה - תרגיל פשוט יחסית, אך יישומו, יש כמה ניואנסים. לאחר ששקל ומדריכי כושר הצעות בקפידה, תוכל להגדיל את האפקטיביות של פעילות גופנית מסוגלים למנוע פציעות ספורט.

• שמור על שרירי הבטן מתוחים. זה, קודם כל, כדי לעזור במהירות להשיג תוצאות גלויות של אימונים, ושנית - כדי למנוע עומס יתר על גב התחתון.
• אל תוותרו על צווארו. שים את המרחק הראשוני בין המרפקים.
• כופפו את פלג הגוף העליון שלך באותה מידה שאתה להרים אותו מהרצפה. במילים אחרות, להימנע תנועות פתאומיות, כאשר הרים את הראש, הצוואר והשכמות מן שכיבה. נסו להישען קדימה, כאילו אתה מקופל לשניים. תארו לעצמכם מושך בצלעות אל האגן, ונושפים בשיא מתפתל, שוכב על הרצפה; שאפו תוך חזרה למצב ההתחלתי, ממשיכים לשמור בבטן במתח.
• בצע את כל התנועות באיטיות ובריכוז. עשרות חזרות יהיו מספיק.

הפוך קראנץ על העיתונות

1. שכבי על הרצפה, לשים את הידיים על הבטן שלך ולמשוך אותם לאורך הגוף. במקרה האחרון, הכף חייבת לשקר לגמרי על הרצפה.
2. הרם את הרגליים. אתה יכול גם לשמור על ברכיים כפופות בזווית של תשעים מעלות, או למתוח את הרגליים ולנסות ליישר אותם.
3. לקרוע את החלק התחתון של הטורסו מהרצפה, באמצעות שרירי הבטן. היזהר: חשוב להימנע לחץ על הזרועות, גב או ראש. אם אתה לא יכול להעלות את החלק התחתון של הגוף רק דרך העיתונות, זה אומר שאתה היעדר כוח פיזי. זה עוזר לאמן דופן, "קלאסית" מתפתל על הרצפה. אם תמשיך להתאמן עם כוח מספיק של שרירי הבטן, אימון רק יוביל בזבוז של אנרגיה מתח מיותר על חלקים אחרים של הגוף.

גרסה אלטרנטיבית עם fitball

אם אתה מבקר באופן קבוע בחדר כושר או יש כדור ההתעמלות שלהם ואת היכולת לעסוק כושר ביתי, נסה להחליף הפוכת ניתורי הווריאציה של תרגילי העיתונות המעניינת.

1. שבי על כדור התרגיל וגלגל חזה למטה קצת לטוות (מן הכתפיים ועד עצם הזנב) שכב על עיקול feetball, ואת החלק העליון של הגוף (ראש, צוואר, כתפיים) היו על הכדור. ברכיים כפופות, כפות רגליים משאירות על הרצפה מונחות על רוחב החגורה.
2. בצע את התנועה הבסיסית שממנה הוא טוויסט מסורתי על הרצפה. האם תרגיל יצטרך לאט ובזהירות כמו שרירי בטן מתאמצים אפשריים לשמור על איזון ולא לשקוע עם כדור התעמלות.

מגוון נוסף

כמו בכל תרגיל בסיסי (כולל שכיבות סמיכה, סקוואט, מזנקת, קופץ מתנוחת שכיבה התחנה, רצועות), סיבוב יכול להיות מאוד מגוונת. נסה וריאציות אלה כדי לקבוע את הלחץ היעיל ביותר עבורך באופן אישי:

• קרוס-מתפתל ( "אופניים"). בצע את צעד אחר צעד כיוונים לראשון, הגרסה הקלאסית, אבל במקום ריחוק סימולטני של שתי הכתפיים מהרצפה, הרימו את יד אחת ולמתוח אותו בצד הנגדי (ימינה - שמאלה, ימינה - שמאלה). כמה נוח לבצע תרגיל זה דינמיקה ולגעת כתפי הברך המקבילה (כלומר, כתף השמאל - ברך ימין ולהיפך). אפשרות זו - אימון טוב עבור שרירי בטן האלכסוניים.

• מתפתל Lateral בקומה. עכשיו, להמשיך ביצוע ההוראות לגרסה המסורתית של התרגיל, מקם את שתי הרגליים בצד אחד (הברכיים עדיין כפופות צמודות). לתלוש הכתפיים מהרצפה בעת ובעונה אחת כרגיל. מאז הטורסו יופעל חלקית לצד, אתה תרגיש את המתח הצדדים. האם כמה חזרות על צד אחד, ולאחר מכן לעבור עמדות רגל וחזור בצד השני.
• מתפתל מרחיבים. תעמוד ישר לקחת בשתי ידות צירי הרחבה. משוך אותו כלפי מטה, כיפוף הגב ושרירי בטן מתאמצים.